帕梅拉2022?18周課表跟練視頻鏈接整理合集
2022帕梅拉課表調(diào)整：
??每?jī)芍芨乱淮握n表！后一周微調(diào)課表！
??2020-2021課表有5個(gè)階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
??2022除了上述5個(gè)階段外增加了3個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計(jì)劃，45min蜜桃臀計(jì)劃，45min腹肌計(jì)劃！
??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個(gè)視頻進(jìn)行訓(xùn)練！
??新手友好版??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
手臂核心BV1QV411E7iH
（上肢二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②上肢訓(xùn)練彈力帶BV1W54y1H7jE
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
②復(fù)古舞蹈BV1dw411R7bj
?DAY2：
側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
（燃脂二選一）
①無(wú)敵歡樂(lè)全身有氧BV1iB4y1U78j
②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm
大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
?DAY3：
腹部直播BV1kU4y137nY
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
②劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
?DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
頸背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
?DAY5：
全身初級(jí)BV11T4y1c78p
（燃脂二選一）
①全身增強(qiáng)BV1yo4y1X79F
②拳擊有氧BV1M64y117Mw
?DAY6：
（燃脂二選一）
①普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
②側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
（燃脂二選一）
①流動(dòng)腹肌BV1ba411874w
②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??30min進(jìn)階??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze
上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（上肢二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②上肢訓(xùn)練彈力帶BV1W54y1H7jE
?DAY2：
側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
②無(wú)敵歡樂(lè)全身有氧BV1iB4y1U78j
?DAY3：
地獄腹肌訓(xùn)練BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
?DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
頸背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
?DAY5：
臀腹直播BV1tA411L7s8
?DAY6：
（燃脂二選一）
①流動(dòng)腹肌BV1ba411874w
②側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
（燃脂二選一）
①劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
②大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min熱汗??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze
上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（上肢二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②上肢訓(xùn)練彈力帶BV1W54y1H7jE
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
②復(fù)古舞蹈BV1dw411R7bj
?DAY2：
側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
（燃脂二選一）
①無(wú)敵歡樂(lè)全身有氧BV1iB4y1U78j
②大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
②側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
?DAY3：
地獄腹肌訓(xùn)練BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
腹肌殺手BV1DV411H77T
?DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
頸背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
?DAY5：
臀腹直播BV1tA411L7s8
（燃脂二選一）
①全身增強(qiáng)BV1yo4y1X79F
②拳擊有氧BV1M64y117Mw
?DAY6：
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
（燃脂二選一）
①流動(dòng)腹肌BV1ba411874w
②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min慢速??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze
上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（上肢二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②上肢訓(xùn)練彈力帶BV1W54y1H7jE
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY2：
側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk
泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
②側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
?DAY3：
地獄腹肌訓(xùn)練BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
?DAY4：
日常拉伸BV1W44y1m77H
頸背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
?DAY5：
臀腹直播BV1tA411L7s8
（燃脂二選一）
①全身增強(qiáng)BV1yo4y1X79F
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
?DAY6：
（燃脂二選一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
（燃脂二選一）
①流動(dòng)腹肌BV1ba411874w
②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min舞蹈??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
BED歌曲熱身BV1wZ4y1P7xA
上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze
上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（上肢二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②上肢訓(xùn)練彈力帶BV1W54y1H7jE
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
②復(fù)古舞蹈BV1dw411R7bj
?DAY2：
light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
（燃脂二選一）
①無(wú)敵歡樂(lè)全身有氧BV1iB4y1U78j
②大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
②側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
?DAY3：
Cardio歌曲熱身BV1E44y1x7oT
地獄腹肌訓(xùn)練BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①樂(lè)趣有氧BV1NU4y1j756
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二選一）
①腹肌殺手BV1DV411H77T
②歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
?DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
頸背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
?DAY5：
啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW
臀腹直播BV1tA411L7s8
（燃脂二選一）
①新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②拳擊有氧BV1M64y117Mw
?DAY6：
Lonely歌曲熱身BV1764y1X7SV
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
（燃脂二選一）
①流動(dòng)腹肌BV1ba411874w
②復(fù)古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd
（燃脂二選一）
①流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
②劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min減重燃脂計(jì)劃??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze
上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（上肢二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②全身有氧BV1G341167ZM
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
②復(fù)古舞蹈BV1dw411R7bj
?DAY2：
側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
（燃脂二選一）
①無(wú)敵歡樂(lè)全身有氧BV1iB4y1U78j
②大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
②側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
?DAY3：
地獄腹肌訓(xùn)練BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二選一）
①腹肌殺手BV1DV411H77T
②歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
?DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
頸背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
?DAY5：
臀腹直播BV1tA411L7s8
（燃脂二選一）
①全身增強(qiáng)BV1yo4y1X79F
②拳擊有氧BV1M64y117Mw
?DAY6：
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
（燃脂二選一）
①流動(dòng)腹肌BV1ba411874w
②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min蜜桃臀計(jì)劃??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze
上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（上肢二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②上肢訓(xùn)練彈力帶BV1W54y1H7jE
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
②復(fù)古舞蹈BV1dw411R7bj
?DAY2：
側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
（燃脂二選一）
①無(wú)敵歡樂(lè)全身有氧BV1iB4y1U78j
②大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部負(fù)重BV1eF4118758
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
②側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
?DAY3：
地獄腹肌訓(xùn)練BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
腹肌殺手BV1DV411H77T
?DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
頸背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
?DAY5：
臀腹直播BV1tA411L7s8
（燃脂二選一）
①全身增強(qiáng)BV1yo4y1X79F
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
?DAY6：
（燃脂二選一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
（燃脂二選一）
①泵感臀橋BV1kL411J7Zk
②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min腹肌計(jì)劃??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze
上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
②復(fù)古舞蹈BV1dw411R7bj
?DAY2：
側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
（燃脂二選一）
①無(wú)敵歡樂(lè)全身有氧BV1iB4y1U78j
②大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
②側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
?DAY3：
地獄腹肌訓(xùn)練BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①腹肌燃脂BV1mb4y167fR
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
腹肌殺手BV1DV411H77T
?DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
頸背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
?DAY5：
臀腹直播BV1tA411L7s8
（燃脂二選一）
①全身增強(qiáng)BV1yo4y1X79F
②拳擊有氧BV1M64y117Mw
?DAY6：
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV13a411a7KX
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
大腿內(nèi)側(cè)BV1Br4y1b7G1
（燃脂二選一）
①流動(dòng)腹肌BV1ba411874w
②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
（燃脂二選一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
