我有一個適用于大多數(shù)人的簡單的訓(xùn)練模式：生活。

這個訓(xùn)練計劃基于我們的運(yùn)動歷史：

我們開始時打滾和爬行。?

然后，我們單膝跪地，然后再回到地面。?

最后，我們站起來并繼續(xù)前行一段時間。?

我們摔倒了，又重新站起來。?

我們再次摔倒，躺下來，并停留在那里。

這也是一個非常好的訓(xùn)練模板，如下示例訓(xùn)練會話中所示：

?無負(fù)重的土耳其起立練習(xí)和地面活動性訓(xùn)練

?半跪姿劈肩，雙手輪流幾個重復(fù)次數(shù)（交替進(jìn)行雙膝跪地）

?鳥狗式

?人道式波比或變種

?六點位和半跪姿的活動性動作

?無負(fù)重的土耳其起立練習(xí)

?輕松的泡沫滾動或矯正訓(xùn)練

這個示例訓(xùn)練會話的目標(biāo)是讓你流汗并增強(qiáng)一些力量。但更重要的是，這個訓(xùn)練會話將讓你離開健身房時感覺比進(jìn)來時更好。

這個訓(xùn)練會話可以根據(jù)需要進(jìn)行擴(kuò)展或縮減。對于如何訓(xùn)練典型的受訓(xùn)者的想法，請嘗試以下模板：

經(jīng)典條件反射的重量選擇：

A = 輕（50%）/ B = 中等（75%）/ C = 重（100%）

對于這個訓(xùn)練計劃，重量是基于你能夠完成十次重復(fù)的情況，而不是單次舉重。選擇一個負(fù)重，你可以在某些情況下完成8次重復(fù)，有時可以完成12次重復(fù)，具體取決于情況。不要錯過一次舉重。

訓(xùn)練1：簡單力量

增強(qiáng)力量是所有健身目標(biāo)的基礎(chǔ)。在休息期間進(jìn)行伸展運(yùn)動可以保持強(qiáng)度（包括心率）。努力逐漸增加“C”的重量。

推：單臂推舉

●A x 10

○右側(cè)髖屈肌伸展

●B x 5

○左側(cè)髖屈肌伸展

●C x 10

拉：單臂劃船

●A x 10

○右側(cè)胸椎靈活性訓(xùn)練

●B x 5

○左側(cè)胸椎靈活性訓(xùn)練

●C x 10

鉸鏈：壺鈴擺蕩

●A x 30

○鳥狗式

●B x 15

○鳥狗式

●C x 30

深蹲：高腳杯深蹲

●A x 10

○腰椎伸展（眼鏡蛇式和下犬式）

●B x 5

○腰椎伸展（眼鏡蛇式和下犬式）

●C x 10

平板支撐：俯臥撐平板支撐，持續(xù)2:00或更短時間

負(fù)重行走：農(nóng)夫行走或提箱行走

訓(xùn)練2：有氧高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

在過去幾年中，將動態(tài)擺蕩與耐力深蹲相結(jié)合一直是一種增加心率的有趣方式。在每組之間添加伸展運(yùn)動將保持較高的心率，同時也增加一些心率變異性（這是一件好事）。在伸展運(yùn)動前不要超過30秒的時間，然后再進(jìn)行下一組擺蕩。

●15次擺蕩 / 1次高腳杯深蹲

○右側(cè)髖屈肌伸展

●15次擺蕩 / 1次高腳杯深蹲

○左側(cè)髖屈肌伸展

●15次擺蕩 / 1次高腳杯深蹲

○右側(cè)胸椎靈活性訓(xùn)練

●15次擺蕩 / 1次高腳杯深蹲

○左側(cè)胸椎靈活性訓(xùn)練

●15次擺蕩 / 1次高腳杯深蹲

○鳥狗式

●15次擺蕩 / 1次高腳杯深蹲

○鳥狗式

●15次擺蕩 / 1次高腳杯深蹲

○腰椎伸展（眼鏡蛇式和下犬式）

●15次擺蕩 / 1次高腳杯深蹲

○腰椎伸展（眼鏡蛇式和下犬式）

●15次擺蕩 / 1次高腳杯深蹲

○俯臥撐平板支撐

●15次擺蕩 / 1次高腳杯深蹲

○提箱行走，右側(cè)/左側(cè)

訓(xùn)練3：調(diào)整充電訓(xùn)練

這是在進(jìn)行Tabata訓(xùn)練日后的一項訓(xùn)練。是的，這是一個輕松的訓(xùn)練日，但始終專注于長期目標(biāo)和旅程。

推：單臂推舉

●A x 10

○右側(cè)髖屈肌伸展

○左側(cè)髖屈肌伸展

拉：單臂劃船

●A x 10

○右側(cè)胸椎靈活性訓(xùn)練

○左側(cè)胸椎靈活性訓(xùn)練

鉸鏈：壺鈴擺蕩

●A x 30

○鳥狗式

○鳥狗式

深蹲：高腳杯深蹲

●A x 10

○腰椎伸展（眼鏡蛇式和下犬式）

○腰椎伸展（眼鏡蛇式和下犬式）

平板支撐：俯臥撐平板支撐

●1:00

訓(xùn)練4：每兩個月一次的Tabata訓(xùn)練

我們只有10秒的休息時間，所以提醒你的客戶在7秒鐘時準(zhǔn)備好再開始。請使用免費(fèi)提供在網(wǎng)上的Tabata計時器。

我們進(jìn)行20秒的訓(xùn)練，休息10秒，然后再重復(fù)這個序列7次?？偣?輪，只需4分鐘的訓(xùn)練時間。保持專注。

記住，只有10秒的休息時間，所以在7秒鐘時要準(zhǔn)備好再開始。今天加油！

●時間 #1

○進(jìn)行4分鐘的Tabata高腳杯深蹲

●時間 #2

○進(jìn)行4分鐘的Tabata擺蕩

訓(xùn)練5：靈活性訓(xùn)練

每個姿勢保持30秒鐘。

年齡在30歲以下的人，進(jìn)行兩輪（每個動作執(zhí)行一次，完成列表，重復(fù)）。30到50歲的人：進(jìn)行三輪。如果您年齡超過50歲，請完成至少三輪，但爭取完成四或五輪。

●髖屈肌右側(cè)伸展

●髖屈肌左側(cè)伸展

●右側(cè)胸椎靈活性訓(xùn)練

●左側(cè)胸椎靈活性訓(xùn)練

●鳥狗式

●鳥狗式

●腰椎伸展（眼鏡蛇式和下犬式）

●腰椎伸展（眼鏡蛇式和下犬式）

By Dan John

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/the_whats_whys_and_hows_of_successful_programming_part_iv/?CategoryId=19&pg=2