在下犬式中腳后跟不能落地，前屈體式中雙手夠不到地，瑜伽坐姿中彎腰拱背，頭倒立預(yù)備姿勢中，后背不能立直，這些都和大腿后側(cè)的柔韌性有關(guān)。

今天給大家盤點一些基礎(chǔ)的拉伸大腿后側(cè)，增加腿后側(cè)柔韌性的瑜伽體式

1、站立前屈

山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。

膝蓋腳指朝向正前方，

吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下折疊到自己的幅度，

保持3到5組呼吸。

初學(xué)者建議雙腳分開與骨盆同寬，這樣膝蓋和髖關(guān)節(jié)的壓力會小一點，還有如果你腿后側(cè)非常的緊，在做這個動作的時候，可以先微屈膝蓋來做，不用擔(dān)心，微屈膝蓋同樣可以拉伸到大腿后側(cè)。

2、雙角式

雙腳分開兩肩半寬，膝蓋腳趾正向前方。腳掌微內(nèi)扣2到3度。

調(diào)整骨盆和脊柱

吸氣，雙手體后十指相扣，

呼氣，身體前屈到自已的幅度，雙手向頭頂?shù)姆较蛏煺梗?/p>

保持幾組呼吸后，回到山式。

補充二點：膝蓋和腳趾擺好以后，腳長在微微的向內(nèi)扣一點點，整個過程中膝蓋不要內(nèi)扣；在以腿后側(cè)柔韌性為主題的練習(xí)中也可以不加上手臂。

3、加強側(cè)伸展式

山式站立在墊子的前端。雙腳分開與骨盆同寬

左腳向后撤一大步，雙腳腳尖膝蓋朝向正前方

調(diào)整骨盆。左側(cè)骨盆向前推右側(cè)骨盆向后拉，保證雙臀在一個水平面，

吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對

呼氣，手臂帶動身體，向前折疊，雙手放右腳兩側(cè)

保持3到5組呼吸后回正，再反側(cè)練習(xí)

初學(xué)者也可以先彎曲右膝蓋進入體式后，再調(diào)整伸直右腿；注意后側(cè)的腿不要松掉，你可以抬起腳后跟墊腳尖，但是后側(cè)的腿始終保持收緊，向后蹬。

4、半神猴式

跪在墊子上，雙手撐地，

右腿向前伸直，腳尖回勾，大腳指球向外蹬，調(diào)整骨盆端正。

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體前屈到自已的幅度，腹部找大腿，雙手撐地，或手肘落地，

保持幾組呼吸后，反側(cè)練習(xí)。

注意后側(cè)的膝蓋不承重，你可以右腳掌踩地腳后跟向遠處蹬，也可以腳背落地，腳踝小腿向下壓，減輕膝蓋壓力，

5、坐立前屈

坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，雙腳分開與骨盆同寬，

用手撥動臀肌，使坐骨壓實地點，調(diào)整脊柱。

吸氣，脊柱延展，呼氣，腹股溝向后推，身體前屈到自己的幅度，

保持，

6、單腿背部伸展式

坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，骨盆端正

彎曲左膝蓋，左腳后跟抵會陰，腳掌放在右大腿內(nèi)側(cè)，調(diào)整骨盆端正。

吸氣延展，呼氣身體前屈腹部找右右大腿，雙手環(huán)抱右腳掌

保持3至5組呼吸后，身體回正，換腳反側(cè)練習(xí)。

7、仰臥上舉腿

仰臥上舉腿和壓腿，是我最喜歡的兩個改善大腿后側(cè)柔韌性的方法。

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線。也就是雖然仰臥也要按山式的要點去調(diào)整身體

抬右腿向上，腳尖回勾，右手抓右腳趾，或者如圖借助伸展帶

吸氣，延展，呼氣，拉右腳向身體靠近。

保持30秒左右，反側(cè)練習(xí)。

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看了這么多動作，不知道你發(fā)現(xiàn)沒有，但凡腳尖回勾，髖關(guān)節(jié)前屈的動作都可以拉伸到腿后側(cè)，只要知道了這一點你甚至可以自己想出各種不同的動作隨時隨地的拉伸，比如，坐的時間長了，工作間隙都可以抽一小會兒放松一下雙腿，拉伸一下后側(cè)，都是可以的