當(dāng)我們走在減肥路上并開始自己的減肥之旅之時，我們的關(guān)注點(diǎn)就應(yīng)該在減脂上面，而不是體重的下降，因?yàn)閱渭兊年P(guān)注體重就會導(dǎo)致方法的選擇上出現(xiàn)偏差，從而讓我們在減掉脂肪的同時也減掉肌肉，而如果關(guān)注點(diǎn)放在體脂率上，我們就會想辦法讓自己在減掉脂肪的同時留住肌肉。

那么，想要有效地減脂，除了在飲食上合理的控制以外，就需要加入適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，并且在運(yùn)動方法的選擇上也不能采取單純的有氧運(yùn)動，雖然說有氧運(yùn)動可以讓我們擴(kuò)大熱量的消耗而瘦下來，但是其缺點(diǎn)在于長時間的有氧會導(dǎo)致肌肉在一定適度上流失。而這一點(diǎn)正好與減脂的初衷相違背。

所以，在運(yùn)動方法的選擇上，我們會更加推薦力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動的組合，或者是短時高效的HIIT訓(xùn)練，而這兩者相比較，選擇HIIT則更加適合沒有太多運(yùn)動時間卻想要高效減脂的年輕朋友們。因?yàn)镠IIT的優(yōu)勢在于耗時較短并且可以消耗掉可觀的熱量，還可以鍛煉到肌肉而達(dá)到保留肌肉的目的，不但如此，HIIT還會產(chǎn)生較為強(qiáng)大的后燃脂效應(yīng)，從而讓我們在運(yùn)動之后持續(xù)燃脂。

在HIIT訓(xùn)練動作的選擇上，我們一般會采取全身性的燃脂運(yùn)動與一些自重進(jìn)行的復(fù)合動作來做，因?yàn)閺?fù)合動作的優(yōu)勢在于可以讓我們鍛煉在一次的動作過程中鍛煉到更多的肌肉，從而讓全身的肌肉得到相對協(xié)調(diào)的發(fā)展。

因此，下面分享一組非常適合居家進(jìn)行的HIIT訓(xùn)練動作，我們可以根據(jù)自己的能力對動作的速度、幅度以及休息時間等因素作出適合自己的調(diào)整，從而讓訓(xùn)練與自己的能力相匹配。

動作一：開合跳（30-45秒）

開合跳是一項全身性的運(yùn)動，即可以作為有氧運(yùn)動來進(jìn)行，又可以作為熱身運(yùn)動來進(jìn)行，可以幫助我們快速提升心率，從而進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

• 注意雙腳落地時屈膝緩沖

動作二：寬距深蹲（15-20次）

徒手深蹲是經(jīng)典的自重動作之一，作為一個經(jīng)典的復(fù)合動作，不但可以讓我們鍛煉到臀腿部，還可以募集幾乎全身肌肉的參與，是一個居家健身的理想動作。并且以寬距的方式完成，不但可以提高動作幅度讓我們蹲得更深，還可以讓刺激部位向臀部轉(zhuǎn)移，是一個鍛煉臀部肌肉的有效動作。

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：單腿臀橋提膝（雙側(cè)各15-20次）

臀橋是一個鍛煉臀大肌的經(jīng)典動作，不但如此，還會對腘繩肌有一定的刺激，單邊動作不但可以加大動作難度，還可以募集更多的核心參與，因?yàn)橐玫乇３稚眢w的穩(wěn)定性，同時還可以解決兩側(cè)發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題。

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，臀部下沉但微微懸空，雙臂位于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時非支撐腿向前提膝抬起

• 至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面，稍停，收縮臀部肌肉，然后臀部下壓還原

• 注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉緊致，在還原時臀部不要落實(shí)于地面

動作四：跳躍箭步蹲（10-16次）

箭步蹲既可以是一個以腿部為重點(diǎn)的動作，又是可以是一個以臀部肌肉為重點(diǎn)的動作，當(dāng)雙腳跨距為下蹲時大小腿均垂直時會重點(diǎn)練腿，當(dāng)跨距大于雙側(cè)大小腿均垂直時會重點(diǎn)練臀，在箭步蹲動作過程中加入跳躍動作會又一次增加動作難度，可以對核心穩(wěn)定性，身體的協(xié)調(diào)性以及爆發(fā)力得到很好的鍛煉。

• 雙腳前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢下蹲至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿在空中交換位置，雙腳落地并站穩(wěn)時再次屈膝下蹲

• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作五：斜向后斜箭步蹲（16-20次）

斜向后撤箭步蹲是在箭步蹲的基礎(chǔ)上加入一個髖內(nèi)收的動作，這樣會讓我們在鍛煉臀腿部肌肉的同時，使得臀腿界限清楚，從而起到有效提臀的作用。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作六：平板支撐后抬腿（16-20次）

后抬腿是一個針對于臀大肌的動作，在平板支撐的基礎(chǔ)上來完成，不但可以使臀大肌得到有效的刺激，還會對核心肌肉形成足夠的刺激。

• 俯身在瑜伽墊上，雙臂位于肩部正下方屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部發(fā)力帶動一條腿向后上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原，并完成另一側(cè)動作

• 整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

充分熱身以后開始訓(xùn)練，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量，讓每一次動作都有效。要保證安全，聽身體的話，感覺不舒服就要適當(dāng)延長休息時間，或者是停止運(yùn)動，不要勉強(qiáng)為之，畢竟無論在什么時候，都是健康第一位。

作者：十月知行