食物也能影響情緒？沒(méi)錯(cuò)，“營(yíng)養(yǎng)精神病學(xué)方面的最新研究指出，我們的情緒與飲食習(xí)慣之間存在密切關(guān)系?！苯裉煲窒淼闹R(shí)點(diǎn)來(lái)自《再見(jiàn)，我的抑郁體質(zhì)》一書(shū)。

關(guān)于抑郁癥

抑郁癥的癥狀被分為與情感、認(rèn)知、行為及身體狀態(tài)相關(guān)的4大類(lèi)癥狀。

早在公元前400年前，希波克拉底就提到，憂郁狀態(tài)是由黑膽汁分泌過(guò)多引起的。膽汁質(zhì)包括多血質(zhì)、膽汁質(zhì)、黏液質(zhì)和抑郁質(zhì)這4種會(huì)導(dǎo)致負(fù)面情緒的體液。但抑郁癥一詞在19世紀(jì)才出現(xiàn)。

影響抑郁癥發(fā)展的3個(gè)主要因素包括基因、性格、環(huán)境。三者之間相互作用才有導(dǎo)致抑郁癥的可能，而非單個(gè)因素能決定的。

世界上較為長(zhǎng)壽的人（所在區(qū)域的人）都存在著幾個(gè)共同點(diǎn)，即慢性病發(fā)病率很低、抑郁、焦慮情況較少、壓力水平也很低。這不得不令我們想要探索一下他們的飲食習(xí)慣與生活方式。

并且中樞神經(jīng)系統(tǒng)的炎癥也與抑郁、焦慮、壓力過(guò)大之間存在著必然聯(lián)系。因此，作者就想到也許可以通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)及生活方式來(lái)降低人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的炎癥水平。

這其實(shí)也是在幫助我們調(diào)整炎癥體質(zhì)。而保養(yǎng)大腦的必要步驟就是用健康的食物喂養(yǎng)我們的腸道菌群，只有培養(yǎng)對(duì)大腦有益的腸道菌群，大腦的功能才能得到保障，這樣才會(huì)起到調(diào)節(jié)情緒、緩解抑郁與焦慮、降低壓力水平的作用。

治療抑郁癥的常見(jiàn)藥物，就是通過(guò)提高某些神經(jīng)遞質(zhì)的可用性來(lái)作用于神經(jīng)傳導(dǎo)的。如血清素、去甲腎上腺素、多巴胺等。

研究人員發(fā)現(xiàn)，許多抑郁癥患者都患有胃腸道疾病。而短期內(nèi)服用益生菌可以緩解焦慮和壓力。其原理是：益生菌可以增強(qiáng)腸道屏障功能，促進(jìn)短鏈脂肪合成，使腸粘膜更完整，炎癥減少，抑郁癥狀減輕，壓力激素水平降低，腸道更加健康。

總之，抑郁癥不僅僅與大腦層面（認(rèn)知）和情緒相關(guān)，更與腸道脫不了關(guān)系，所以我們還要全面改善自己的飲食方式和生活方式，才是相對(duì)有效且可持續(xù)的做法。

關(guān)于大腦

大腦，占人體重量的2%，卻占據(jù)血液量的15%，消耗我們所需氧氣的20%。

動(dòng)脈負(fù)責(zé)給大腦輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)我們的飲食中含有大量飽和脂肪酸時(shí)，這些脂肪就會(huì)附著在血管內(nèi)壁上，形成了我們口中的動(dòng)脈粥樣硬化斑塊。

在飲食習(xí)慣沒(méi)做任何改變的時(shí)候，斑塊就會(huì)越來(lái)越大，血管就會(huì)堵塞，這些斑塊的碎片分布在各處，一不留神，就會(huì)導(dǎo)致并發(fā)癥。

但在出現(xiàn)較嚴(yán)重的癥狀之前，在病發(fā)處附近的血管所在的周?chē)鷧^(qū)域會(huì)先出現(xiàn)供血不足的狀況，但這時(shí)已經(jīng)有器官受到了損傷。

如何保養(yǎng)大腦

保持血管干凈、保持血管內(nèi)壁內(nèi)皮細(xì)胞健康

想要維持干凈、高效的血液循環(huán)系統(tǒng)，需要做到以下幾點(diǎn)：

1、避免過(guò)量的肉制品，減少飽和脂肪酸的攝入；

2、限制攝入精加工食品，使血糖保持平穩(wěn)，減少促炎環(huán)境；

3、保持血管內(nèi)壁上的內(nèi)皮細(xì)胞能夠正常工作，需多吃優(yōu)質(zhì)脂肪（如特級(jí)初榨橄欖油、堅(jiān)果等）、多運(yùn)動(dòng)（每天多次運(yùn)動(dòng)、每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)幾分鐘即可）、多喝水、不吸煙。

提升自身的抗氧化能力

大腦中抗氧化劑的匱乏，會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)元連接不暢、記憶力衰退、情緒低落等問(wèn)題。

多吃一些富含抗氧化劑物質(zhì)的植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果、香料、菌類(lèi)、藻類(lèi)等。

確保持續(xù)穩(wěn)定的葡萄糖

低升糖指數(shù)、低血糖負(fù)荷的糙米飯，可以滋養(yǎng)胃腸道的細(xì)胞，屬于慢消化碳水化合物，慢消化，就意味著它不會(huì)被快速消化、也不會(huì)造成血糖值的快速升高和供應(yīng)不足。

保持血糖平穩(wěn)，就需要多吃富含膳食纖維、含有抗氧化劑的食物。

保持腸道菌群健康

1、不要吃過(guò)多的精制糖、動(dòng)物蛋白、飽和脂肪酸。少量吃，不會(huì)給消化系統(tǒng)帶來(lái)負(fù)擔(dān)，但大量吃，就會(huì)導(dǎo)致廢物在結(jié)腸里滋養(yǎng)不良桿菌，將會(huì)造成慢性炎癥、衰老、焦慮和抑郁。

2、減少甜味劑的攝入。有些零糖零卡的甜食，會(huì)使我們認(rèn)為自己沒(méi)有攝入過(guò)量糖分而持續(xù)攝入，導(dǎo)致過(guò)量，不要因?yàn)闊o(wú)節(jié)制的吃甜食而增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

3、不要過(guò)量飲酒。酒精會(huì)透過(guò)腸壁，造成腸漏。這個(gè)量就是指一個(gè)酒精單位，相當(dāng)于125ml、12%vol的葡萄酒。但凡飲酒，請(qǐng)記得把飲酒量控制在這個(gè)范圍內(nèi)。

4、保持足夠規(guī)律的習(xí)慣，包括睡眠、飲食等。

5、適量食用抗生素和消毒劑。

6、飲食方面以富含膳食纖維的蔬菜為主，且食物種類(lèi)要豐富。多吃富含膳食纖維的食物，微生物群就會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸可以調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)，保證腸道的屏障能力。

7、吃發(fā)酵食物，如無(wú)添加酸奶、開(kāi)菲爾酸奶、韓國(guó)泡菜、德國(guó)酸菜。那些能夠讓天然食物保存得更久得方法就是發(fā)酵。大約1萬(wàn)年前，古埃及的人們會(huì)把動(dòng)物的皮制成容器，用來(lái)保存動(dòng)物奶，接觸到細(xì)菌的發(fā)酵乳就是這樣演變而來(lái)。

8、提升自己的抗壓能力，可以嘗試正念呼吸、冥想、多出去散步、接觸大自然等。

9、持續(xù)學(xué)習(xí)能讓我們保持身心健康的知識(shí)，并實(shí)踐起來(lái)，改變錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣和生活方式。

大腦與腸道之間有著怎樣的聯(lián)系？

希波克拉底在公元前400年就說(shuō)過(guò)，所有疾病都源于腸道。我們需要通過(guò)調(diào)節(jié)腸粘膜的通透性來(lái)增強(qiáng)腸壁的屏障能力，這樣才能抵御有害物質(zhì)，從而促進(jìn)大腦的正常運(yùn)作。

距離較遠(yuǎn)的器官會(huì)通過(guò)神經(jīng)纖維進(jìn)行交流，其始于大腦，途經(jīng)多個(gè)器官，形成了由60000條神經(jīng)纖維組成的巨大網(wǎng)絡(luò)。

攜帶信息的激素會(huì)跟隨血液流到全身，還會(huì)傳遞我們的饑餓感、飽腹感等。

腸道中有個(gè)負(fù)責(zé)微生物群、腸道細(xì)胞與大腦之間交流的免疫細(xì)胞群，其中的細(xì)胞因子可影響全身。

我們都知道血清素對(duì)大腦的重要性?？梢钥刂迫说那榫w、食欲及痛感等，同時(shí)它還控制著腸道蠕動(dòng)、骨骼發(fā)育，調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)等。大腦會(huì)合成少量血清素，但有超過(guò)90%的血清素是在腸道中產(chǎn)生的。

腸道中細(xì)菌種類(lèi)越多，就越是能夠促進(jìn)其多樣性。如短鏈脂肪酸會(huì)間接刺激血清素產(chǎn)生（前面我們提到了多吃膳食纖維，就會(huì)生成短鏈脂肪酸）也就是說(shuō)生物多樣性得到保證，我們的大腦就會(huì)更加聰明。

飲食方面建議每天攝入以下食物

深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、綠葉菜、藻類(lèi)等，如羽衣甘藍(lán)、其他甘藍(lán)、西藍(lán)花、茼蒿、甘薯葉、芝麻菜等。

百合科蔬菜。如洋蔥、韭菜、大蒜、黃花菜等。其中富含可溶性膳食纖維，如菊粉，可幫助我們培養(yǎng)有益的腸道細(xì)菌，避免腸道產(chǎn)生大量氣體。每天少量攝入即可，洋蔥100g，或蘆筍200g。

淀粉含量較低的根莖類(lèi)蔬菜。如胡蘿卜、菊芋、蕪菁等。這類(lèi)蔬菜為抵御地下蟲(chóng)害，它們自帶天然殺蟲(chóng)劑鐮葉芹醇，無(wú)毒，還可以幫助我們對(duì)抗慢性炎癥。與胡蘿卜營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)類(lèi)似的食物包括甜菜根、鮮姜、菊芋等。攝入量，生吃50g，煮熟吃的話大約生重100g的量就可以了。

菌菇類(lèi)蔬菜。富含硒、膳食纖維，抗氧化物質(zhì)豐富。具有抗抑郁、抗氧化、抗癌的作用，如香菇，就可以預(yù)防乳腺癌。

全谷物，如糙米、全麥等。完整的、未經(jīng)精加工的谷物可減輕血糖負(fù)荷，令血糖水平處于穩(wěn)定的狀態(tài)。

豆類(lèi)，如豌豆、鷹嘴豆、扁豆等。它們可為我們提供蛋白質(zhì)的多樣性，富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、多酚等，可有效對(duì)抗炎癥、對(duì)抗自由基。同時(shí)，還可以避免過(guò)度消費(fèi)動(dòng)物產(chǎn)品，也避免過(guò)量攝入飽和脂肪酸。但這里這份清單里不包括大豆，大豆幾乎沒(méi)有以種子的形式出現(xiàn)在餐桌上，都是加工食品，大豆的攝入量建議最多每周1~2次，每次不超過(guò)100g。

水果，漿果為主。8000萬(wàn)年前，水果是人類(lèi)的主要食物。富含多酚、可溶性膳食纖維、礦物質(zhì)、葉酸、煙酸、維生素、類(lèi)胡蘿卜素的漿果，具有抗炎、抗抑郁的作用、可增強(qiáng)免疫系統(tǒng)菌群的生長(zhǎng)，其花青素可降低大腦的炎癥水平。理想的攝入水果的分量是3份，其中一份是漿果，約為60g，最好早上食用。

優(yōu)質(zhì)脂肪，大量飽和脂肪會(huì)增加患心血管疾病、慢性炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。而Ω-3多不飽和脂肪酸卻能有效降低炎癥水平、改善血液循環(huán)、控制情緒。優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源包括特級(jí)初榨橄欖油、堅(jiān)果、油料種子（如亞麻籽）、深海魚(yú)等。

水、茶、咖啡、以茶葉為基底的花草茶或湯劑。綠茶尤其突出，抗炎、抗氧化、預(yù)防糖尿病、保護(hù)神經(jīng)和抑制腫瘤。每天100ml綠茶，即可提高認(rèn)知能力、改善情緒、放松精神，還可減小患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

發(fā)酵食品，富含益生菌，可保護(hù)細(xì)胞免受氧化。如無(wú)添加的酸奶、韓國(guó)泡菜、德國(guó)泡菜、味噌等。

香料和香草。肉桂、姜黃、歐芹、茴香籽、蒔蘿、迷迭香、百里香。

其他建議

飯前先喝半杯水，吃飯時(shí)第一口食物一定要吃蔬菜。蔬菜與水果的種類(lèi)一定要豐富，不要貪圖口欲而過(guò)量攝入單一種類(lèi)的蔬菜。

腸道菌群也需要時(shí)間進(jìn)食和繁殖，所以兩餐之間要留出足夠長(zhǎng)的時(shí)間。睡前幾小時(shí)不要進(jìn)食，我們需要讓細(xì)胞（尤其是大腦）自我清潔。同時(shí)，如果你有減重的需求，建議一天當(dāng)中的進(jìn)食時(shí)間調(diào)整為12小時(shí)，剩余12小時(shí)禁食。

建議每周最多一餐里有肉?？催^(guò)書(shū)中確實(shí)有幾本在引導(dǎo)我們吃植物性食物，但對(duì)于肉類(lèi)幾乎都沒(méi)有給出建議的食用量，不過(guò)倒是看到過(guò)將肉類(lèi)比作調(diào)味品的說(shuō)法。總之，少吃肉類(lèi)，還是沒(méi)錯(cuò)的。但蔬菜的種類(lèi)一定要吃的全一點(diǎn)。

可以在早晨或者下午出去走走。早晨自然光的能量頻率更好，下午則是因?yàn)榧∪獾臓顟B(tài)會(huì)比較高效。

患有抑郁癥或焦慮癥的同學(xué)，可以在吃早餐前，開(kāi)一盞白色燈光的臺(tái)燈，放在餐桌側(cè)面，持續(xù)照明20分鐘。有助于我們提升注意力，心情也會(huì)好一點(diǎn)。

睡前一定要把臥室的光線調(diào)暗，最好是黃色或琥珀色的。有助于幫助我們分泌褪黑素，快速入睡。另外，作者建議我們?cè)?strong>10點(diǎn)前睡覺(jué)，這樣可以讓所有神經(jīng)元清潔系統(tǒng)。因?yàn)樯窠?jīng)炎癥也是導(dǎo)致抑郁癥和焦慮癥的因素之一。

一些有助于身心發(fā)展的活動(dòng)包括：步行，每周4次，每次45分鐘，當(dāng)然如果有伙伴能一同散步，是最好的；跑步，可以用快步走的方式來(lái)熱身10分鐘，再開(kāi)始跑步，呼吸順暢沒(méi)有任何不適的狀態(tài)就可以一直跑。需要調(diào)整狀態(tài)時(shí)放慢速度，然后步行10分鐘，就可以繼續(xù)跑了；簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，負(fù)重走樓梯、深蹲等。