跑步傷不傷膝蓋？？？

答案：不傷！??！

?

一、什么人比較容易傷膝蓋？

長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，過量和高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對(duì)于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，能讓關(guān)節(jié)軟骨經(jīng)常受到適當(dāng)?shù)拇碳?，促進(jìn)新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動(dòng)，起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用。平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人突然活動(dòng)，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性可能不足，往往容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。經(jīng)常跑步鍛煉的人，只要不過度，對(duì)關(guān)節(jié)的血運(yùn)、軟骨、韌帶和肌腱的營(yíng)養(yǎng)都有幫助，相比較而言，關(guān)節(jié)損傷和關(guān)節(jié)炎的概率可能會(huì)低一點(diǎn)。

舉例比較容易受傷的人群：一是想要減肥的女性，為了快速減肥，就會(huì)去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之間把身上的贅肉甩掉。在跑步機(jī)上跑的時(shí)間很長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，結(jié)果傷了膝關(guān)節(jié)。二是每年長(zhǎng)跑賽事的前后，來就診的主要是一些參賽者，以男性居多，往往是為了比賽做準(zhǔn)備，鍛煉過度，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。

二、常見的膝蓋傷病

膝蓋前側(cè)疼痛，屬于髕骨關(guān)節(jié)綜合征，膝蓋外側(cè)疼，屬于髂脛束摩擦綜合征。

前者的誘因會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過大或者腳部用力不均勻引起；后者的癥狀是膝蓋外側(cè)發(fā)生疼痛，也因?yàn)檫^度緊張又會(huì)致使在跑步過程中，髂脛束與股骨外上髁不斷發(fā)生碰撞或摩擦，繼而導(dǎo)致炎癥反應(yīng)，以致于膝關(guān)節(jié)和大腿外側(cè)疼痛。

（建議去找專業(yè)領(lǐng)域的人去看，我只是簡(jiǎn)單的科普了解一下。需要結(jié)合自身情況，有無傷病史，自己的跑步姿勢(shì)，訓(xùn)練基礎(chǔ)等一系列問題。）

?

三、 膝蓋容易受傷原因

（1）過度訓(xùn)練或跑步頻率過高，缺乏適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)，給關(guān)節(jié)帶來過大壓力。

跑步是一種高沖擊運(yùn)動(dòng)，每一次落地時(shí)，身體重量會(huì)對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的沖擊力。如果頻繁進(jìn)行高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練，關(guān)節(jié)可能無法有效地吸收和分散這些沖擊力，導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。缺乏適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)，連續(xù)高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練會(huì)讓關(guān)節(jié)處于持續(xù)性的壓力狀態(tài)，缺乏充分的休息和恢復(fù)時(shí)間，關(guān)節(jié)無法得到修復(fù)和調(diào)整，容易導(dǎo)致慢性損傷。

（2）姿勢(shì)不正確或步伐不穩(wěn)定，導(dǎo)致關(guān)節(jié)承受不均衡的力量。

不正確的跑步姿勢(shì)也會(huì)增加對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)的壓力。例如，過度側(cè)傾身體、腳步過大或過小、跨步過長(zhǎng)等都會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)承受額外的應(yīng)力，容易引發(fā)損傷。

（要不要改跑姿是一個(gè)問題，我還需要學(xué)習(xí)。因?yàn)槲易约簢?yán)重外翻就沒改，只要一直跑沒出太大問題，我覺得就大可不必）

（3）肌肉無力或不平衡，造成關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性受損。

膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度不夠，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肌群主要是腘繩肌，股四頭肌，脛骨前肌，腓腸肌等，腘繩肌力量弱是造成膝關(guān)節(jié)疼痛的根本原因，在不斷奔跑的過程中，腘繩肌力量弱，造成膝蓋代償。

（沒有分析傷病史，原因需要結(jié)合自身情況）

?

四、 一些常見的康復(fù)方法

（1）休息和減輕負(fù)荷：在出現(xiàn)膝蓋疼痛或不適時(shí)，及時(shí)休息并減輕跑步負(fù)荷，避免重復(fù)加重關(guān)節(jié)損傷。

（2）冷敷和熱敷：在運(yùn)動(dòng)后或感覺膝蓋不適時(shí)，可以使用冷敷或熱敷的方式進(jìn)行局部處理。冷敷有助于緩解腫脹和疼痛，而熱敷可以促進(jìn)血液循環(huán)和松弛肌肉。

（3）物理治療：通過物理治療方法，如按摩、牽引、電療等，有助于恢復(fù)膝蓋關(guān)節(jié)的功能并緩解疼痛。

（4）加強(qiáng)肌肉力量：通過針對(duì)膝蓋周圍肌肉的鍛煉，特別是大腿前側(cè)和后側(cè)的肌群，增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和支撐能力，減少關(guān)節(jié)受力。

（5）保持良好的體態(tài)和跑步姿勢(shì)：學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢(shì)和技巧，并保持良好的體態(tài)，有助于減少關(guān)節(jié)的沖擊和壓力。

（休息是最有用的恢復(fù)方式，慢慢恢復(fù)不能急于求成，否則就是和傷病的一場(chǎng)膀胱局，來回拉扯，都是淚的教訓(xùn)）

?

五、如何預(yù)防？

（1）鍛煉前，一定要先進(jìn)行熱身、跑后放松。(很重要)

主要是喚醒身體機(jī)能讓原本處于安靜狀態(tài)的身體逐漸進(jìn)入并達(dá)到能夠承受跑步強(qiáng)度的狀態(tài)。這些對(duì)于保護(hù)好腳踝、防止運(yùn)動(dòng)中突發(fā)意外也是非常關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)前的熱身，就是給你自己的身體發(fā)放一個(gè)要開始運(yùn)動(dòng)的信號(hào)，一般先慢跑5-10分鐘，身體微微出汗。然后拉伸上下肢，下肢的拉伸要尤其重視。

跑步后的放松運(yùn)動(dòng)，主要目的是放松因運(yùn)動(dòng)而繃緊的肌肉，以防肌肉僵硬及肌肉酸痛。還可以減輕心臟的負(fù)荷，消除乳酸等疲勞物質(zhì)的效果。

（2）鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)。

尤其是沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，不要想著在短期內(nèi)達(dá)到過高的目標(biāo)，要根據(jù)自身情況，設(shè)定符合自己的鍛煉計(jì)劃。

（3）選擇合適的跑鞋和裝備

?

?

（侵權(quán)聯(lián)系刪除）

?

參考文獻(xiàn)：

[1] 《跑步到底傷不傷膝蓋 過度鍛煉損關(guān)節(jié),正確跑步利健康》. 科學(xué)大觀園. 2019-02-15? 特色期刊.

[2] 林焯輝. 馬拉松初學(xué)者的膝關(guān)節(jié)損傷預(yù)防. 體育師友. 2017-06-28特色期刊.

?

?

視頻時(shí)間：

你猜你猜你猜猜