小心下降-控制弧線，提高抓舉技術(shù)
幾周前，我看到StrongFirst認(rèn)證的高級(jí)教練Pavel Macek用一個(gè)與自己體重相當(dāng)?shù)膲剽徸龈吣_杯深蹲，這讓我對(duì)他取得如此驚人的結(jié)果產(chǎn)生了濃厚的興趣。我與他進(jìn)行了一次很棒的交談，討論了如何取得這樣的成就。他說(shuō)：“我很固執(zhí)，很有耐心，并且在練習(xí)時(shí)我會(huì)認(rèn)真思考我所做的事情。” 這其中的思考部分真的給了我很大的啟發(fā)。
在我的下一次訓(xùn)練中，我設(shè)定了更加專注的目標(biāo)，并在做完俯身推舉或抓舉后從架位上放下沉重的壺鈴時(shí)意識(shí)到了一些問(wèn)題。我注意到，在抓舉壺鈴的過(guò)程中，更準(zhǔn)確地說(shuō)是在手掌中抓住壺鈴的位置，在隨后的背擺過(guò)程中對(duì)我的核心緊張度和肩膀位置產(chǎn)生了巨大影響，進(jìn)而影響了我接下來(lái)的動(dòng)作表現(xiàn)以及我的脊柱安全性。
很多時(shí)候，將壺鈴舉到架位或頭頂?shù)奈恢貌⒉皇菃?wèn)題，即使是重壺鈴也不例外。真正具有挑戰(zhàn)性的是將重量放回背擺的過(guò)程中，以進(jìn)行下一次重復(fù)動(dòng)作或安全地放下壺鈴。緊握和將手臂與軀干緊密連接是獲得所需穩(wěn)定性和信心的關(guān)鍵。
隨著思考，我面前展開(kāi)了以下謎題：
在他出色的在線課程《Kettlebell STRONG!》中，前StrongFirst認(rèn)證高級(jí)教練Geoff Neupert在介紹雙壺鈴?fù)婆e時(shí)解釋了如何通過(guò)將手臂與身體連接起來(lái)，實(shí)現(xiàn)更強(qiáng)大的力量。這個(gè)過(guò)程從手和腕開(kāi)始，通過(guò)使用謝林頓的輻射律效應(yīng)，連接肌肉并創(chuàng)建一個(gè)“鏈條”，從前臂的屈肌開(kāi)始，到三頭肌，然后到背部肌肉，從而將手臂與身體連接起來(lái)。在推舉或放下重量時(shí)，通過(guò)主動(dòng)屈腕來(lái)實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)。
Geoff的觀點(diǎn)讓我想起了StrongFirst認(rèn)證高級(jí)教練Fabio Zonin在2018年參加SFG Level II之前的特別研討會(huì)上教給我們的關(guān)于單臂壺鈴軍事推舉的要點(diǎn)：“你的推舉只能像你的高翻動(dòng)作一樣好?！痹谶@方面，關(guān)鍵之一是在高翻壺鈴后，使壺鈴的手柄恰當(dāng)?shù)胤胖迷谑终频恼_位置，因?yàn)橛袃蓚€(gè)不同的壓力點(diǎn)：一個(gè)位于食指和拇指下方（激活二頭?。?，另一個(gè)與小指對(duì)齊位于手掌底部（激活三頭?。?。通過(guò)將壺鈴手柄放置在手掌的正確位置，可以加強(qiáng)將手臂與身體連接起來(lái)的效果。
這些概念對(duì)于參加過(guò)StrongFirst體重訓(xùn)練研討會(huì)或SFB認(rèn)證的每個(gè)人來(lái)說(shuō)都應(yīng)該很熟悉，因?yàn)橄嗤睦砟钜策m用于無(wú)拇指握法、臂和肘的“螺旋”動(dòng)作，以及戰(zhàn)術(shù)引體向上中的“彎曲杠桿”的想象。將更多的負(fù)荷放在小指下方的壓力點(diǎn)上，從而激活三頭肌和背闊肌，從而激活前面提到的肌肉鏈條。
利用這種連接方式進(jìn)行動(dòng)力訓(xùn)練
那么這一切與高翻和抓舉有什么關(guān)系呢？StrongFirst是一個(gè)基于原則的力量訓(xùn)練學(xué)派，這些理念背后的原則可以應(yīng)用于使你的壺鈴動(dòng)力訓(xùn)練更強(qiáng)大和更安全。
正確抓住壺鈴的手柄將使你能夠進(jìn)行強(qiáng)有力的下一次動(dòng)作，或者安全地放下壺鈴，避免對(duì)脊柱和肘部造成不必要的壓力。
如果你在抓住手柄時(shí)專注于用食指和拇指抓住它，你會(huì)激活二頭肌的壓力點(diǎn)，增加不完全伸展肘關(guān)節(jié)的機(jī)會(huì)。如果你的手臂有些松弛（即使是在相對(duì)較輕的重量下，由于下落的加速度），你的肘關(guān)節(jié)會(huì)迅速且無(wú)控制地伸展，導(dǎo)致二頭肌在一段時(shí)間內(nèi)發(fā)生微創(chuàng)傷累積，并增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
另一方面，如果你更加專注于用小指?jìng)?cè)的手掌抓住手柄，你將激活那里的壓力點(diǎn)，激活三頭肌以及將你的手臂與身體相連的肌肉鏈條。這也將幫助你保持手臂挺直，減少對(duì)肘關(guān)節(jié)和二頭肌腱的壓力，并允許更好地收縮背闊肌。正確激活背闊肌不僅通過(guò)將工作的手臂與身體連接使你更強(qiáng)壯，而且還在核心提供額外的穩(wěn)定性，并通過(guò)防止身體扭曲來(lái)保護(hù)脊柱。這在使用重型壺鈴時(shí)尤為重要。另外一個(gè)額外的好處是它將改善你的壺鈴動(dòng)力形態(tài)。
從下至上...
所有這些都在我從架式或高處位置放下壺鈴時(shí)變得清晰明了，但你也可以并且應(yīng)該在準(zhǔn)備高翻或抓舉壺鈴時(shí)應(yīng)用這些原則。正如Fabio所說(shuō)：“你的準(zhǔn)備就是你的第一次動(dòng)作?！贝藭r(shí)沒(méi)有負(fù)荷對(duì)身體產(chǎn)生影響。這是你將一切放到正確位置和正確對(duì)齊的機(jī)會(huì)。而且，在這種情況下，與放下壺鈴時(shí)有的時(shí)間壓力不同，你不需要快速反應(yīng)來(lái)抓住壺鈴。
在推舉研討會(huì)上，F(xiàn)abio強(qiáng)調(diào)了將手柄放在小指下方的壓力點(diǎn)上的重要性，以及在高翻時(shí)就要正確地抓住它。就像從高處放下壺鈴時(shí)一樣，你要確保用手指以一種刺激小指下面壓力點(diǎn)的方式握住或鉤住手柄。所以，與其用拇指和食指過(guò)于用力抓住它，不如更加注重在手掌的外側(cè)施加力量。這樣你就會(huì)激活背闊肌，正確收緊肩膀，有力地將手臂與上半身相連。這在高翻后繼續(xù)進(jìn)行重型推舉或俯身推舉等動(dòng)作時(shí)尤為重要。
為了更方便理解這些觀點(diǎn)，還有一個(gè)細(xì)節(jié)要注意，那就是壺鈴把手在動(dòng)作準(zhǔn)備中的角度設(shè)置。在進(jìn)行重型高翻或抓舉的準(zhǔn)備中，通過(guò)將把手向外旋轉(zhuǎn)約45°或我們所稱的“倒V握法”（適用于重型雙壺鈴動(dòng)作），可以更好地激活背闊肌。盡管背闊肌會(huì)使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，這一點(diǎn)可能有些違反直覺(jué)，但上臂外旋的位置打開(kāi)了胸部和肩部，使得收緊肩部并與背闊肌連接變得更容易。您可以在《Kettlebell STRONG!》在線課程中獲取更多關(guān)于壺鈴把手不同位置及其影響的詳細(xì)信息，Geoff在課程中對(duì)此進(jìn)行了全面解釋。
如何練習(xí)
在練習(xí)與您通常方式不同的新動(dòng)作時(shí)，總會(huì)有一個(gè)學(xué)習(xí)曲線。根據(jù)您當(dāng)前訓(xùn)練計(jì)劃的結(jié)構(gòu)，在訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)或綜合性訓(xùn)練日添加一些特定的技巧練習(xí)，來(lái)實(shí)踐本文中提出的觀點(diǎn)。
從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始進(jìn)行高翻或抓舉。每側(cè)進(jìn)行三組三到五次重復(fù)。在架式或?qū)剽徟e起過(guò)程中，花點(diǎn)時(shí)間專注于如何抓住把手，然后再開(kāi)始下降。在每次動(dòng)作之前，花時(shí)間進(jìn)行準(zhǔn)備，使一切都正確對(duì)齊，并根據(jù)需要調(diào)整握把。一旦您掌握得更熟練，可以開(kāi)始連續(xù)進(jìn)行高翻或抓舉的練習(xí)，但在架式或?qū)剽徟e起的位置保持一定的停頓時(shí)間，以保持對(duì)正確抓住重量的專注。
如果您感覺(jué)足夠舒適，在每組最后一個(gè)重復(fù)后添加以下選項(xiàng)，以加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)，并為您的穩(wěn)定性和姿勢(shì)力量提供額外的訓(xùn)練：
?架式保持/過(guò)頂保持
?原地踏步??
?架式行走/過(guò)頂行走
我們都喜歡舉重。但是，在練習(xí)技巧時(shí)，重要的是使用您能夠自信完成的重量。在練習(xí)這些觀點(diǎn)時(shí)要花時(shí)間，特別是如果這些觀點(diǎn)對(duì)您來(lái)說(shuō)是新的。隨著時(shí)間的推移，您會(huì)變得越來(lái)越熟練，并且逐漸形成更直觀的感覺(jué)。永遠(yuǎn)記住，“力量是一種技能”，這意味著將把手放置在手掌上并激活適當(dāng)?shù)膲毫c(diǎn)適用于壺鈴、杠鈴或體重訓(xùn)練等其他練習(xí)。
最后，我鼓勵(lì)您在訓(xùn)練中真正專注。當(dāng)您以正知和專注的方式對(duì)待訓(xùn)練時(shí)，您會(huì)對(duì)自己的發(fā)現(xiàn)感到驚訝。永遠(yuǎn)不要忘記，刻意練習(xí)是取得優(yōu)秀成果的關(guān)鍵。
