凡事都應(yīng)該適度才好，運(yùn)動(dòng)也是一樣，雖然運(yùn)動(dòng)的好處多多，但是并不代表運(yùn)動(dòng)過(guò)度就是好事，相反，運(yùn)動(dòng)過(guò)度給我們帶來(lái)的不良后果甚至要比不運(yùn)動(dòng)還要大，比如免疫力下降、脫發(fā)、睡眠質(zhì)量差、身體疲勞感增加，注意力無(wú)法集中，等等。說(shuō)起來(lái)，運(yùn)動(dòng)過(guò)度也并不是偶然現(xiàn)象，很多朋友（特別是為了達(dá)到某種目的而初次運(yùn)動(dòng)的朋友）都會(huì)或多或少地經(jīng)歷著或者是經(jīng)歷過(guò)運(yùn)動(dòng)過(guò)度。

那么，是什么原因?qū)е逻\(yùn)動(dòng)過(guò)度的呢？運(yùn)動(dòng)過(guò)度的跡象是什么呢？我們又應(yīng)該如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)過(guò)度呢？接下來(lái)就聊一聊關(guān)于運(yùn)動(dòng)過(guò)度的話題。

第一：導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)度的原因

說(shuō)起來(lái)，運(yùn)動(dòng)過(guò)度這件事，對(duì)于新手來(lái)講更容易發(fā)生，特別是對(duì)于減脂人群來(lái)講更是如此，因?yàn)樵跍p脂過(guò)程中，大家都希望自己瘦得更快一些，此時(shí)運(yùn)動(dòng)的積極性也會(huì)更高，那么，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)度的原因都有什么呢？

1.選擇能力范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)形式

運(yùn)動(dòng)是增加日常消耗的有效方式，通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)增加一部分消耗可以輔助飲食來(lái)減脂，并且可以使得減脂效率有所保證，也就是說(shuō)可以讓自己瘦得更快一些，但是，這并不意味著我們什么樣的運(yùn)動(dòng)都可以做，也不意味著運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)越好，而是應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，并且適量進(jìn)行。

說(shuō)起來(lái)，當(dāng)我們選擇某種運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂之時(shí)，會(huì)忽視自己的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)以及能力，傾向于選擇強(qiáng)度高、難度大的運(yùn)動(dòng)來(lái)做，因?yàn)槲覀儠?huì)下意識(shí)地認(rèn)為這類動(dòng)卻可以消耗更多的熱量，從而讓我們瘦得更快，但是事實(shí)上并不是如此，一來(lái)超出自己能力范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)在完成效率上面無(wú)法保證，我們會(huì)因?yàn)樽霾坏蕉鵁o(wú)法堅(jiān)持；二來(lái)超出自己能力范圍的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)也更大，會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，三來(lái)超出能力范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)即使完成也不會(huì)起到理想的效果。也就是說(shuō)，如果勉強(qiáng)完成超出自己能力范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)就會(huì)增加運(yùn)動(dòng)過(guò)度的風(fēng)險(xiǎn)。

2.單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間太久、運(yùn)動(dòng)頻率太高

對(duì)于減脂人群來(lái)講，會(huì)簡(jiǎn)單地認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)間越久，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗也就越大，當(dāng)然，單純從運(yùn)動(dòng)的消耗上來(lái)看也的確如此，但是，我們的身體卻并不能承受過(guò)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，另外，從活動(dòng)消耗的角度來(lái)看，我們要看的除了運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗以外，還應(yīng)該更重視日?；顒?dòng)所產(chǎn)生的消耗，兩者找到一個(gè)平衡才能提高整體的活動(dòng)消耗，如此運(yùn)動(dòng)時(shí)間太久，就會(huì)導(dǎo)致日?；顒?dòng)量減少，這樣反而得不償失。

然而對(duì)于很多減脂人群來(lái)講，卻并不能意識(shí)到這一點(diǎn)，特別是在平時(shí)沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的情況下，在周末或者是節(jié)假日進(jìn)行報(bào)復(fù)式運(yùn)動(dòng)，而這種情況就會(huì)增加單次運(yùn)動(dòng)過(guò)度的風(fēng)險(xiǎn)。那么，從動(dòng)卻時(shí)長(zhǎng)上來(lái)看，運(yùn)動(dòng)多久為宜呢？通常情況下，每次運(yùn)動(dòng)1小時(shí)左右的時(shí)間就可以了，如果我們能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，日平均運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)能夠達(dá)到30分鐘左右就可以很好地幫助我們控制與減輕體重。

另外，從運(yùn)動(dòng)的頻率上來(lái)看，也并不是頻率越高越好，而是應(yīng)該留出適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間來(lái)讓身體充分恢復(fù)，所以從頻率上來(lái)看，一周運(yùn)動(dòng)3-5次就可以。

3.營(yíng)養(yǎng)不夠

在減脂過(guò)程中，控制飲食幾乎是一定要做的事情，但是，當(dāng)我們?yōu)榱讼拗迫粘崃繑z入而控制飲食之時(shí)，就會(huì)伴隨著營(yíng)養(yǎng)攝入不足的風(fēng)險(xiǎn)，更何況很多朋友都會(huì)把控制飲食等同于節(jié)食，當(dāng)日常熱量攝入不足之時(shí)，身體除了會(huì)以降低消耗的方式來(lái)對(duì)抗我們的努力以外，還會(huì)讓人感覺(jué)到疲勞無(wú)力，此時(shí)我們就沒(méi)有充沛的體力來(lái)運(yùn)動(dòng)，如果勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)就會(huì)增加運(yùn)動(dòng)過(guò)度出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)。

除此之外，良好的營(yíng)養(yǎng)也是身體恢復(fù)的必要條件，當(dāng)營(yíng)養(yǎng)攝入不足之時(shí)，身體的恢復(fù)能力也會(huì)相對(duì)較差，在身體沒(méi)有完全恢復(fù)的情況下，即使進(jìn)行自己可以完成的運(yùn)動(dòng)形式也會(huì)增加運(yùn)動(dòng)過(guò)度的風(fēng)險(xiǎn)。

4.睡眠不足

除了運(yùn)動(dòng)本身與飲食以外，睡眠不足也是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)度的一個(gè)不可忽視的原因，原因在于良好的睡眠習(xí)慣有利于身體的恢復(fù)，會(huì)讓我們保持充沛的體力來(lái)迎接下一次的運(yùn)動(dòng)，而在睡眠不足的情況下運(yùn)動(dòng)則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)度的風(fēng)險(xiǎn)增加，另外，睡眠不足也會(huì)導(dǎo)致日常活動(dòng)量的減少，也就是說(shuō)即使你可以完成預(yù)期的運(yùn)動(dòng)量，也會(huì)因?yàn)槿粘；顒?dòng)量的下降而導(dǎo)致總體熱量消耗的減少，所以為了預(yù)防運(yùn)動(dòng)過(guò)度，為了讓總體活動(dòng)消耗有保證，保持良好的睡眠習(xí)慣同樣非常重要。

5.壓力因素

除了睡眠以外，壓力也是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)度的一個(gè)原因，原因在于壓力過(guò)大會(huì)引起皮質(zhì)醇水平的上升，不但會(huì)影響到脂肪的分解，還會(huì)影響到身體恢復(fù)的速度，然而在減脂過(guò)程中，由于飲食的不足與運(yùn)動(dòng)量的增加，身體所承受的壓力水平本身就比較大，如果我們無(wú)法管控好自己的情緒則會(huì)雪上加霜。

第二：哪些跡象代表著運(yùn)動(dòng)過(guò)度了？

其實(shí)我們的身體非常聰明，在動(dòng)卻過(guò)程中，也會(huì)有一些信號(hào)來(lái)提示有運(yùn)動(dòng)過(guò)度的情況出現(xiàn)了，所以感知身體的反應(yīng)對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)過(guò)度來(lái)講則非常重要，那么，哪些因素在提示我們存在著運(yùn)動(dòng)過(guò)度的風(fēng)險(xiǎn)了呢？

1.動(dòng)力下降

如果我們能夠很好地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，在某一個(gè)階段，突然失去了動(dòng)力，并且這種情況所持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，在排除工作、睡眠、壓力等因素之后依然存在，這就是身體在提示我們出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)度的跡象了，此時(shí)我們要警惕，并且要聽(tīng)身體的話，好好休息。

2.運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不佳，關(guān)節(jié)不適

如果我們一直在保持著同樣的運(yùn)動(dòng)量，與之前相比，突然感覺(jué)到有些力不從心，不能高質(zhì)量地完成預(yù)定的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，即使勉強(qiáng)完成其效率也不好。另外，我們的運(yùn)動(dòng)或者是動(dòng)作姿勢(shì)也沒(méi)有問(wèn)題，但是卻出現(xiàn)了關(guān)節(jié)不適的情況，這些都是在提醒我們出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)度的問(wèn)題了。

3.難以入睡，或者是運(yùn)動(dòng)質(zhì)量變差

運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮從而影響到睡眠，如果我們感覺(jué)到自己入睡困難，或者是睡眠質(zhì)量不高，容易醒，也是身體給我們發(fā)生信號(hào)在提示有運(yùn)動(dòng)過(guò)度的問(wèn)題出現(xiàn)了。

4.肌肉酸痛明顯，并且持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)

初次嘗試運(yùn)動(dòng)或者是突然增加運(yùn)動(dòng)量，會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的問(wèn)題，當(dāng)然正常情況下，肌肉酸痛的情況會(huì)在幾天之后恢復(fù)，但是如果肌肉酸痛的問(wèn)題持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，比如超過(guò)一周甚至十幾天，就意味著運(yùn)動(dòng)過(guò)度的可能性比較大了。

5.容易生病

運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)導(dǎo)致身體的抵抗力與免疫力下降，如果在運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間以后，我們發(fā)現(xiàn)自己比較容易生病了，比如感冒的頻率提高，比如出現(xiàn)了脫發(fā)的現(xiàn)象，等，也是在提示出現(xiàn)存在運(yùn)動(dòng)過(guò)度的可能了。

第三：如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)過(guò)度

當(dāng)我們了解到運(yùn)動(dòng)過(guò)度的一些信號(hào)之后，我們就可以根據(jù)身體的提示來(lái)采取相應(yīng)的措施來(lái)預(yù)防或者是改善運(yùn)動(dòng)過(guò)度的情況，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是以下幾點(diǎn)：

1. 充分休息、降低運(yùn)動(dòng)量，比如增加休息的頻率、降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)長(zhǎng)、降低負(fù)重，等。

2. 避免熬夜，每天睡夠7小時(shí)，如果由于工作原因無(wú)法避免熬夜，補(bǔ)個(gè)午覺(jué)也是不錯(cuò)的選擇。

3. 保證充足的營(yíng)養(yǎng)，特別是在減脂階段，膳食均衡特別重要，它不但是有效減脂的前提，也是預(yù)防運(yùn)動(dòng)過(guò)度必須要做的事情。

4. 管理好情緒，降低壓力水平。有意識(shí)地放松，不要把自己逼得太緊，有些事情佛系一些會(huì)更好。

總結(jié)：

當(dāng)我們?yōu)榱诉_(dá)成某種目標(biāo)而選擇運(yùn)動(dòng)之時(shí)，不要認(rèn)為運(yùn)動(dòng)得越多越好，而是適度運(yùn)動(dòng)，不能因?yàn)檫^(guò)度追求目標(biāo)而選擇極端的運(yùn)動(dòng)方式，要知道運(yùn)動(dòng)過(guò)度所帶來(lái)的危害要比不運(yùn)動(dòng)還要多，而預(yù)防運(yùn)動(dòng)過(guò)度首先要做的就是感知身體給我們帶來(lái)的求救信號(hào)，從而根據(jù)自己的情況適度調(diào)整，從而找到適合自己的運(yùn)動(dòng)形式與頻率，要知道適合自己的才是最好的。

作者：十月知行