作者：熊貓命

2019 年 10 月到 2020 年 8 月，我花了 10 個(gè)月時(shí)間不斷摸索和實(shí)踐減肥的各種理論和方法，成功從巔峰的 88 公斤左右減到 68 公斤左右并長(zhǎng)期穩(wěn)定在低值，自那以后不再嚴(yán)格監(jiān)控體重，因?yàn)槲抑雷约阂呀?jīng)掌握了「減肥密碼」。

因?yàn)檫@個(gè)專欄我還想多水幾期，所以關(guān)于減肥健身的話題會(huì)分成幾個(gè)部分依次放出來(lái)，包括心理建設(shè)、食譜、運(yùn)動(dòng)方法、運(yùn)動(dòng)裝備等方面，今天先說(shuō)理論部分 —— 為什么很多人減肥失?。?/p>

首先從語(yǔ)言環(huán)境分析，當(dāng)人們提到或想起「減肥」這個(gè)詞的時(shí)候，絕大多數(shù)情況下其實(shí)都在描述一種被看作是「非正?！沟臓顟B(tài)。

比如我們經(jīng)常聽(tīng)到的「最近在減肥」這種說(shuō)法就很典型，下意識(shí)地把以減肥為目的節(jié)食、運(yùn)動(dòng)等行為與沒(méi)有減肥意識(shí)情況下的進(jìn)食、宅家長(zhǎng)肉等行為相對(duì)立，而前者往往又跟難以下咽、焦躁、疲勞等負(fù)面感受緊密關(guān)聯(lián)。所以在進(jìn)行節(jié)食等活動(dòng)的同時(shí)卻又渴望盡快回到讓自己逐漸胖起來(lái)的「正?！沟纳钪腥?，就成了一種普遍存在的矛盾心理。

因此減肥的第一個(gè)心理準(zhǔn)備工作就變成了「你有沒(méi)有徹底改變生活方式的決心？」

不同的身體有各自不同的先天條件，具體過(guò)程和手段可能有較大差異，但總體來(lái)講要讓超重的身體縮小到正常、健康的體型區(qū)間本身其實(shí)并不難，相信不少人都有用各種辦法迅速減重的經(jīng)歷，但最困難的階段在減下來(lái)之后，要如何維持才能不讓體重反彈。

體重反彈之所以會(huì)很迅猛，道理也非常簡(jiǎn)單，因?yàn)橐欢螘r(shí)間的節(jié)食之后身體會(huì)因?yàn)槟銣p少了熱量攝入而自動(dòng)作出調(diào)整，包括降低基礎(chǔ)代謝、提高食物的能量吸收率等等，當(dāng)然波動(dòng)并不會(huì)太明顯，但總的來(lái)講當(dāng)你再次回到之前的飲食規(guī)律之后，哪怕分量不變，身體也會(huì)以更高的效率來(lái)獲取能量，進(jìn)而讓體重快速升高。

所以要想成功減肥并維持住，用一種新的生活方式徹底替換之前的生活方式，可能是更加科學(xué)的理解。

當(dāng)然，這意味著至少要部分拋棄過(guò)去幾十年習(xí)以為常的進(jìn)食規(guī)律以及對(duì)高熱量食物無(wú)所顧忌的嗜好，如果能在日常生活中規(guī)律性地加入一些有氧運(yùn)動(dòng)就更好，然后把這些事情一直堅(jiān)持到死為止。

用「堅(jiān)持」這個(gè)詞可能不太準(zhǔn)確，因?yàn)樗凳玖诉@種行為需要借助意志力強(qiáng)壓欲望才能維持的含義，但實(shí)際上在理想狀況下，只要真正完成了用新規(guī)律對(duì)舊習(xí)慣從生理到心理的全面替代，以往那種飲食習(xí)慣反而成為「異?！怪?，也就不會(huì)有什么痛苦的感受，不會(huì)意識(shí)到自己是在刻意「堅(jiān)持」什么了。

我們是怎么胖起來(lái)的？

很多人說(shuō)「減肥 7 分吃 3 分練」，我認(rèn)為這個(gè)結(jié)論有待商榷。作為人體熱量攝入的幾乎唯一渠道，怎么吃、吃什么、吃多少對(duì)體重的影響程度不可估量，反過(guò)來(lái)講，只要控制了熱量攝取，搞清楚食物和熱量和體重的關(guān)系，就算成天坐著不動(dòng)也可以瘦下來(lái)，對(duì)絕大多數(shù)不進(jìn)行長(zhǎng)跑等高強(qiáng)度有氧鍛煉的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)在這個(gè)過(guò)程中更多只起很微小的輔助作用。

拋開(kāi)極少一部分先天、后天內(nèi)分泌紊亂的人群不談，相信 99% 的體重超標(biāo)者背后只有一個(gè)成因，就是食物攝入過(guò)量。

在食物充足的前提下，人類社會(huì)的絕大多數(shù)地方都遵循一日三餐的規(guī)律來(lái)安排自己一天的飲食，但越來(lái)越多的意見(jiàn)也指出，這其實(shí)只是一種文化傳統(tǒng)而非科學(xué)安排，在食物普遍不足的年代平民階層很多都是一早一晚 2 餐制，而且整個(gè)社會(huì)絕大多數(shù)人從事重體力的農(nóng)業(yè)勞動(dòng)，攝入不足但消耗極大，這就使進(jìn)食行為（在特定條件下幾乎等同于攝入大量碳水化合物）天然帶有維持基本生存的屬性。

而在我國(guó)這類已經(jīng)基本進(jìn)入工業(yè)化的社會(huì)，普遍的糧食短缺現(xiàn)象早在幾十年前就基本根絕了，票證經(jīng)濟(jì)對(duì)很多年輕人來(lái)講已經(jīng)是遙遠(yuǎn)的傳說(shuō)，只能從長(zhǎng)輩們偶爾憶苦思甜的對(duì)談中一窺那個(gè)短缺年代的只鱗片爪。

就我個(gè)人的體驗(yàn)而言，當(dāng)看到小區(qū)保安、清潔工、洗車工等不從事重體力勞動(dòng)的基礎(chǔ)勞動(dòng)者人群里都出現(xiàn)了比較普遍的腰圍、體重明顯超標(biāo)現(xiàn)象時(shí)，足以說(shuō)明至少在經(jīng)濟(jì)相對(duì)發(fā)達(dá)的大中型城市里，獲取基礎(chǔ)食物的成本已經(jīng)低到了一個(gè)能夠被絕大多數(shù)人輕松負(fù)擔(dān)的程度。

在這種前提下，對(duì)于生活在大中城市，經(jīng)濟(jì)條件尚可但又遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到富裕標(biāo)準(zhǔn)的很多人來(lái)說(shuō)，都應(yīng)該問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題，那就是自己的每一次進(jìn)食，究竟是基于生存需求，還是娛樂(lè)滿足？

個(gè)人認(rèn)為在典型的城市社會(huì)中，數(shù)量繁多、種類層出不窮的各種食物其實(shí)客觀上已經(jīng)自然演化成了一種廉價(jià)的娛樂(lè)手段，進(jìn)食本身以及與進(jìn)食活動(dòng)相伴相生的探店、打卡、拍照發(fā)朋友圈等行為已經(jīng)徹底脫離了食物本身的生存滿足屬性。

再加上消費(fèi)主義、眼球經(jīng)濟(jì)和傳統(tǒng)商業(yè)包裝的裹挾，商家和品牌方使盡渾身解數(shù)突出自己食品的美味屬性、稀缺屬性、地方特色或是由代言、聯(lián)動(dòng)行為衍生的其他附加價(jià)值，所謂的大胃王視頻、探店視頻甚至一部分烹飪視頻也都起到了推波助瀾的作用，最終外賣產(chǎn)業(yè)的迅速崛起更是將獲取食品的門檻降到了地面以下 —— 過(guò)去想吃個(gè)飯你至少得走出門吧。

需要說(shuō)明的是，我并沒(méi)有貶低或是否定這些商業(yè)行為以及商業(yè)模式的意思，只是在客觀描述一種現(xiàn)象而已。我自己在 B 站上就關(guān)注了很多美食 UP 主，盡管那些東西我?guī)缀醵疾怀?，但偶爾看一看還是挺解壓的，尤其是之前在減脂期被饑餓感折磨得死去活來(lái)的那段日子里。

和其他眾多娛樂(lè)手段相比，「進(jìn)食」的成本之低足以稱其為娛樂(lè)之王。排除極少數(shù)特殊情況，首先飽腹感這個(gè)東西的存在決定了絕大多數(shù)人一天能夠攝入的食物肯定是有上限的，而且只要不是什么米其林餐廳，達(dá)到這個(gè)上限的開(kāi)支可能很低很低。

首先以我自己為例，在對(duì)食欲不進(jìn)行任何控制的那些年里，即使攝入量嚴(yán)重超標(biāo)，平均每天的開(kāi)支也幾乎不可能超過(guò) 100 元人民幣。大約50 元總價(jià)的外賣餐品其實(shí)就足夠提供一整天的飽腹感，尤其是米、面、餅、餃子等主食。奢侈一點(diǎn)的情況下，例如 100 元左右的洋快餐套餐或是等價(jià)的 2 個(gè)披薩，我這樣一個(gè)成年男性一天最多也就吃這樣一份食物。

在非運(yùn)動(dòng)類的娛樂(lè)活動(dòng)中，比如看電影、逛街購(gòu)物、唱歌等等，一次開(kāi)銷恐怕很難降到比一頓外賣更低，更何況這些常規(guī)活動(dòng)還很容易跟正餐或零食相互疊加，產(chǎn)生額外的成本。

其次進(jìn)食帶來(lái)的即時(shí)愉悅感是深深刻在我們基因里的東西，這也是吸引人不斷進(jìn)食的生理動(dòng)力。因?yàn)槿祟愒谑澄飬T乏時(shí)代生活的時(shí)間遠(yuǎn)比現(xiàn)在這種豐衣足食的時(shí)間要長(zhǎng)得多得多，因此大腦天生就對(duì)高碳水食物有極強(qiáng)的親和力，不斷釋放希望你多吃的信號(hào)，以便將多余的能量?jī)?chǔ)存起來(lái)變成脂肪以備不時(shí)之需。

很多人在饑餓的時(shí)候會(huì)感覺(jué)自己情緒焦躁、惴惴不安，這就是大腦通過(guò)調(diào)節(jié)微量元素在催促你進(jìn)食，但實(shí)際上這時(shí)候可能只是保持了幾個(gè)小時(shí)的空腹?fàn)顟B(tài)剛剛開(kāi)始消耗儲(chǔ)存的糖原或脂肪來(lái)供能而已，還遠(yuǎn)沒(méi)有到會(huì)威脅到生存或是傷害身體的程度，不愿看到你變瘦是大腦的本能。

但進(jìn)食帶來(lái)的愉悅是短暫的、臨時(shí)性的，飽腹感往往只能維持很短的一段時(shí)間，而無(wú)意識(shí)間的過(guò)量進(jìn)食帶來(lái)的后果，卻會(huì)長(zhǎng)期留存在我們的身體里。即便所有包裝食品背后都清晰標(biāo)注了熱量和成分，但很多人根本沒(méi)有看的習(xí)慣；在國(guó)內(nèi)的食品宣傳中，除非是賣點(diǎn)之一，否則商家絕不會(huì)讓你知道這東西有多少熱量，以及把它們?nèi)看x掉需要多長(zhǎng)時(shí)間、進(jìn)行何種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

無(wú)關(guān)好壞對(duì)錯(cuò)，僅僅只是不同的選擇

寫到這里可能很多人會(huì)認(rèn)為我是個(gè)激進(jìn)的節(jié)食主義者，對(duì)過(guò)量飲食的行為和這樣做的人嗤之以鼻，其實(shí)并非如此。

選擇什么樣的飲食習(xí)慣是個(gè)人生活方式的其中一環(huán)，任何外人都沒(méi)有資格對(duì)其他人的選擇指指點(diǎn)點(diǎn)。很多人就像曾經(jīng)的我一樣，從無(wú)所顧忌的過(guò)量飲食里獲得了快感，從而沉迷于這種生活，承擔(dān)一些由此產(chǎn)生的代價(jià)，但只要他/她從內(nèi)心里完全接受這種狀態(tài)，那這樣做就沒(méi)有任何問(wèn)題，無(wú)論進(jìn)食習(xí)慣還是體型，都不應(yīng)該成為被指責(zé)的理由。

但問(wèn)題在于很多體重超標(biāo)人士的內(nèi)心并沒(méi)有這么平和，他/她們一邊享受著這種超量進(jìn)食的快感，同時(shí)又想維持健康的身材，還往往不愿意或者不知道想讓二者達(dá)成平衡狀態(tài)需要付出怎樣的代價(jià)，對(duì)很多減肥或者健身的誤區(qū)一無(wú)所知。

這也曾經(jīng)是我的問(wèn)題，像個(gè)悶頭蒼蠅一樣在不成體系的各種方法、理論、學(xué)說(shuō)中亂撞，踩過(guò)無(wú)數(shù)次坑，經(jīng)歷了無(wú)數(shù)次反彈，最后開(kāi)始靜下心來(lái)從頭開(kāi)始思考導(dǎo)致超重的情緒源頭，最終得出一些不成熟的結(jié)論。

很高興能夠通過(guò)這樣一個(gè)欄目分享這些心得，敬請(qǐng)期待下一次的相會(huì)。