在自己開始減肥的階段，我們會把更多的精力放在如何讓自己的體重降下來，而隨著自己的努力與相關(guān)知識的積累，我們的方向就會發(fā)生轉(zhuǎn)移，而是從如何讓自己瘦下來轉(zhuǎn)移到如何讓自己的身材變得更好，此時體重就不再是自己關(guān)注的重點。因為在減肥過程中，我們會慢慢地接觸到一些力量訓(xùn)練，而力量訓(xùn)練除了可以幫助我們?nèi)紵裏崃恳酝?，還會幫助自己塑造體型，從而彌補自身局部的不足來達(dá)到塑形的目的，并且堅持力量訓(xùn)練還可以幫助自己提升代謝從而養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

從大眾審美的角度來看，也在不知不覺當(dāng)中發(fā)生著改變，相比單純的瘦弱，緊致有線條感的身材越來越受歡迎，也因為有越來越多的朋友們開始了力量訓(xùn)練，即使不去健身房，也會居家選擇一些自己可以完成的動作去緊致，以期讓自己的身材變得更好。

當(dāng)然，也正是因為對力量訓(xùn)練的重視，有越來越多的女士們通過自己的努力讓身材發(fā)生了質(zhì)的變化，也因此得到了網(wǎng)友們的喜歡。比如這位來自瑞士的90后女孩，她叫黛博拉·加布里埃拉·西喬里納（Debora Gabriella Cicciolina）就是憑借自己完美的身材被大家認(rèn)識并喜歡，成為了知名的健身模特。然而在2013年以前，她的身材只是比較瘦而已，與多數(shù)比較瘦弱的女孩一樣，曲線感并不明顯，身材也沒有什么過人之處。這也讓她自己感到非常不滿意而決定走進健身房，為了就是去塑造自己身材的線條感。

在經(jīng)過一段時間的刻苦訓(xùn)練以后，她發(fā)現(xiàn)自己的身材發(fā)生了顯著的變化，肌肉線條開始變得平坦，之前纖細(xì)的體型已經(jīng)被相對完美的身材曲線所取代，不但有了漂亮的馬甲線，臀部也變得飽滿有型，而這種變化讓她充滿了自信與成就感，這讓她有了更大的動力把健身之路走下去，當(dāng)然也因此練出了大家喜歡的身材?，F(xiàn)在的她，身材的線條感變得更加完美，并沒有很多女性們害怕變成的大塊頭，而是非常符合大眾審美的那種讓人羨慕的身材。

從這位健身達(dá)人的經(jīng)歷當(dāng)中我們可以看到，堅持規(guī)律的力量訓(xùn)練并不能讓女士們變成金剛芭比，而是會讓身材變得更好，所以我們不要害怕力量訓(xùn)練，而是應(yīng)該正確認(rèn)識力量訓(xùn)練為身材帶來的好處，并且根據(jù)自己的能力去嘗試，當(dāng)然，如果不知道如何練起也沒關(guān)系，不妨從臀腿部訓(xùn)練開始做起，因為臀腿部占據(jù)整個身材一半以上的比例，均勻的臀腿比例會讓身材變得更好，并且臀腿部訓(xùn)練的燃脂效果也比較理想從而幫助大家有效減脂。

所以，下面分享一組使用彈力帶以及啞鈴的臀腿部訓(xùn)練動作，在訓(xùn)練初期，不要過多地強調(diào)訓(xùn)練組數(shù)，而是要以感受發(fā)力為主，隨著自己能力的增加再嘗試整組訓(xùn)練。

動作一：啞鈴?fù)瓮企y外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部靠在平凳邊緣，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空，雙手扶住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持雙腳位置不動，臀中肌發(fā)力帶動雙膝向兩側(cè)打開

• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后依次反方向還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作二：俯身后抬腿畫圈

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐在平凳上（或者是瑜伽墊上），背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪在凳子上，另一條腿向后伸直，注意腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起至自己最大幅度，然后向外向下落至腳尖點地，然后再次向后上方抬起腿部，至動作頂點后向內(nèi)向下落，整個動作過程中使活動腿在自己最大幅度內(nèi)畫弧線

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作三：單腿高位臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，一條腿屈膝踩住凳子邊緣，另一條腿向上伸直抬起，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙手握住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起至上半身與支撐腿處于同一平面

• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實于地面

動作四：左右交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側(cè)移，同時臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行后起身站起，并完成另一側(cè)動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：站姿彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿小腿處，一條腿站地支撐身體，另一條腿向側(cè)方微微抬起，背部挺直，核心收緊，一只手扶住固定物體來保持身體平衡

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動活動腿向側(cè)方打開至自己最大幅度

• 頂點稍停，收縮臀中肌，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)，注意除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身后開始正式訓(xùn)練，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，從而讓每一次動作都有效，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行