在這個(gè)春節(jié)，當(dāng)我們面對(duì)突如其來(lái)的疫情，或多或少的都會(huì)有一些焦慮心理，并且還會(huì)因?yàn)檎诩依餆o(wú)事可做而發(fā)慌。這時(shí)，我們除了正確面對(duì)疫情調(diào)整心態(tài)以外，就是要給自己找些事情來(lái)做，讓自己變得充實(shí)一些，所以這時(shí)候我們不妨讓自己動(dòng)起來(lái)，因?yàn)檫m當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是調(diào)節(jié)心情的有效手段，除此之外，還會(huì)幫助我們?cè)谝欢ǔ潭壬咸岣叩挚沽?，更可以?huì)讓我們?cè)谶@個(gè)難得的長(zhǎng)假當(dāng)中養(yǎng)成一種良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)的形式有很多種，但是既然是宅在家里，有些運(yùn)動(dòng)形式就會(huì)受到場(chǎng)地的限制，但還是會(huì)有一些運(yùn)動(dòng)方式非常適合居家來(lái)做，比如一些徒手的力量訓(xùn)練。并且，這些力量訓(xùn)練會(huì)幫助我們有效地鍛煉肌肉，并以此來(lái)提高基礎(chǔ)代謝，還會(huì)通過(guò)鍛煉肌肉的方式讓我們的身體變得緊致結(jié)實(shí)，也是有效塑形的有效手段。

但話雖如此，對(duì)于一些沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的朋友來(lái)講總是因?yàn)樽约耗芰Φ那啡?，因?yàn)閷?duì)動(dòng)作的不熟悉等因素而無(wú)從下手，而此時(shí)就會(huì)因?yàn)檫@些外在的因素而導(dǎo)致自己想要?jiǎng)訁s也動(dòng)不起來(lái)。

所以，下面分享一組簡(jiǎn)單的徒手力量訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，雖然只包括7個(gè)動(dòng)作，卻可以涉及幾乎全身各個(gè)部位，而且每個(gè)動(dòng)作都很簡(jiǎn)單，即使是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)也可以去完成它。當(dāng)然，在我們開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前，首先要對(duì)每一個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)有所了解。

動(dòng)作一：深蹲

鍛煉目標(biāo)：臀腿

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原

• 下蹲時(shí)雙臂前平舉，起身時(shí)雙臂下放還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：臀橋

鍛煉目標(biāo)：臀大肌

• 仰臥，上背部與頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩地

• 臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面，頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉

• 然后下壓臀部還原，注意還原是臀部不要落實(shí)地面

動(dòng)作三：跪姿俯臥撐

鍛煉目標(biāo)：胸部

• 俯身，雙膝跪地，小腿向上抬起，雙臂位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線

• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至上半身幾乎接觸地面后伸直手臂還原

• 注意起身還原時(shí)雙臂不要完全伸直

動(dòng)作四：俯臥對(duì)角伸展

鍛煉目標(biāo)：背部及臀部

• 俯身，雙臂向前伸直，頭部向上抬起，雙腿微微分開(kāi)向后伸直，腹部及大腿貼緊地面

• 保持身體穩(wěn)定，向上抬起一只手臂的同時(shí)，保持對(duì)側(cè)腿伸直并向上抬起

• 頂點(diǎn)稍停，使背部及臀部肌肉收緊

• 然后慢慢下放還原，并換另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：卷腹

鍛煉目標(biāo)：腹直肌

• 仰臥，雙腿并攏屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于耳旁

• 保持下背部始終貼緊地面，腹部發(fā)力向上抬起上半身

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原

• 注意，起身過(guò)程中頭部以雙臂只是跟隨身體向上移動(dòng)，并不參與發(fā)力

動(dòng)作六：簡(jiǎn)化側(cè)支撐抬腿

鍛煉目標(biāo)：側(cè)腹

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂位于肩部正下方屈肘，上側(cè)手臂叉腰，雙腿屈膝，下側(cè)膝蓋支撐身體，使身體從頭到膝蓋呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，下壓臀部至接觸地面后起身還原

• 注意臀部在上下移動(dòng)過(guò)程中要始終處于同一平面

動(dòng)作七：屈腿仰臥后撐

鍛煉目標(biāo)：手臂（肱三頭?。?/p>

• 背部凳子調(diào)整距離，雙手向后伸直撐在凳子邊緣，雙腿前伸屈膝，雙腿踩地

• 背部挺直，核心收緊，慢慢屈肘向下，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再伸直手臂還原，使上半身沿著凳子邊緣下移動(dòng)

• 注意還原時(shí)不要讓手臂完全伸直

在訓(xùn)練開(kāi)始之前適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)身體來(lái)熱身，動(dòng)作過(guò)程中依據(jù)動(dòng)作要領(lǐng)去找感覺(jué)，然后盡可能地把每一個(gè)動(dòng)作做好，每個(gè)動(dòng)作15-20次左右，如果做不到就能做幾個(gè)做幾個(gè)，動(dòng)作間休息30秒左右，每次2-3組。本組訓(xùn)練動(dòng)作難度與強(qiáng)度都不大，所以可以每天都做。

當(dāng)然，在這個(gè)特殊的時(shí)期，在飲食上也需要我們特別地注意，因?yàn)樵跓o(wú)事可做的情況下很容易通過(guò)吃來(lái)調(diào)整情緒，所以我們要有意識(shí)地告訴自己少吃一些，良好并規(guī)律的飲食習(xí)慣是有效控制體重的前提。

作者：十月知行