隨著年齡的增長，尤其是40歲以后，我們會發(fā)現(xiàn)，對待自己的體重與身材之時會顯得很無力，在年輕的時候，減掉幾斤的體重并不難，而到了中年以后則會變得很困難，即使減重成功，也非常容易反彈，然而，無論我們處在什么樣的年齡階段，都會希望自己有一個好的身材，而這一點對于年齡較大的中年朋友來講則更重要，因為好的身材會讓他們看起來更加年輕。

那么，為什么到了中年以后會容易變胖并且減肥困難呢？其實主要原因在于能量代謝減少，因為在飲食上我們的飲食習慣會讓我們基本保持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，所以熱量的總體攝入也會相對穩(wěn)定，而從能量代謝的角度來看，主要在于基礎(chǔ)代謝率和日常活動代謝，食物生熱效應的變化則不會太大，即使有所波動對總體能量代謝也沒有什么影響。

因此，當我們中年以后，想要降低中年發(fā)福的風險或者是想要減輕體重，則需要從以下幾個方面入手來解決。

第一：多關(guān)注自己一點

自我關(guān)注似乎與能量消耗沒有什么關(guān)系，但是它卻可以影響到我們?nèi)粘Ｉ畹臓顟B(tài)，之所以把自我關(guān)注放在第一點來說是因為中年似乎是一個承上啟下的年齡階段，此時在工作方面相對穩(wěn)定，但是在生活當中卻處于一個上有老下有小的狀態(tài)，所以，中年人群不僅要為了生活而忙碌，還要顧及家庭，此時我們的關(guān)注點就會更多地向家庭轉(zhuǎn)移，而對自己則相對忽視，包括自己的身材。

當我們忽視對于身材的關(guān)注之時，在飲食上就會有所放松，在運動上就會可有可無，無形中我們就會慢慢地變胖，而當自己意識到自己變胖之時，可能就已經(jīng)胖了很多，此時想要減掉就會有一定的困難。而如果我們稍微關(guān)注一下自己的身材，發(fā)現(xiàn)有變胖的跡象之時，及時調(diào)整則會相對容易地讓自己恢復到之前的狀態(tài)，此時我們就會相對容易地保持自己的身材，而不是胖起來之后再去減。

第二：從基礎(chǔ)代謝的角度來看

隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝會在達到一個頂峰之后開始下降，并且隨著年齡的增長，如果我們不進行積極的干預，肌肉也會以不同的速度流失，尤其是到了40歲以后流失的速度會更加明顯，而肌肉量的減少也是影響基礎(chǔ)代謝的一個重要因素。而基礎(chǔ)代謝的下降則意味著日?；顒恿康臏p少，就會導致我們?nèi)菀鬃兣?，或者是減脂困難。

所以，隨著年齡的增長，我們就要想辦法讓基礎(chǔ)代謝保持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，而要做到這一點需要從以下幾點出發(fā)。

1. 合理控制自己的飲食，讓日常熱量攝入滿足于代謝所需，就算是減脂，熱量缺口也不能太大，一般在300-500之間，如果熱量缺口過大則會使得基礎(chǔ)代謝受到損傷。還有就是保持膳食的均衡，即使是要控制飲食，也要以營養(yǎng)的全面均衡為前提，然后再去控制總體熱量攝入。

2. 堅持力量訓練，以復合動作為主導，力量訓練可以有效刺激肌肉的生長，肌肉量的提高是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，并且適當?shù)牧α坑柧氝€可以幫助我們塑造體型，從而讓身材保持緊致有線條的狀態(tài)。另外，更需要我們知道的是，隨著年齡的增長，力量訓練會更加重要，適當?shù)牧α坑柧氈豢梢詭椭覀儽３株P(guān)節(jié)，強壯骨骼，從而保持身體的平衡能力，讓我們在大齡以后有一個健康的身體狀態(tài)，從而有一個高質(zhì)量的生活。

3. 作息規(guī)律保持充足的睡眠，高質(zhì)量的睡眠會刺激生長激素的分泌并起到穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝的作用，而如果連續(xù)6天睡眠不足則會影響到基礎(chǔ)代謝，并且還會讓我們感覺疲勞無力從而不想動，如此一來我們的運動量也會因為身體的疲勞感而減少。所以睡眠同樣是一個穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝并有助于減肥的重要因素。

第三：從運動消耗的角度來看

相比基礎(chǔ)代謝而言，運動量的減少可能是導致中年發(fā)福的主要原因，正如第一點所提到的，當我們對自己的關(guān)注度較少之時，運動的位置就會向后移，就會處于一個可有可無的狀態(tài)，而運動量的減少同樣意味著日常熱量消耗的降低。所以，在中年以后，培養(yǎng)運動習慣則更加重要，每天抽出半小時左右的時間來運動就可以很好起到促進健康并增加熱量消耗的作用。

當然在運動方式的選擇上，除了我們提高的力量訓練以外，就是要選擇適合自己且自己喜歡的運動來做，而不是選擇燃脂效率好的運動，因為燃脂效率好并不意味著適合自己，不適合自己就不利堅持。

所以當自己想要通過運動的方式來增加日常熱量消耗之時，首先要選擇自己可以做到的并且自己喜歡的運動方式，這樣堅持才有可能，然后以此為前提選擇燃脂效率高的運動形式，而在減肥過程中，堅持才是最為重要的一個因素。

第四：保持良好的情緒

除了能量代謝以外，處于中年階段的人群還面臨著較大的壓力，這種不良情緒同樣是影響著減肥效果的一個重要因素，其中重點在于壓力所引起的情緒化進食，情緒化進食會導致我們時不時地想吃東西，從而滿足自己的心理飲食感，而不是生理饑餓，當自己面對壓力之時，進食行為會使我們從中得到短暫的滿足感，這種短暫的滿足感會進一步強化進食行為，然而在進食以后我們又會面臨著負罪感，從而體驗更大的情緒波動，然后這種消極的情緒體驗又會使得我們從食物（尤其是高熱量食物）當中去尋找安慰，從而循環(huán)往復而陷入惡性循環(huán)。

因此，我們要學會以正確的方式來釋放不良情緒，比如運動，深呼吸、出去走走、傾訴，轉(zhuǎn)移注意力等，短時間的注意力的轉(zhuǎn)移就會有效地降低自己的進食欲望，如果依然想吃一些東西，不妨準備一些健康的食物來吃。

總結(jié)：

當我們步入中年以后，即使會面臨著發(fā)福的風險，但這并不意味著不可避免，只要我們積極面對，適當?shù)仃P(guān)注自己，養(yǎng)成良好的生活運動習慣，調(diào)整好自己的心態(tài)，同樣可以很好地保持自己的身材，并且同樣可以塑造自己的身材，從而讓自己在中年以后依然擁有輕盈的體態(tài)與挺拔的身姿，從而讓中年以后的自己依然充滿活動保持年輕的狀態(tài)。

作者：十月知行