練瑜伽，提到前屈體式，應(yīng)該是很多練習(xí)者較為頭疼的體式之一。

尤其對(duì)于初學(xué)者而言，往往在練習(xí)前屈體式，不管是坐立前屈、站立前屈，總是想拼命往前去抓腳，導(dǎo)致出現(xiàn)擠壓腰椎的情況！

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其實(shí)，想要做好前屈體式，不擠壓腰椎，需要關(guān)鍵的三要素：

1、學(xué)會(huì)向前轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆

(多練習(xí)貓牛式、感受骨盆轉(zhuǎn)動(dòng))

2、大腿后側(cè)肌肉不能太緊

(大腿后側(cè)緊張會(huì)導(dǎo)致坐骨不能上升，影響骨盆轉(zhuǎn)動(dòng))

3、要有好的屈髖能力

(屈髖能力好，可以幫助更深入的完成前屈)

做好這三點(diǎn)，練習(xí)前屈就不怕擠壓腰椎啦！

今天分享一套瑜伽序列，可以很好地幫助學(xué)會(huì)骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)、拉伸大腿后側(cè)，同時(shí)加強(qiáng)屈髖能力，趕緊收藏起來！

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●?01-02、貓牛式 ●

雙手撐地、雙膝跪地進(jìn)入貓牛式

吸氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，延展脊柱

呼氣，收緊核心、肋骨、卷尾骨

脊柱從腰椎、胸椎逐節(jié)向上拱

重復(fù)練習(xí)10-12次

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●?03、下犬式 ●

從貓牛式退出，進(jìn)入下犬式

如找不到骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)的感覺

可以嘗試踮起雙腳、雙膝微屈

停留5-8個(gè)呼吸

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●?04、站立半前屈 ●

從下犬式退出，雙腿走向前

呼氣，收緊核心，先屈髖、后屈膝

在腹部與大腿之間夾一塊瑜伽磚

找到背部延展、屈髖的感覺

停留5-8個(gè)呼吸

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●?05、站立前屈 ●

保持上一體式的基礎(chǔ)

慢慢伸直雙腿

瑜伽磚保持在腹部與大腿前側(cè)

停留5-8個(gè)呼吸

?06、低弓步 ●

吸氣，左腿向后撤一大步

進(jìn)入低弓步

保持脊柱延展，雙手叉腰

卷尾骨，停留5-8個(gè)呼吸

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●?07、半神猴式 ●

從上一體式退出，臀部向后

左膝跪地、左大腿垂直地面

呼氣，收緊核心，右腿回勾離地

停留5-8個(gè)呼吸

體式06-07換邊練習(xí)后還原下犬式

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●?08、加強(qiáng)側(cè)伸展式 ●

從下犬式進(jìn)入

左腿邁向雙手中間

呼氣，收緊核心

左腿伸直，腳尖回勾

停留5-8個(gè)呼吸后換邊

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●?09、單腿站立脊柱延展式 ●

從上一體式退出，回到站立前屈

吸氣，右腿支撐地面，左腿向后抬高

呼氣，收緊核心，腹部貼近大腿前側(cè)

停留5-8個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

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●?10、蒼鷺式 ●

從上一體式退出，坐立在墊子上

進(jìn)入蒼鷺式，吸氣，左腿屈髖向上伸直

呼氣，收緊核心，感受左腿后側(cè)拉伸

停留8-10個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

練瑜伽，切記不要三天撒網(wǎng)兩天曬魚！

只有堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，才能有進(jìn)步！