對(duì)于想要通過(guò)訓(xùn)練的方式來(lái)收獲好身材的女士們來(lái)講，隨著她們自身經(jīng)驗(yàn)的積累以及能力的增加，她們會(huì)越來(lái)越關(guān)注對(duì)于臀部的訓(xùn)練，這不僅僅是因?yàn)橥尾坑?xùn)練可以讓臀形變得更好看，還在于臀部訓(xùn)練可以起到穩(wěn)定骨盆的作用，可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性從而起至促進(jìn)健康的作用，會(huì)讓自己在收獲好身材的同時(shí)收獲一個(gè)健康的身體。

當(dāng)然，對(duì)于多數(shù)想要練臀的朋友們來(lái)講，她們最為主要的目的是想要通過(guò)規(guī)律的臀部訓(xùn)練來(lái)達(dá)到提臀并塑造臀形的目的，不過(guò)也總是會(huì)有朋友們會(huì)說(shuō)翹臀是天生的而不是練出來(lái)的，其實(shí)這種說(shuō)法并不正確，從影響臀部形態(tài)的因素來(lái)講，除了自身骨架的形態(tài)以外，就是脂肪與肌肉，的確，有一部分朋友有著先天的翹臀優(yōu)勢(shì)，因?yàn)樗齻兊闹鹃L(zhǎng)在了應(yīng)該長(zhǎng)的位置，也就是臀部，在全身并不胖的情況下，臀部有著一定的脂肪含量，從而讓她們的臀部形態(tài)飽滿(mǎn)圓潤(rùn)，但是對(duì)于沒(méi)有先天優(yōu)勢(shì)的朋友們來(lái)講，就不要指望通過(guò)增肥的方式來(lái)?yè)碛酗枬M(mǎn)的翹臀，因?yàn)樵谠龇实倪^(guò)程中，全身的脂肪都會(huì)長(zhǎng)，也就是自己會(huì)變得更胖，在這種情況下，也就是自己并沒(méi)有先天的翹臀優(yōu)勢(shì)，此時(shí)要做的就是通過(guò)規(guī)律的訓(xùn)練來(lái)增加臀部有肌肉量。

然而對(duì)于女性來(lái)講，有效的增肌的確存在著一定的困難，因?yàn)槲覀兊牟G酮素只有男士的十分之一左右，所以，臀部塑形并不是一件容易的事情，不過(guò)這并不代表臀部訓(xùn)練就沒(méi)有用，只不過(guò)是要我們更加努力而已，當(dāng)然，對(duì)于增加臀部有肌肉量來(lái)講，除了保證蛋白質(zhì)的攝入以外，我們的訓(xùn)練方式就不能總是局限在自重訓(xùn)練或者是輕重量，而是應(yīng)該隨著自身能力的增加來(lái)逐漸增加重量，以此來(lái)讓臀肌受到有效的刺激而生長(zhǎng)。

從臀部整個(gè)外形上來(lái)看，臀大肌對(duì)于臀部外形的影響最大，不過(guò)在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，也不能因?yàn)樘^(guò)于重視對(duì)臀肌的刺激而忽視臀部周?chē)挠?xùn)練，比如大腿后側(cè)與下背部，這兩個(gè)部位同樣會(huì)影響著臀部的形態(tài)，所以在動(dòng)作的選擇上，非常建議加入硬拉這個(gè)動(dòng)作來(lái)刺激大腿后側(cè)肌肉以及下背部，因此，下面分享一組針對(duì)于臀部以及大腿后側(cè)和下背部的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然，如果我們手頭沒(méi)有杠鈴而且不能去健身房的話(huà)，使用啞鈴也可以完成整組訓(xùn)練。

動(dòng)作一：硬拉（目標(biāo)：臀大肌，腘繩肌，豎脊?。?/p>

• 雙腳比肩略窄站立，將杠鈴置于腿前，讓杠鈴桿貼近小腿，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，然后慢慢屈髖屈膝，使杠鈴沿著雙腿下落還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作都要在背部挺直的前提下完成，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死，背部不要反弓

動(dòng)作二：杠鈴?fù)瓮疲繕?biāo)：臀大肌、核心）

• 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手比肩略寬握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上，讓臀部微微懸空，以保持臀部肌肉持續(xù)緊張

動(dòng)作三：直腿硬拉（目標(biāo)：臀大肌，腘繩肌，豎脊?。?/p>

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴（曲桿鈴垂于體前）

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿慢慢下落至膝蓋下方

• 頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)及臀部肌肉的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立

• 注意全程保持背部挺直，在起身時(shí)背部不要反弓

動(dòng)作四：俯身繩索后抬腿（目標(biāo)：臀大肌）

• 將繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索站立，調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手向前扶住器械

• 一條腿站地支撐身體，另一條腿微微向前抬起，腳踝處固定繩索另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起至自己最大幅度

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作五：坐姿腿彎舉（目標(biāo)：腘繩?。?/p>

• 坐在器械上，背部挺直，核心收緊，雙手握住前方把手，雙腿向前伸直，雙腿卡在擋板下方，小腿置于擋板上方

• 保持身體穩(wěn)定，大腿后側(cè)發(fā)力帶動(dòng)雙腿向下屈膝至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，收縮大腿后側(cè)肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 如果居家完成，可以采用俯臥的方式，雙腳夾住啞鈴來(lái)完成，也就是俯臥腿彎舉動(dòng)作

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，以期讓每一次動(dòng)作都對(duì)目標(biāo)肌肉形成有效的刺激，如果自己能力允許，可以適當(dāng)加大重量，以每個(gè)動(dòng)作10-15次的方式完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉放松，不要立即停止。

作者：十月知行