??新手友好版??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

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?DAY1：

10分鐘翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

10分鐘中等臀部訓(xùn)練BV1rA411e7Yx

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1sX4y1w7vC

10分鐘泵感臀橋BV1kL411J7Zk

?DAY2：

10分鐘胸背訓(xùn)練BV1K34y1X7dw

10分鐘美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY3：

10分鐘腹部初級(jí)BV1ZA41157fV

（燃脂二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ

10分鐘能量加速訓(xùn)練BV1Uq4y1P7hB

?DAY4：

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

8分鐘背頸拉伸BV1uf4y187x1

?DAY5：

30分鐘臀腿直播BV1hL411472y

?DAY6：

15分鐘腹部直播BV1kU4y137nY

（燃脂二選一）

15分鐘新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1dw411R7bj

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進(jìn)階??

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?DAY1：

有氧熱身BV1E44y1x7oT

10分鐘翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

20分鐘臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

?DAY2：

10分鐘胸背訓(xùn)練BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

10分鐘美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

（燃脂二選一）

8分鐘核心增強(qiáng)BV1Rh411b7nu

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY3：

10分鐘腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

（燃脂二選一）

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

10分鐘能量加速訓(xùn)練BV1Uq4y1P7hB

10分鐘經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4

?DAY4：

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

8分鐘背頸拉伸BV1uf4y187x1

?DAY5：

30分鐘腹部直播BV1tA411L7s8

?DAY6：

8分鐘核心增強(qiáng)BV1Rh411b7nu

（燃脂二選一）

10分鐘歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

10分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘全身訓(xùn)練BV1Sv411g7qJ

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

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??45min熱汗??

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?DAY1：

有氧熱身BV1E44y1x7oT

10分鐘翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

20分鐘臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

10分鐘能量加速訓(xùn)練BV1Uq4y1P7hB

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY2：

8分鐘核心增強(qiáng)BV1Rh411b7nu

（燃脂二選一）

15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

10分鐘美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

10分鐘胸背訓(xùn)練BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY3：

10分鐘腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

（燃脂二選一）

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4

（燃脂二選一）

10分鐘腹部燃脂BV1mb4y167fR

10分鐘能量加速訓(xùn)練BV1Uq4y1P7hB

?DAY4：

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

8分鐘背頸拉伸BV1uf4y187x1

?DAY5：

30分鐘腹部直播BV1tA411L7s8

（燃脂二選一）

15分鐘性感舞蹈操BV14X4y1w7XP

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

?DAY6：

（燃脂二選一）

10分鐘歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

10分鐘中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ

10分鐘全身訓(xùn)練BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

10分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

卡路里殺手BV1v5411a7c1

8分鐘核心增強(qiáng)BV1Rh411b7nu

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（休息日/拉伸）

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