我們總說(shuō)大道至簡(jiǎn)，越簡(jiǎn)單的東西功效越專業(yè)越強(qiáng)大，但是越簡(jiǎn)單的東西，往往又越容易被我們忽略。

像提到基礎(chǔ)體式，我們常常想到的是站立前屈、束角式、下犬式、三角式、戰(zhàn)士系列等等，這些都是基礎(chǔ)的，也是被我們經(jīng)常練習(xí)的體式。而今天我給大家推薦的這10個(gè)基礎(chǔ)體式可以說(shuō)是瑜伽中10個(gè)大道至簡(jiǎn)，卻又被我們忽略的基礎(chǔ)體式。

我想除了我，沒(méi)有人會(huì)推薦給你們，因?yàn)樘?jiǎn)單，但不要小看他們功效一點(diǎn)也不簡(jiǎn)單，真正的大道至簡(jiǎn)。

我想除了我，沒(méi)有人會(huì)推薦給你們，因?yàn)樘?jiǎn)單，但不要小看他們功效一點(diǎn)也不簡(jiǎn)單，真正的大道至簡(jiǎn)。

1、山式

站立， 雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。膝蓋上提，雙腿收緊，骨盆端正，肩膀后展下沉，下巴微收，雙手自然下垂。

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這個(gè)體式的重要性不需要我說(shuō)，我們常說(shuō)山式是所有體式的基礎(chǔ)，但是在現(xiàn)實(shí)中發(fā)現(xiàn)特意去練習(xí)山式的人并不多。山式的出現(xiàn)大多數(shù)是作為其他體式的準(zhǔn)備動(dòng)作。

2、摩天式

山式站立，吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂，十指相扣，翻轉(zhuǎn)掌心向上

呼氣，沉肩，

再次吸氣時(shí)，抬雙腳腳后跟向上

呼氣，眼睛看手背的方向

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一開(kāi)始你可能看不到手背的方向，就看一下斜上方或者正前方，以保持身體穩(wěn)定。

這個(gè)體式我專門介紹過(guò)，所以典型的練習(xí)起來(lái)很簡(jiǎn)單功效卻很強(qiáng)大的體式。和八段錦里面的第一式：雙手托天理三焦的動(dòng)作很像。我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)是這個(gè)體式對(duì)緩解便秘特別有效。每天早晨起來(lái)喝一杯水以后把這個(gè)動(dòng)作做幾次，腸道很快就會(huì)有反應(yīng)，在向上推手的時(shí)候，你似乎能感覺(jué)到水順著喉嚨，經(jīng)過(guò)胃像腸道的流動(dòng)的路線。

3、風(fēng)吹樹(shù)式

山式站立，吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎。

吸氣回正，呼氣反方向

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最簡(jiǎn)單的側(cè)彎動(dòng)作，拉伸側(cè)腰，腋窩和手臂，舒展全身。

4、樹(shù)式

山式站立，重心放到左腳上，抬右腳向上，右腳掌踩左大腿內(nèi)側(cè)

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂。

呼氣，沉肩保持

保持5~8組呼吸后換腿反側(cè)練習(xí)

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最簡(jiǎn)單的單腿平衡動(dòng)作，鍛煉平衡專注力的同時(shí)還可以鍛煉臀部力量靈活髖關(guān)節(jié)。

5、貓牛式

四角板凳跪立在墊子上

吸氣，抬頭挺胸翹頭臂

呼氣，低頭拎背卷尾骨

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最簡(jiǎn)單最佳的脊柱動(dòng)作之一。它是整條脊柱的運(yùn)動(dòng)，可以釋放每一節(jié)椎骨之間的空間。同時(shí)靈活髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，打開(kāi)胸腔放松背部。

6、金剛坐

雙膝并攏，雙腳向兩側(cè)分開(kāi)，腳背落地，臀部坐在雙腳之間

骨盆端正，脊柱立直，雙手自然放在雙膝蓋上

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伸展腳背和腳底，強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。疏通胃經(jīng)，有助消化。

7、膝部運(yùn)動(dòng)。

坐在墊子上，雙腿伸直，坐骨壓地，骨盆端正，脊柱立直

彎曲右膝蓋，右腳踩著地

雙手十指相扣，環(huán)抱著右大腿后側(cè)

吸氣抬右腳向上，

呼氣還原

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這個(gè)動(dòng)作我推薦過(guò)很多次，對(duì)于膝蓋不好的人特別有幫助。增加膝關(guān)節(jié)滑液的分泌，增加膝關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，給軟骨滋潤(rùn)營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)膝蓋完全不負(fù)重，隨時(shí)可以練。

8、魚(yú)式

仰臥在墊子上，雙手掌心向上放在臀部下方，手肘夾住肋骨，雙腿伸直，腳背繃直

吸氣，手肘推地抬胸腔向上。

呼氣，頭頂落地

保持幾組呼吸后回到仰臥

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最簡(jiǎn)單的伸展身體前側(cè)的動(dòng)作，同時(shí)又是最基礎(chǔ)的后彎動(dòng)作，還是一個(gè)倒置動(dòng)作。具有這三大類體式的功效，練習(xí)起來(lái)卻非常的簡(jiǎn)單。

9、叩首式

雙膝、雙腳并攏跪在墊子上，臀部坐在雙腳腳后跟上，雙手抓雙腳踝或小腿，身體前屈額頭落地。

吸氣，抬臀部向上，額頭順著墊子向前滾動(dòng)至頭頂百會(huì)穴落地。

保持幾組呼吸后原路返回。

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這也是被我們經(jīng)常忽略十大動(dòng)作之一。也是一個(gè)半倒置動(dòng)作，可以按摩額頭和頭頂?shù)奶?yáng)穴，促進(jìn)面部和頭皮血液循環(huán)，想想看瑜伽中直接按摩頭頂太陽(yáng)穴的體式并不多，能叫得出名字的頭倒立這些又相對(duì)有難度。

10、簡(jiǎn)易扭脊

仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手向體側(cè)伸展，掌心向上，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，

呼氣時(shí)，膝蓋倒向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向

保持幾組呼吸后膝蓋回正反側(cè)練習(xí)。

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這個(gè)體式我也專門介紹過(guò)。萬(wàn)能的反向修復(fù)體式，可以放松頸部、肩膀、后背、以及側(cè)腰和髖關(guān)節(jié)的不適，對(duì)側(cè)腰和背部疼痛有特效。

很多人都說(shuō)自己在家里練習(xí)，不知道練什么。我以前也分享過(guò)很多在家里練習(xí)的動(dòng)作或者是成套的練習(xí)序列。但是很多人覺(jué)得動(dòng)作可能有難度，對(duì)于有基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)還行，對(duì)零基礎(chǔ)的人或者是年齡比較大的人來(lái)說(shuō)就有點(diǎn)難度了。如果你完全沒(méi)有基礎(chǔ)或者年紀(jì)比較大，就可以從這10個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作入手開(kāi)始練習(xí)瑜伽。