日常生活中，有意識(shí)常做拉伸動(dòng)作，會(huì)給身體帶來意想不到的健康好處。

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日本東京明治安田健康與財(cái)富會(huì)社運(yùn)動(dòng)力學(xué)研究所的一項(xiàng)研究指出，女性每天做10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，可以改善精神狀態(tài)，有助擺脫抑郁。

北美更年期學(xué)會(huì)執(zhí)行主席喬安·平克頓對(duì)此表示：如果女性每天步行30分鐘，然后拉伸10分鐘，其健康狀況會(huì)大幅改善。

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今天，小編就教給大家?guī)讉€(gè)室內(nèi)拉伸動(dòng)作，辦公室也可以做！筋長(zhǎng)一寸，壽長(zhǎng)十年，大家快行動(dòng)起來！

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動(dòng)作一：拉伸背部肌肉

30秒一次，做兩次。

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起始動(dòng)作：

雙臂前伸，雙手交叉握拳，十指緊扣，置于胸前，緩慢地調(diào)整呼吸。

頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部和腰部的肌肉。

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動(dòng)作要領(lǐng)：

保持①的動(dòng)作，進(jìn)行深呼吸。

然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，完成②的動(dòng)作一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。

然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動(dòng)作。

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動(dòng)作二：放松胸部和背部肌肉

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挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次。

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起始動(dòng)作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，交叉握拳，十指緊扣。

肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

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動(dòng)作要領(lǐng)：

保持①的姿勢(shì)，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。

然后，慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢(shì)。

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動(dòng)作三：伸展小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)肌肉

左右各15秒，做兩次。

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起始動(dòng)作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，挺直腰桿。

同時(shí)左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。

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動(dòng)作要領(lǐng)：

在①的動(dòng)作基礎(chǔ)上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿肌肉。右腳重復(fù)上述動(dòng)作。

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動(dòng)作四：鍛煉支撐膝蓋的肌肉

左右各10秒，做三次。

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起始動(dòng)作：

椅子不要做得太深，坐到椅子前1/3的位置。

將力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

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動(dòng)作要領(lǐng)：

在①的動(dòng)作基礎(chǔ)上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。

同時(shí)，將力量集中在膝蓋上，保持動(dòng)作10秒鐘。左腳重復(fù)上述動(dòng)作。

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動(dòng)作五：拉伸手臂肌肉

左右各15秒，做兩次。

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起始動(dòng)作：

坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。

用右手輕握左手拇指以外的其余四指，用力將手向下掰。

左右手交替做上述動(dòng)作。

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動(dòng)作要領(lǐng)：

坐在椅子上，將手肘伸直，手掌壓在椅子上。

然后，手腕向前腕內(nèi)側(cè)用力。

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動(dòng)作六：收緊手腕的松弛肌肉

左右各10秒，做三次。

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起始動(dòng)作：

坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。

兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運(yùn)動(dòng)。

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動(dòng)作要領(lǐng)：

兩個(gè)拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。

保持互相擠壓的狀態(tài)。上下兩只手交替做同樣的動(dòng)作。

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動(dòng)作七：收緊腹部肌肉

蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，做兩次。

起始動(dòng)作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置。

蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。

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動(dòng)作要領(lǐng)：

在①的動(dòng)作基礎(chǔ)上，左手手肘放在右腿膝蓋外側(cè)，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。

換腿，在對(duì)側(cè)完成同樣的動(dòng)作。

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動(dòng)作八：坐著鍛煉腹肌

10秒，做三次。

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起始動(dòng)作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，收下顎。

保持這種狀態(tài)，把力量集中在腹部，用力收腹。

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動(dòng)作要領(lǐng)：

在①的動(dòng)作基礎(chǔ)上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往后倒。

然后，在背部快倒下的時(shí)候保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，慢慢恢復(fù)原來的姿勢(shì)。

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動(dòng)作九：站著拉伸大腿肌肉

左右各15秒，做兩次。

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起始動(dòng)作：

雙腳張開，與肩齊寬，挺直腰桿，收腹，右手扶著車門（或墻壁、椅子等）站穩(wěn)。

用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把小腿往上提。

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動(dòng)作要領(lǐng)：

在①的動(dòng)作基礎(chǔ)上，吸一口氣，身體向前傾，把小腿往上提。

換另一只腳做同樣的動(dòng)作。

動(dòng)作十：放松緊縮的小腿肌肉

左右各10秒，做三次。

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起始動(dòng)作：

雙腳張開，與肩齊寬，站在離車門一個(gè)手臂長(zhǎng)的距離，雙臂前伸。

右腳往后退一步，膝蓋伸直，腳后跟緊貼地面。

前方的左膝蓋稍稍彎曲。

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動(dòng)作要領(lǐng)：

在①的動(dòng)作基礎(chǔ)上，身體向前傾，兩手用力按在車門上，右腳的小腿肚用力往后拉伸，左腳放松，不要用力。左右腳交換，做同樣的動(dòng)作。

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動(dòng)作十一：放松頸部肌肉

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左右/前后拉伸肌肉各15秒。

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起始動(dòng)作：

脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把頭往右側(cè)拉伸，注意左肩不要聳起。

然后反方向做同樣的動(dòng)作。

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動(dòng)作要領(lǐng)：

脖子的前后拉伸：頭部朝下，兩手緊握，置于后腦勺，下顎輕輕靠在胸前。

保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘后，脖子慢慢抬起盡量往后仰，同時(shí)雙手放下，下顎慢慢向上提。注意上半身不要向前彎曲。

要注意的是太用力往后倒的話會(huì)給脊椎造成壓力。

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動(dòng)作十二：緩解肩膀的緊縮

石頭、布拳運(yùn)動(dòng)30秒+石頭、布拳繞肩一周15秒做兩次。

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起始動(dòng)作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做“石頭、布”的動(dòng)作。做“石頭”的動(dòng)作時(shí)盡量握緊，做“布”的動(dòng)作時(shí)手掌盡量張開。

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動(dòng)作要領(lǐng)：

重復(fù)“石頭、布”的動(dòng)作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然后慢慢把手從身體兩側(cè)放下。

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動(dòng)作十三：輕松收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉

合并膝蓋15秒+按著靠墊10秒做三次。

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起始動(dòng)作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰桿坐正，左右腳踝和膝蓋內(nèi)側(cè)緊貼，輕輕靠著60秒。

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動(dòng)作要領(lǐng)：

膝蓋緊夾一個(gè)厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。

動(dòng)作十四：鍛煉大腿主要肌肉

前后左右各10秒，合計(jì)40秒。

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起始動(dòng)作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。

像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒（對(duì)右大腿前側(cè)肌肉有效）。

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動(dòng)作要領(lǐng)：

接著右腳放到左腳前面，用力往后壓左腳十秒（對(duì)右大腿后側(cè)有效）。

把重心放在右腳上，重復(fù)同樣的動(dòng)作。

動(dòng)作十五：扭轉(zhuǎn)身體，消除疲勞

左右各15秒，做三次。

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起始動(dòng)作：

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椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰桿，收下顎，腳尖呈外八狀張開雙腿，雙手放在膝蓋上。

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動(dòng)作要領(lǐng)：

臉朝前方，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉(zhuǎn)，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。

同時(shí)雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關(guān)節(jié)。相反方向做同樣的動(dòng)作。