INTJ貓的日常篇17：一個月瘦十斤我的健身減脂飲食，干貨分享

大家好，我是一只可愛的INTJ貓，這期是講我近兩個月的減脂健身日常飲食跟運動器材方面，會分為上期跟下期來展示哦，這期是先講講飲食篇，因為女生想要減脂，個人覺得還是要吃與鍛煉結(jié)合。

其實我從19年初就開始減脂健身的，這幾年都是有一直在維持的，但是我比較喜歡吃也熱愛吃體重會升的比較快，想蛋糕啊奶茶、麻辣火鍋這些我都是很喜歡的，想吃還是得從頭減肥。

我的旗袍文章下面就有很多小伙伴說看起來瘦了，我想說是的！從8月26號開始的減脂生活

到現(xiàn)在1個多月是瘦了10來斤的，這個減脂速度是比較快的，所以最近不會怎么掉秤有點平臺期的意思。

雖然我瘦的比較多，但是每天的蛋白碳水我都是有吃的，不是純餓瘦的~每天都吃的很開心~只是相對之前吃的少一些每天差不多8分飽就停住，下面我會介紹下我平時的一日三餐還有分享一些低脂高蛋白的食物給想要健身減脂的參考下~

?放一張近期的健身效果~最近喜歡練手臂的無氧~想更緊實一些。

我也不是那種干瘦干瘦的身材，因為我一直以來都覺得BMI正常的體型看著更舒服些

但是是我的個人看法哈，畢竟每個人有每個人喜歡的~

要想減脂或者增肌要先知道每個食物的GI值升糖指數(shù)跟卡路里這樣會減少其他不必要的攝入。

這個是膳食金字塔~從低GI到高GI值的一個食物表~像我們?nèi)粘３缘拿罪埫姘案獾葘儆诟邿崃慷褿I值高，中間是面條跟全麥面包。

第三層是牛奶 魚類跟白肉類，還有堅果也是非常優(yōu)質(zhì)的脂肪來源。

最后是水果跟蔬菜類，普遍GI值都是比較低的。

這張圖是有分布主食類、魚肉類、水果類、蔬菜谷物類等的GI值數(shù)

有需要可以保存下來哦，做飯時候不清楚可以查看下~

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回歸主題~這期是飲食方面的，先說說日常三餐的肉類推薦跟食物做法附贈。

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平常除了健身最喜歡的就是在廚房做美食~~

①肉類品推薦

? ? ?注意一下以下的這些卡是未經(jīng)加工前算的，你要加一堆油，或者面粉炸要另算

【一、蝦仁每一百克差不多105卡】

減脂增肌首先推薦的是蝦仁！我在京東上面買的1KG大蝦仁，個頭真的很大而且沒有什么腥味

我之前對比跟買過其他家的蝦仁，收到打開有一股海腥味，讓人上頭qwq

試過很多家之后，一直回購都是這款特別大，質(zhì)量也比較好，少冰。

冷凍包裝的收到想吃先打開解凍哦。

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做法有很多：蝦仁滑蛋、西蘭花炒蝦仁、菠菜蝦仁湯

這三個做法是我最常做的，非常簡單！

【二、蟹肉棒每一百克差不多205卡】

這個也是家里日常備著的一款肉品，如果本貓吃膩了蝦仁，這個就是備選吃一般都是2-3根就行了，解凍到撕成條狀，跟雞蛋一起炒著吃，蛋白質(zhì)很高哦。

這個是在京東買的，本貓也買過其他的牌子，最后還是這個牌子好，其他便宜的，會有股腥味

這款打開是沒有的，嘗試過后一口氣買了三大袋，放在冷凍室里，想吃就買拿幾根出來吃。

【三、雞胸肉每一百克差不多100卡】

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每次特價必定爆囤雞胸~~~

說到減脂增肌雞胸肉應(yīng)該是大家第一想到的把，高蛋白又低脂確實是首選的。

我日常的話比較喜歡拿來炒著吃，我的減脂一般都是清炒著吃的，不喜歡水煮，那些零食類的雞胸一片就很貴，這便宜非常多！經(jīng)常打折！ ? ? ? ?

水煮會讓人沒啥食欲，雖然可以瘦但是不是持久的方法啊，可以多變換雞胸肉的做法。

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減肥或者增肌并不能幾天或者一周就搞定的，持之以恒把日常的習(xí)慣都融合到生活中，這樣才可以堅持的更久些。所以我喜歡炒著做飯也很享受做菜的樂趣。

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材料準(zhǔn)備好，我是懶人一鍋下就行，先放稍微一點油煎一下然后稍微加水再加咖喱塊就行了

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咖喱雞胸肉，咖喱雖然高了一點，少吃點飯，吃點土豆也行

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這是雞胸肉玉米濃湯，雞胸肉切薄片就行越薄越好。

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也可以直接切片空氣炸鍋里面烤，不要加油。

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，最后加上海鹽和黑胡椒就行，再弄干點，當(dāng)零食也可以吃。

【四、牛腱子肉每一百克差不多120卡】

牛肉也是很推薦家里備著囤貨的，像我之前在京東買了300塊左右的牛肉，陸陸續(xù)續(xù)吃也要半個月才能吃完，當(dāng)然不是每天都吃，隔2-3天會做一餐關(guān)于牛肉的料理，囤著的肉也蠻夠吃

的。

?其實牛肉最低卡的地方是牛里脊，但真的好少有的賣，以前有一款里脊片長期購買的后面不知道為什么不出了

牛肉食用的做法非常多：洋蔥炒牛肉、滑蛋牛肉、煎牛肉片

而且牛肉有個好處是不會像雞胸肉一樣處理不好會柴，就算是料理小白也可以做，推薦滑蛋牛

肉做法，蛋白質(zhì)超級滿足加了雞蛋牛肉的口感會更加滑嫩。

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整塊丟進去燉也超級好吃！

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當(dāng)然不能多吃，這是很多個人的量。吃2塊就好了。

【五、豬里脊每一百克差不多100卡】

肉類還有豬肉可以選擇，最好是買豬里脊的部位，這個部位是瘦肉的沒有什么脂肪

現(xiàn)在豬算是我們比較少吃的了，拿到煎著吃或者燉煮炒菜都不錯哦。

【六、巴沙魚每一百克差不多80卡】

其實我們是不怎么吃魚的，因為不太喜歡腥味，也怕魚骨，這款魚沒骨也不腥，偶額打火鍋或者蒸著吃不錯，魚肉更加低卡，也適合小朋友吃

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②主食類推薦

【一、雜糧米飯 煮熟后每一百克差不多150卡】

主食類目最推薦的還是糙米或者雜糧米飯哦，包含有紅米、黑米、糙米等

這些都是日常身體有需求的碳水，不能斷碳水哦不然會很容易掉頭發(fā)的

按照煮好后的米飯，一百克差不多140卡還可以的，作為主食來說

而且雜糧米飯的GI值會比大米飯低一些，總體是可以的。

也可以混一點進去米飯里面煮飯，口感會好點。

【二、魔芋結(jié) 每一百克差不多25卡】

這款魔芋結(jié)我們也是回購好多次了，每次都會囤著幾盒放冰箱里，保質(zhì)期差不多一周左右

口感是脆脆軟軟的也很入味的，牛腩煲或者煮火鍋都會放一盒或者兩盒作為主食吃

這樣也不用吃米飯也可以吃飽！強烈推薦！

做法主要推薦：火鍋，水煮

【三、甜玉米粒 每一百克差不多140卡】

第二推薦是甜玉米粒，因為玉米是可以作為主食使用的，而且升糖的指數(shù)不算很高

看起來卡路里會高些，但是玉米的飽腹感也很強的。

冷凍包裝非常方便，想吃的時候就裝盤子里解凍，微波爐叮5分鐘即可或者水煮也可。

【四、紅薯紫薯每一百克差不多130卡】

紅薯跟紫薯都是屬于比較低GI的主食類，但是它的卡路里也不算低，飽腹感強

不推薦是天天吃這類，2-3天吃雜糧飯膩了，可以考慮換薯類的食物吃

很多妹子以為土豆薯類的不算高，但是它其實也是主食類哦

如果想要減脂的話吃了薯類的就不建議再吃米飯哦，這樣就是碳水＋碳水啦。

③蔬菜類推薦

首要是推薦菠菜、生菜、海帶、蘿卜、番茄、黃瓜、西蘭花、豆芽、洋蔥

像我減脂的時候每餐都會配比200-300克的蔬菜不用擔(dān)心太多，蔬菜的卡路里并沒有很高。其中海帶蘿卜的效果最明顯了，卡路里不高也可以吃的飽。

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也可這種蔬菜沙拉的合集~可以當(dāng)作早餐食用或者午飯的前菜，主食搭配紫薯或者玉米吃這樣飽腹感更強些。蔬菜的做法就很多了，每一款可以料理的方式都不同制作方式主要是清炒或者水煮比較方便。

再推薦下低GI水果： 草莓、小番茄、水果黃瓜、火龍果、 哈密瓜、桃子、櫻桃、紅柿、蘋果、奇異果、黃桃、西瓜

這些都是平時比較常吃的水果哦，每天吃飯前可以吃一個拳頭大小的水果，不限制種類

飯前吃個拳頭大小的水果可以提前讓胃感知到你在進食，每天可以吃2-3個種類的水果，可以幫助正常上廁所。

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本貓真的超愛吃水果，每天不吃到水果會感覺很難受那種，可以不吃主食但是必須吃一些水果

水果加上酸奶更加搭哦

④低卡酸奶、小零食推薦

這款每一小袋差不多100卡

這個酸奶是對比好幾家才買來試試看的，算是性價比還不錯的

所有酸奶加了0蔗糖后價格都開始飆升，畢竟酸奶可以作為早餐或者解饞的時候吃

我一般是跟狼分一半吃，搭配水果跟燕麥作為早餐食用。

酸奶本貓是作為優(yōu)質(zhì)脂肪跟解饞吃吃的沒有什么問題的，甜甜的奶香味就是會饞。

口感還不錯沒有什么酸澀味，甜度適中

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某天突然想吃點零食那果凍肯定是不二選擇的挑了好多家，這個果凍真的好好吃啊，而且口味跟克重是比較滿意的。

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果凍也并不是完全零卡哦，也不要貪吃多喲。每個口味都買了一份，最喜歡的是蜜桃味道香味融合的剛剛好嘿嘿，推薦下它。

放一張全身圖~沒有P圖現(xiàn)在身材就是這樣，還是肉肉的但是我還挺滿意的。

總結(jié)：

最后再說說我對減肥的看法

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個人感覺減肥不應(yīng)該依附于別人對你的看法，如果你想身材更好些或者穿衣服好看些，你可以通過運動少吃的方式來讓自己好看些。

一旦決定要做的事情最好是完成它，這樣你的成就感會更高，比起人們對你的評價你成功后的成就感更加你會更開心。

真心不推薦妹子少吃或者斷食的方法，這種方式短期瘦的快，但是沒有后續(xù)持久啊最好是增肌的方式讓自己的身體更緊實有更多的肌肉。

可能是我比較理性的想法，畢竟INTJ嘛，每一件想要完成的事情路途肯定是比較難的，找到一個你喜歡的方式堅持下去吧！沒有說一定要減肥，你喜歡怎么過就怎么過~開心最重要。

運動篇在下一集喲。一個月瘦十斤當(dāng)然不是只靠少吃，這只是輔助手段，還得堅持鍛煉哦。

寫的不是很充分歡迎補充，留言下你覺得日常好吃的食物或者菜譜~

謝謝點贊打賞~~下次再見，歡迎點擊關(guān)注，我是 一只可愛的INTJ貓！