當(dāng)我們走在減肥路上之時(shí)，我們都會(huì)希望自己瘦得更快更高效一些，因此在我們實(shí)施自己的減肥計(jì)劃之前，我們就應(yīng)該對(duì)減肥的相關(guān)知識(shí)有一定的了解，而不是盲目為之。那么，有效減肥的前提是什么呢？答案就是熱量缺口，想要形成熱量缺口，我們就要合理地控制自己的飲食來限制總體熱量的攝入，然后再配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來擴(kuò)大熱量的消耗，兩者相結(jié)合使熱量缺口出現(xiàn)并保持下去，我們就會(huì)慢慢地瘦下來，當(dāng)然在這個(gè)過程中我們還要保持一個(gè)良好的生活作息習(xí)慣，比如睡眠就會(huì)對(duì)減肥的效果起著至關(guān)重要的作用。

今天我們拋開其他因素來談一談運(yùn)動(dòng)減肥的一些問題，當(dāng)然，想要運(yùn)動(dòng)減肥有效，飲食的控制一定作為其前提，也只有在飲食得到有效控制的前提下再去談運(yùn)動(dòng)才會(huì)有效，因?yàn)樵诳傮w熱量攝入沒有得到有效控制的前提下，做什么樣的運(yùn)動(dòng)也不能保證自己可以瘦下來。而當(dāng)飲食得到有效的控制以后，運(yùn)動(dòng)就是一種非常有效且安全健康的減肥手段。

運(yùn)動(dòng)減肥是除了飲食控制以外，我們最為常見的減肥方法，其原因在于運(yùn)動(dòng)可以讓我們主動(dòng)地去消耗熱量，從而有助于我們打開熱量缺口，并且，在飲食上即使我們做到有效地控制也不能過度控制，也就是說要有一個(gè)度，這個(gè)度就是基礎(chǔ)代謝所需。而這個(gè)度就會(huì)讓我們的熱量攝入控制在一個(gè)基本穩(wěn)定且不超量的狀態(tài)，而此時(shí)，想要打開熱量缺口，如何擴(kuò)大熱量消耗就會(huì)成為主要手段。

那么，在運(yùn)動(dòng)減肥的過程中，我們?nèi)绾尾拍馨l(fā)揮運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)來讓自己瘦得更快一些呢？此時(shí)，我們就要對(duì)影響運(yùn)動(dòng)的燃脂因素有一定的了解，讓我們可以在有限的運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)最大化地消耗熱量，從而達(dá)到我們減肥的目的，那么這些因素都有什么呢？

第一：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于燃脂效果的影響來看，我們的理解可能會(huì)是強(qiáng)度越大燃脂效果就會(huì)越好，而事實(shí)上并不是如此，因?yàn)椴煌瑥?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)決定著機(jī)體供能物質(zhì)（脂肪還是碳水）的不同。在靜息狀態(tài)下，脂肪酸是被優(yōu)先使用的能量供體，不過此時(shí)脂肪的分解過程卻相當(dāng)緩慢，因?yàn)樵诓换顒?dòng)之時(shí)能量的需求非常少，因此為了加快燃脂，我們就會(huì)考慮到運(yùn)動(dòng)。但是在運(yùn)動(dòng)過程中，想要讓脂肪酸被充足的利用，其前提是在氧氣足夠的前提下才可以，因此，當(dāng)我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由靜息狀態(tài)，而向中等強(qiáng)度，或高強(qiáng)度轉(zhuǎn)移之時(shí)，我們的運(yùn)動(dòng)也從有氧運(yùn)動(dòng)向無氧運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)移，當(dāng)強(qiáng)度的增加，氧氣供給不足之時(shí)，主要的能量供體就不再是脂肪，而是碳水化合物。

因此，如果我們想要在運(yùn)動(dòng)過程中得到一個(gè)最大化的燃脂效果，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上我們就要達(dá)到一個(gè)最佳的燃脂狀態(tài)，也就是進(jìn)行中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。另外，我們還要知道的是，強(qiáng)度因素因人而異，因此我們會(huì)從心率的角度來談強(qiáng)度這個(gè)問題，也就是在運(yùn)動(dòng)過程中需要達(dá)到一個(gè)最佳的燃脂心率區(qū)間（最大心率的60-70%，最大心率為220-年齡）才可以，從體感上來看，就是讓自己處于一個(gè)還可以正常說話但還是有些喘的狀態(tài)。

第二：運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

從理論上來講，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越久，其燃脂效果就會(huì)越好，但是過長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過度，從而使得自身免疫力下降，肌肉降解以及身體損傷的情況，所以，在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上來看，就應(yīng)該在保證安全的前提下保持下個(gè)相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間。另外，我們還要知道，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)還與強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有關(guān)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能夠堅(jiān)持的時(shí)間較短，而低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則會(huì)讓我們堅(jiān)持相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間。

除此之外，我們還要關(guān)注兩點(diǎn)，一點(diǎn)是如何提高運(yùn)動(dòng)期間的燃脂效率，另一點(diǎn)則是運(yùn)動(dòng)之后的燃脂效率，也就是我們常說的后燃效應(yīng)。這兩者也會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間的不同而不同。如果是中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，那么持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間在45分鐘左右就會(huì)得到一個(gè)良好的燃脂效率。而如果是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間較短，但是其后燃脂效應(yīng)會(huì)比長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)要好。

因此，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排上，我們有兩個(gè)選擇，一是持續(xù)45分鐘左右的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；另一種是短時(shí)間高效的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如HIIT。

第三：身體的適應(yīng)程度

有運(yùn)動(dòng)減肥經(jīng)歷的朋友們或許都有這樣的體會(huì)，就是在運(yùn)動(dòng)之初，即使我們沒有很好的堅(jiān)持，沒有做到一個(gè)理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)或者強(qiáng)度，也會(huì)收獲比較好的效果，但是，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長(zhǎng)，其效果就會(huì)越來越低，甚至停滯。

其原因在于隨著自己能力的提高，與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長(zhǎng)，身體的適應(yīng)能力隨之增強(qiáng)，從而使得能量消耗水平下降。從體感上來看，我們最明顯的感受就是自己可以毫無壓力地完成之前的運(yùn)動(dòng)形式。那么此時(shí)，想要通過運(yùn)動(dòng)取得良好的效果，則需要我們改變運(yùn)動(dòng)方式或者是運(yùn)動(dòng)方法，或者是選擇不同的運(yùn)動(dòng)類別，或者是增加動(dòng)作強(qiáng)度與難度，從而讓我們處于一個(gè)把自己累夠嗆卻還可以堅(jiān)持的狀態(tài)。

總結(jié)：

運(yùn)動(dòng)是減肥過程中重要且有益健康的輔助手段，所以即使在減肥減脂過程中運(yùn)動(dòng)并不是必需的因素，我們也會(huì)建議把運(yùn)動(dòng)加入到自己的減肥計(jì)劃當(dāng)中。但是如果想要通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到良好的減肥效果，除了以合理的飲食控制以外，我們就要通過對(duì)影響運(yùn)動(dòng)燃脂的因素有一定的了解，然后再根據(jù)這些因素，讓自己的運(yùn)動(dòng)方式達(dá)到一個(gè)最佳的燃脂狀態(tài)，如果一來我們就可以讓自己的努力事半功倍。

作者：十月知行