2023年4月跑步小結(jié) ??1）跑步數(shù)據(jù)：月跑量330.07公里，月平均配速4分28，初算平均心率147，高馳跑力82.7。上月跑量300公里，月平均配速4分33，上月末高馳跑力81.7，有進(jìn)步。 ??2）PB數(shù)據(jù)：4月8日跑1公里短間歇，中短距離成績均PB，其中1公里3分39、3公里11分06、5公里19分17；20日自測半馬PB1小時26分28秒完成，平均配速406，平均心率155，全程心率未漂移。 ??3）傷病情況：主要是髂脛束。月初添加了跑步末段的水泥路上坡的短沖訓(xùn)練、8日穿薄底鞋沖短間歇，以及9日超長距離40公里的LSD，再加換了新的口糧鞋遠(yuǎn)征者3（未充分磨合 腳感偏硬），導(dǎo)致足踝膝蓋和大小腿肌肉受到超負(fù)荷的壓力，致使舊傷左腿髂脛束摩擦綜合征復(fù)發(fā)。該問題在月中有好轉(zhuǎn)，月底又出現(xiàn)反應(yīng)，左腿髂脛束在28、30兩日的低心率跑仍然有感覺。另右小腿后側(cè)三頭肌在30日低心率跑后程出現(xiàn)異常酸痛，原因不明，推測是退役鞋遠(yuǎn)征者3過軟，并在工作時搬磚扛貨時右足有泄力或不穩(wěn)所致。 ??4）課表制定及執(zhí)行情況，不甚理想。 ??4.1】原定課表是跑五休二，周二跑1040（10公里以上、4分鐘以內(nèi)配速的高有氧），周三跑馬拉松配速巡航（慢跑鞋跑4分18左右、碳板鞋跑4分15左右），周四跑次長距離恢復(fù)慢跑（一般是18公里固定路線跑）；周六跑短間歇（約1公里用時3分40配速的那種），周日跑長距離（25公里以上空腹LSD或強(qiáng)度半馬），本月因桂馬恢復(fù)期、跟跑團(tuán)超長距離、髂脛束恢復(fù)期、大風(fēng)大雨天錯峰跑等原因，執(zhí)行得不好。 ??4.2】強(qiáng)度訓(xùn)練方面。8日的短間歇，穿薄底鞋斯凱奇剃刀3跑的，熱身5公里后，跑了3公里的3分40配速的極速，因為是第一次跑3分40配速的1公里間歇，有點頂不住，原定跑5個1公里的，結(jié)果只跑了3個，中途還停表了；當(dāng)然跑速度的收益一下子就體現(xiàn)出來了，即接下來的冷身跑不知不覺就落在了4分14配速的標(biāo)準(zhǔn)破三配速上，并且心率不高，實時心率14幾。再有20日的馬配自測，平均配速4分06，平均心率155，完成時間1:26:30，體感尚可，留有余力，途中無補給（跑前吃了一根香蕉 沖了一點碳水），后程掉了一些步頻，但通過加大步幅把配速給咬住了，總之最后幾公里略略有點頂，好在全程心率無漂移，幾乎都在155到157之間，可見自己的有氧功底還是很強(qiáng)的。 ??4.3】慢跑及長距離方面。8日跟本地跑團(tuán)跑45公里，后程髂脛束發(fā)作只跑了40公里（前35公里跟跑 平均配速4分49平均心率140，從第35公里開始突圍出來自己跑了5公里，追成了平均配速4分48平均心率142），跑完該次訓(xùn)練，腿腳被髂脛束摩擦綜合征困擾了有三五天這樣，看來負(fù)荷管理還是很重要。本月的所謂慢跑，感覺一點都不慢，本來預(yù)計4分30配速巡航的慢跑訓(xùn)練，其最終平均配速落在4分32到4分35之間，結(jié)果跑著跑著，實時配速進(jìn)到了4分20乃至更快一點的破三配速巡航，關(guān)鍵是當(dāng)時心率還不是很高；尤其是最近的兩次“慢跑”，能用147的實時心率初始巡航4分17的實時配速，瞬間產(chǎn)生了一種用E區(qū)心率巡航全馬（或全馬前35公里）的錯覺。 ??5）展望：下月擬360公里的月跑量跑量，4分27的月平均配速；有條件的話嘗試4分03配速或4分00配速的半馬自測，抑或破三配速的25公里長距離。訓(xùn)練方面盡量按自己預(yù)定的課表執(zhí)行，視情調(diào)整。 ??另）本月開始在B站更新跑步類視頻，嘗試做一個跑步區(qū)up主，希望破三之前能堅持吧。