【膳食營養(yǎng)搭配】

第一章 緒論 膳食熱點問題

第二章 膳食均衡 補對營養(yǎng) 不得慢性病

第三章 健康的膳食 從從“四低”開始

第四章 食物就是大醫(yī)生/吃對了，趕小病防大病

第五章 不同人群膳食指南/維護全生命周期健康

第六章 魔力營養(yǎng) 擺脫困擾病癥

第一章 緒論 膳食熱點問題

問題：“食物相克”是真的嗎?

• 在食品安全理論中，是沒有“食物相克”這種說法的。
• 所謂“食物相克”的理由，是認為食物含大量的草酸、糅酸，與鈣結合影響營養(yǎng)吸收。但是，大部分植物均含有草酸，以菠菜和豆腐為例，雖然草酸能與部分鈣結合，但其影響較小，沒有被結合的鈣仍然對身體有用。

問題：反季節(jié)蔬菜究竟能不能吃?

• 所謂反季節(jié)蔬菜，多指冬天大棚里栽培出來的蔬菜。
• 盡管與夏季大田蔬菜相比，冬季室溫蔬菜的葉綠素、維生素C、鈣、鎂、鉀等礦物元素含量會略遜一籌，但總比只吃土豆、蘿卜、白菜過冬，營養(yǎng)上要更豐富一些。

與反季節(jié)蔬菜和平共處需要注意:

• 無論哪個季節(jié)，多吃點蔬菜水果，才是有益于健康的明智之舉；
• 如果有可能，優(yōu)先選擇應季的農(nóng)產(chǎn)品；
• 優(yōu)先選擇本地出產(chǎn)的蔬菜水果；

• 盡管皮的營養(yǎng)價值較高，但吃長途跋涉而來的“洋”水果，或者表皮特別光鮮美麗的水果，一定更要注意削皮，因為這些皮可能會經(jīng)過打蠟、保鮮劑處理等。

問題：禽流感高發(fā)期還能吃雞肉嗎?

• 正常的烹調溫度（食物所有部分達到70°C以上)就會使流感病毒滅活；
• 因此，正確制備和烹飪的肉都是安全的，當然也包括雞肉、鴨肉等禽肉；

禽流感期間需要注意:

• 如果接觸活禽或糞便，盡快洗手；
• 購買有檢疫證明的鮮、活、凍禽畜及其產(chǎn)品，如“冰鮮”“凍鮮”禽肉產(chǎn)品等；
• 生禽、畜肉和雞蛋等要完全燒熟，加工處理生的畜肉和蛋類后要徹底洗手；
• 講究飲食衛(wèi)生，在清洗、切配、儲藏等過程中，做到生熟分開；

問題：我們能遠離食品添加劑嗎?

• 在超市里，無論是酸甜的糖果、可口的零食，還是軟軟的面包、酥脆的餅干等，都是有食品添加劑的；
• 大規(guī)模的現(xiàn)代食品工業(yè)，就是建立在食品添加劑的基礎上。
• 如果不加入任何食品添加劑，只怕大部分食品都會變得難看、難吃、難以保存，或者價格昂貴消費者也是沒法接受的；

總結

• 國家許可使用的食品添加劑整體安全性上是比較高的，在正常用量下不會引起不良反應。
• 要想真正遠離大量食品添加劑，唯一的方法是自己買新鮮的食材，自己做無添加劑的飲食。
• 如果沒時間自己買自己做，又要求食物保存時間長，顏色漂亮口感好，那么也可以心平氣和地接受食品添加劑，肯定它們對食品的安全、美味和方便做出的貢獻。
• 但應避免過度追求口感、顏色，要接受食品的天然特性，并仔細看包裝上的配料說明，再來選擇食品。

問題：多吃酸性食物，易得癌?

• 在食物化學研究中，根據(jù)食物燃燒后所得灰分的化學性質，將食物分為酸性和堿性；
• 如食物灰分中含有較多磷、硫、氯等元素，溶于水后會呈酸性，如各種肉食類；而些食物灰分中含有較多的鈉、鉀、鈣、鎂等元素，則認為食物呈堿性，如各種蔬菜、水果、薯類、藻類等。

總結：

• 正常來說，人體具有完整的緩沖系統(tǒng)和調節(jié)系統(tǒng)，能自我調節(jié)酸堿平衡，血液的酸堿度是各種代謝產(chǎn)物綜合平衡的結果，靠食物的酸堿性是不會改變人體的酸堿平衡的；
• 因此，多吃酸性食物易得癌是個偽命題；
• 我們更強調膳食平衡、食物多樣；

問題：多吃點營養(yǎng)素補充劑就可以補營養(yǎng)嗎?

• 有一些人由于生活節(jié)奏快、飲食不規(guī)律，完全寄希望于靠營養(yǎng)素補充劑或者營養(yǎng)強化食品來補充營養(yǎng)。
• 其實這是不對的。大部分營養(yǎng)補充劑不能替代食物，只能作為膳食營養(yǎng)補充品，以彌補營養(yǎng)不足。

食用營養(yǎng)補充劑時應注意:

• 優(yōu)先從飲食中獲取各種天然營養(yǎng)素。
• 只有當膳食不能滿足營養(yǎng)需要時，才可根據(jù)自身的身體特點和營養(yǎng)需求，選擇適當?shù)臓I養(yǎng)素補充劑，科學選購，合理食用。
• 別盲目食用，營養(yǎng)素缺乏時才需要補充，而且應在營養(yǎng)師或醫(yī)師指導下使用。

問題：食品標簽要怎么看?

• 在超市選購食物時，會看食品標簽，不僅能了解所購食品的質量特性、安全特性、食用或飲用方法等，還能幫助鑒別食品真?zhèn)危?/li>
• 了解其所含的成分，從而選購到安全放心的健康食品，防止隨意飲食導致的慢性??；

總結：

• 看食品類別。一般食品標簽上會標明食品的類別，類別名稱是國家許可的規(guī)范名稱，能反映出食品的本質
• 看營養(yǎng)成分。就人們攝取食物的主要目的而言，蛋白質、維生素、礦物質等營養(yǎng)成分的含量自然是越高越好。可是對于以口感取勝的食物來說，卻要小心其中的熱量、脂肪、飽和脂肪酸、鈉和膽固醇等指標，注意這幾種營養(yǎng)成分的含量。食品標簽上的營養(yǎng)成分表必須包含以下五項：能量（熱量)、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉；
• 看配料表。在“配料”這一欄下面，用量最多的原料排在第一位，用量最少的原料則排在最后一位。同時，對食品添加成分必須注明具體名稱，如檸檬黃、胭脂紅、阿斯巴甜、甜蜜素等。

第二章 膳食均衡 補對營養(yǎng) 不得慢性病

一、食物多樣，谷類為主

• 食物多樣才能實現(xiàn)平衡膳食，沒有一種食物能滿足人體所需的全部營養(yǎng)，不同食物所含的營養(yǎng)成分是不同的，多種食物組成的膳食才能滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素，從而促進人體正常的生長發(fā)育，并且降低高血壓、糖尿病、高脂血癥等多種慢性病的風險。
• 《中國居民膳食指南(2016)》量化了到底什么是“食物多樣”，強調平均每天至少攝入12種，每周至少攝入25種食物。
• 強調谷類為主，是因為谷類含有豐富的碳水化合物，是人體最經(jīng)濟、直接的能量來源，也是B族維生素、礦物質、膳食纖維（(主要存在于粗糧中)和植物性蛋白質的主要來源，在保障兒童及青少年生長發(fā)育、維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用。

谷類食物:

• 主要分為兩類。全谷類食物和精制谷類食物；
• 全谷類食物：全谷類食物含有大量的蛋白質和淀粉。全谷類食物主要有大麥，玉米，燕麥，大米，面粉、小麥，蕎麥和高粱等；
• 精制谷類：精制谷類食物沒有多大的營養(yǎng)價值，主要有米飯，面粉，饅頭，面包等。
• 谷類食物營養(yǎng)成分：碳水化合物、膳食纖維、B族維生素、蛋白質、礦物質；
• 谷類食物的作用：降低2型糖尿病、心血管疾病和直腸癌的發(fā)病風險；

水果：

• 水果的營養(yǎng)成分：碳水化合物、膳食纖維、維生素C、鉀、鎂、植物化合物；
• 吃水果的作用：控制體重，降低心血管疾病和消化道癌癥的發(fā)病風險；

蔬菜：

• 蔬菜的營養(yǎng)成分：各種維生素，尤其是維生素C等、膳食纖維、鉀、鈣、鎂、植物化合物。
• 吃蔬菜的作用：降低心血管疾病、食管癌、結腸癌、胃癌、直腸癌、2型糖尿病的發(fā)病風險。

肉類：

• 畜肉的營養(yǎng)成分：脂肪、優(yōu)質蛋白質、鐵；
• 作用：促進生長發(fā)育，防止貧血（攝入過多會增加肥胖等風險)；

魚類：

• 魚類營養(yǎng)成分：不飽和脂肪酸、優(yōu)質蛋白質、鈣、磷；
• 吃魚類食物作用：降低心血管疾病和腦卒中的發(fā)病風險；

堅果：

• 堅果類營養(yǎng)成分：不飽和脂酸、鈣、鎂、維生素E；
• 食用堅果類食物的作用：降低心血管疾病的發(fā)病風險,改善血脂；

大豆及豆類制品：

• 大豆及豆制品的營養(yǎng)成分：優(yōu)質蛋白質、鈣、膳食纖維、異黃酮；
• 食用作用：抗衰老，預防乳腺癌和心血管疾??；

奶及奶制品

• 奶及奶制品營養(yǎng)成分：優(yōu)質蛋白質、鈣、脂肪；
• 食用作用：預防乳腺癌和骨質疏松；

平衡膳食

• 平衡膳食是指食物多樣化，營養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，營養(yǎng)素之間比例適當，膳食所提供的熱能和營養(yǎng)素與人體所需要的量保持平衡，從而促進各營養(yǎng)素的吸收和利用，達到營養(yǎng)平衡。

推薦飲食

• 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；
• 平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克；
• 食物多樣、谷類為主是平衡膳食寶塔的重要特征；

待更新……