強烈和不愉快的情緒是生活中很自然的一部分，無論是憤怒、焦慮還是悲傷，這些情緒都是人類體驗的普遍組成部分。但是，當這些感覺來得太頻繁、太快且難以控制時，會發(fā)生什么呢？

如果你現(xiàn)在很生氣或很焦慮，但你又很難調(diào)節(jié)自己的情緒并回到“正常線”上，則你可能會出現(xiàn)情緒失調(diào)。

情緒失調(diào)的定義

情緒失調(diào)，也稱為“影響失調(diào)”，是指你無法控制自己的情緒反應(yīng)。這意味著當你感到不知所措、焦慮或憤怒時，你很難安撫自己、讓自己平靜下來，并且在這些感覺出現(xiàn)后你會發(fā)現(xiàn)很難恢復(fù)到“正常”狀態(tài)。

當你處于情緒失調(diào)時，你的神經(jīng)系統(tǒng)可能會進入戰(zhàn)斗、逃跑或凍結(jié)反應(yīng)，這就是你的身體對威脅的自然反應(yīng)。有時，即使沒有危險和威脅，你的身體也會進入這些狀態(tài)，從而導(dǎo)致意想不到的焦慮、抑郁或難以控制你的情緒反應(yīng)。

情緒失調(diào)會讓你超出容忍度——在這種狀態(tài)下，你可以控制自己的情緒，而不會被壓力壓垮。

新概念心理專家榮新奇教授表示，情緒失調(diào)的人經(jīng)常試圖通過有害行為來減少情緒困擾，包括：

·物質(zhì)濫用，如吸煙、酗酒或吸毒等；

·自殘行為；

·有自殺的念頭或行為；

·沖動行為，如暴飲暴食、非理性消費等。

情緒失調(diào)的癥狀

情緒失調(diào)涉及對情緒觸發(fā)的極度敏感，以及在合理時間內(nèi)恢復(fù)到正常情緒狀態(tài)的能力降低。但榮教授強調(diào)，這些因人而異，情緒失調(diào)會導(dǎo)致各種表現(xiàn)和反應(yīng)，從拖延到哭鬧再到情緒波動等等。

情緒失調(diào)的體征和癥狀可能包括以下內(nèi)容：

·容易不知所措；

·感覺過于情緒化；

·容易哭泣或“無緣無故”感到不安；

·頻繁的情緒變化；

·沖動行為；

·發(fā)現(xiàn)很難應(yīng)對壓力；

·完美主義；

·憤怒的爆發(fā)；

·高度焦慮；

·很容易抑郁；

·高度的恥辱；

·飲食失調(diào)；

·自殘行為；

·有自殺的念頭或行為；

·物質(zhì)濫用，如吸煙、酗酒或吸毒等；

·容易產(chǎn)生人際關(guān)系沖突問題。

2022年的一項研究表明，“情緒失調(diào)”和“創(chuàng)傷性經(jīng)歷”是一個人是否會在青少年中發(fā)展或維持非自殺性自傷的核心因素。

與情緒失調(diào)有關(guān)的心理健康問題

情緒失調(diào)并不總是心理健康狀況的標志，但它是許多人的一個關(guān)鍵特征，包括：

·邊緣性人格障礙（BPD）；

·雙相情感障礙；

·破壞性情緒失調(diào)障礙(DMDD)；

·注意缺陷多動障礙(ADHD)；

·自閉癥(ASD)；

·創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）；

·復(fù)雜的創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(CPTSD)；

情緒失調(diào)可見于許多精神和心理疾病，但它是破壞性情緒失調(diào)障礙（在兒童時期診斷）、雙相情感障礙和邊緣性人格障礙的核心特征。

雖然不那么突出，但情緒調(diào)節(jié)困難也在其他心理健康問題中起著“不小的作用”，例如焦慮癥和抑郁癥。

導(dǎo)致情緒失調(diào)的原因

1.童年心理創(chuàng)傷

情緒失調(diào)在創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)患者中很常見，因為創(chuàng)傷性事件可能會改變患者的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。

2014年有一項研究表明，健康的情緒調(diào)節(jié)是兒童時期重要的發(fā)展步驟。孩子的情緒發(fā)展，在很大程度上取決于他們能否發(fā)展出安全的依戀關(guān)系，尤其是與反應(yīng)靈敏的家長以及與同齡人的依戀關(guān)系。

相反，情緒失調(diào)與創(chuàng)傷性經(jīng)歷和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙有關(guān)。特別是，2013年的研究表明，來自主要家長的童年創(chuàng)傷與邊緣性人格障礙的情緒失調(diào)之間存在明顯的聯(lián)系。

2.腦化學

腦化學也可能與情緒失調(diào)有關(guān)。

我們知道神經(jīng)遞質(zhì)在調(diào)節(jié)我們的情緒、沖動和攻擊性方面發(fā)揮著重要作用。事實上，研究表明，低血清素活性、攻擊性和無法控制破壞性沖動之間存在直接聯(lián)系。

情緒失調(diào)的人可能具有情緒反應(yīng)的生物學傾向，這種情緒反應(yīng)會因生活在無效環(huán)境中而觸發(fā)或惡化，例如童年虐待或情感忽視。

3.腦損傷

情緒失調(diào)也與創(chuàng)傷性腦損傷(TBI)相關(guān)。多達三分之一的創(chuàng)傷性腦損傷幸存者經(jīng)歷了新的或更嚴重的憤怒癥狀，從易怒到攻擊性爆發(fā)。

創(chuàng)傷性腦損傷患者也可能會突然哭泣或大笑，這些癥狀通常是由于大腦中調(diào)節(jié)情緒的部分受損所致。

情緒失調(diào)的治療

辯證行為療法(DBT)屬于認知行為療法(CBT)中的一種，是治療情緒失調(diào)最有效的方法之一。

這種療法最初是為治療邊緣性人格障礙而開發(fā)的，它可以幫助你學習調(diào)節(jié)情緒、管理沖突和建立對不愉快情緒的容忍度的新策略。

辯證行為療法具有三個主要目標：

·幫助你了解自己的情緒；

·減少情緒脆弱性；

·減少情緒痛苦；

辯證行為療法使用正念來幫助你培養(yǎng)情緒意識和自我控制感——你了解到負面情緒是生活中很自然的一部分，它們不一定是“壞的”或需要避免的東西，你可以學習識別情緒而不是被情緒控制的方法。

調(diào)節(jié)情緒的技巧

榮教授表示，能夠有效地調(diào)節(jié)你的情緒，可以改善你的人際關(guān)系、學習、工作和整體生活質(zhì)量。2014年的一項研究表明，情緒調(diào)節(jié)能力強的人患抑郁癥和與壓力相關(guān)的身體疾病的程度較低。

你可以通過下面這些事情，來提高你的情緒調(diào)節(jié)能力：

1.學會回應(yīng)，而不是反應(yīng)

你可能聽說過“學會回應(yīng)，而不是反應(yīng)”這句話。在嘗試管理情緒時，這是一個重要提示。

當我們沒有經(jīng)過深思熟慮就對某事做出無意識的反應(yīng)時，我們最具破壞性的情緒就會出現(xiàn)。保持對自己的感受、想法和行為的意識，可以幫助你保持控制自己的情緒。

2.識別你的情緒

作為“學會回應(yīng)”的延伸，學會識別你的情緒感受。嘗試具體一點，例如，“她那樣對待我，我感到很受傷和困惑?！蔽唇?jīng)我們許可，被識別和標記的情緒不太可能控制我們。

3.采取相反的行動

榮教授表示，在辯證行為療法的這項技術(shù)中，你基本上會做與你的感受相反的事情——真的很著急嗎？行事自信。充滿恐懼？表現(xiàn)勇敢。這有助于你記住，你的感受并非一成不變，而你才是自己的掌控者。

4.運動鍛煉

強烈的情緒感覺就像是高水平的能量在我們的身體中流動。如果你感到極度焦慮或憤怒，你可以通過跑步或做其他你喜歡的運動，來以健康的方式排出這些負面能量。在運動消耗之后，你可能會感覺好多了。

5.避免拖延

拖延是一種糟糕的管理情緒狀態(tài)的嘗試。

當我們選擇拖延時，我們正在積極逃避不愉快的感覺，無論是開始一個項目、給一個害怕的人打電話，還是打掃房間衛(wèi)生。

但眾所周知，拖延會導(dǎo)致內(nèi)疚，最終加劇我們的壓力?？朔涎影Y的最佳方法是立即開始，并經(jīng)常進行短暫的休息。

參考資料：

·Andersson H等人(2022)。情緒失調(diào)和創(chuàng)傷癥狀介導(dǎo)了青少年童年虐待和非自殺性自傷之間的關(guān)系。

·Bytamar JM等人（2020）。情緒調(diào)節(jié)困難與學業(yè)拖延。

·Compare A等人(2014)。情緒調(diào)節(jié)和抑郁：心智之間的潛在中介。

·Dvir Y等人(2014)。童年虐待、情緒失調(diào)和精神疾病。

·Hart T等人(2014)。慢性創(chuàng)傷性腦損傷的憤怒自我管理：具有結(jié)構(gòu)等效控制和治療制定評估的心理教育治療方案。

·van Dijke A等人(2013)。童年創(chuàng)傷與主要照顧者的關(guān)聯(lián)，以及成年期邊緣性人格障礙癥狀的影響失調(diào)。