如果想要瘦下來，前提就是要限制好日常能量的攝入，所以控制飲食是我們幾乎一定要做的事情，因為控制飲食是限制日常能量攝入的唯一途徑，只要把飲食控制好，即使不運動也能瘦，這對不喜歡運動的朋友來講，的確是一個好消息，因為控制飲食看起來要簡單許多。

但是，如果只是依靠飲食來減肥減脂的話，其效率就不會高，因為在控制飲食的過程中，我們代謝水平也會下降，也就是說我們的總體熱量消耗也會減少，另外，控制飲食也并不是容易的事情，甚至說是很難的事情，因為我們要控制的是我們吃的天性。并且，當(dāng)總體熱量消耗的減少可以抵消在飲食上減少的攝入之時，我們的體重就不會再下降了，此時想要繼續(xù)變瘦，就要進一步控制飲食，如此循環(huán)，所以控制飲食并不能控制一輩子。

所以，在減脂過程中，除了要控制飲食來限制日常能量攝入以外，如何提升代謝水平就起著非常重要的作用，代謝水平的提升可以讓日常能量消耗有所保證，這樣，不但在飲食上可以適當(dāng)放松，還可以讓我們的行為更具有可持續(xù)性。

那么，如何提升代謝水平呢？從整個新陳代謝的角度來看，哪一個更為重要呢？

第一：日常熱量消耗的途徑

當(dāng)我們想要提升代謝水平之時，首先想到的可能就是基礎(chǔ)代謝了，其實并不是，基礎(chǔ)代謝只是整體代謝水平中的一個方面，也就是熱量消耗的途徑之一，所以當(dāng)我們想要提升自己的代謝水平之時，應(yīng)該要先了解熱量消耗的途徑有什么。

• 基礎(chǔ)代謝，占據(jù)整個熱量消耗的60%以上，這也是為什么很多朋友都認為基礎(chǔ)代謝高就減脂更容易的原因所在，但事實上并不是，這一點接下來會說。

• 活動代謝，包括運動消耗和非運動消耗（日?；顒铀a(chǎn)生的消耗），占據(jù)總體熱量消耗的30%左右。

• 食物熱效應(yīng)，伴隨著進食行為的發(fā)生而發(fā)生，占據(jù)總體熱量消耗的10%左右，正是因為總體占比較低，所以即使可能通過飲食結(jié)構(gòu)提高這部分消耗，對總體熱量消耗的影響也是很小，所以這一點可以忽略不計。
  

從熱量消耗的途徑上來看，想要提升代謝水平，所要考慮的就是基礎(chǔ)代謝與活動代謝了，那么這兩個因素哪一個才是我們應(yīng)該重視的呢？這也是接下來要說的事情。

第二：基礎(chǔ)代謝對減脂的作用

在減脂過程中，除了飲食與運動這兩個話題以外，基礎(chǔ)代謝這個詞出現(xiàn)的頻率同樣很高，因為基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗會占據(jù)到整體熱量消耗的60%以上，或許正是因為如此，很多朋友都會想著通過提升基礎(chǔ)代謝的方式來減脂，但是這樣做可行嗎？

答案可能和你想得不一樣，通過提升基礎(chǔ)代謝的方式來減脂并不可行。為什么呢？這就要從影響基礎(chǔ)代謝的幾個因素上來回答，這幾個因素就是遺傳、性別、年齡、體重、激素水平、肌肉量，等。

拋開一些不可控因素，我們能夠自主控制的因素就剩下體重和肌肉量了，然而在減脂過程中，體重會下降也是必然的事情，而隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝會降低也是必然的事情。而想要提升肌肉量又需要一個漫長的過程，這對于減脂而言可說是遠水解不了進渴。

所以，在減脂過程中，我們要做的并不是提升基礎(chǔ)代謝，而是盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，這也是為什么總是說熱量缺口不要太大的原因所在，也是為什么建議大家重視力量訓(xùn)練的原因所在。如果我們能夠在減脂過程中盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，會讓我們在減脂之后更容易保持其成果，這也是為什么要重視基礎(chǔ)代謝的原因所在。

第三：活動代謝對減脂的作用

從上述內(nèi)容當(dāng)中我們可以看出，在減脂過程中，想要通過提升基礎(chǔ)代謝來達到目的并不可行，那么活動代謝呢？此時答案是肯定的。

與基礎(chǔ)代謝不同的是，活動代謝水平的高低是完全可以由我們自主控制的，簡單地說，我們的活動量高其消耗水平就會高。這也是為什么會建議大家運動的原因所在，但是，在重視運動的過程中，還要特別注意的一點就是，不能因為有運動的發(fā)生而使得日常活動量減少。

因為活動代謝水平所包括的并不只包括運動所產(chǎn)生的消耗，還包括非運動（日常活動）所產(chǎn)生的消耗，并且，由日?；顒铀a(chǎn)生的消耗要比運動消耗更重要，比如：

• 如果我們能夠保持每周5次的運動頻率，每次運動在1小時左右，這1小時所產(chǎn)生的消耗大概在400大卡左右，一周下來所產(chǎn)生的消耗也只有2000大卡左右。

• 非運動消耗（在日常當(dāng)中任何一個移動身體或者是身體部位所產(chǎn)生的消耗）會發(fā)生在一天的整個時間段內(nèi)，所以即使每一個微小的活動所產(chǎn)生的消耗很小，但累積起來卻非常地可觀。

總體而言，想要提升活動代謝水平，所要做的并不只有運動，或者說運動只是其中較小的一部分，而最為重要的是提升非運動消耗。這對于不想運動的朋友來講，同樣是一個好消息，在控制好飲食的前提下，如果能夠讓自己的日?；顒恿康玫奖ＷC，即使不運動，也同樣可以使得活動代謝得到提升，進而使得整體活動消耗增加，進而使得整體代謝水平有所提升。

總結(jié)

在減脂過程中，為了保證減脂效率，就不能只重視熱量的攝入，還要提升我們的代謝水平，也就是讓日常熱量消耗得到提升，起碼也是保持相對穩(wěn)定的狀態(tài)，這樣才能讓減脂效率得到提升，而想要保持或提升代謝水平。

此時要做的并不是提升基礎(chǔ)代謝水平，而是要盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，然后通過增加活動代謝的方式來使得總體熱量消耗保持穩(wěn)定。在活動代謝這個途徑上來看，非運動消耗更為重要，所以即使有運動的發(fā)生，也不能忽視非運動消耗，更不能因為運動了就忽視日?；顒?，這樣反而會適得其反。

作者：十月知行