"一個(gè)舒適屏氣的持續(xù)時(shí)間可以作為一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試，用于確定休息時(shí)相對(duì)呼吸量和運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸困難程度。"

——Patrick McKeown，《Oxygen Advantage》

在我們練習(xí)之前，請(qǐng)回答以下問題：

白天你是否通過嘴巴呼吸？

夜晚你是否通過嘴巴呼吸？

是否早上醒來(lái)嘴巴干燥？?

你是否打鼾或患有睡眠呼吸暫停癥？

你的呼吸是否容易被注意到？?

當(dāng)你呼吸時(shí)，除了下腹部之外，是否有其他身體部位在運(yùn)動(dòng)？?

你白天是否頻頻打哈欠？

在休息時(shí)，你是否聽得到自己的呼吸聲？

你是否有鼻塞、疲勞、惡心等癥狀？?

你的整體表現(xiàn)是否差？

跑步、做壺鈴擺蕩或格斗時(shí)，是否很快就喘不過氣來(lái)？

最顯著的日常呼吸問題之一是慢性過度通氣。我們吸入的氧氣比我們實(shí)際需要的多2倍到3倍，這會(huì)帶來(lái)許多后果，如恢復(fù)很慢、疼痛、哮喘和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)差。

正如你已經(jīng)知道的，消除各種健康問題和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的最佳策略之一就是呼吸。我們?cè)诎滋斓暮粑绞經(jīng)Q定了我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中的呼吸方式，所以我們需要從改善日常呼吸開始。

今天的課程包括俄羅斯科學(xué)家康斯坦丁·布特科（Konstantin Buteyko）開發(fā)的布特科呼吸系統(tǒng)中的一個(gè)測(cè)試和兩個(gè)練習(xí)。

測(cè)試：測(cè)量您的BOLT分?jǐn)?shù)?

每天早上起床后，通過測(cè)試您的氧氣水平（BOLT - 身體氧氣水平測(cè)試）來(lái)衡量您的健康水平。如何進(jìn)行測(cè)試：

1. 通過鼻子輕輕無(wú)聲地吸氣

2. 允許鼻子輕輕無(wú)聲地呼氣

3. 用手指捏住鼻子，防止空氣進(jìn)入肺部

4. 計(jì)算秒數(shù)，直到您感覺到第一次明顯地渴望吸氣

5. 在此過程中，不要測(cè)量您的最大屏氣時(shí)間；傾聽第一次渴望呼吸的沖動(dòng)時(shí)間

6. 這不是一個(gè)鍛煉，只是一個(gè)測(cè)試，用來(lái)衡量我們的二氧化碳耐受性

目標(biāo)：

40秒以上 - 理想狀態(tài)?

20-30秒 - 還可以，但還有改進(jìn)空間?

少于20秒 - 不太好?

少于10秒 - 有問題?

如果你只能堅(jiān)持10-20秒，不要感到驚訝或灰心；一旦開始練習(xí)，你的BOLT分?jǐn)?shù)將會(huì)很快改善（幾周內(nèi)）。每增加5秒意味著一個(gè)了不起的進(jìn)步！

練習(xí) 請(qǐng)先觀看視頻

您可以在一天中的任何時(shí)間進(jìn)行這個(gè)練習(xí)

1. 通過鼻子輕輕無(wú)聲地吸氣和呼氣

2. 用手指捏住鼻子，屏住呼吸

3. 以您正常的步伐盡可能多地行走，同時(shí)保持屏住呼吸

4. 適度或較高程度的不適感是目標(biāo)，但不要過度

5. 放開鼻子，正常呼吸；嘗試減緩呼吸

6. 您第一次吸氣可能會(huì)更急促；嘗試用第二或第三個(gè)呼吸周期來(lái)平靜它

7. 恢復(fù)1-2分鐘，然后重復(fù)，連續(xù)進(jìn)行六個(gè)周期

8. 最后一個(gè)周期應(yīng)該有強(qiáng)烈的需要呼吸的感覺

9. 一天重復(fù)2次

注意：在練習(xí)時(shí)，請(qǐng)務(wù)必確保您的安全和舒適，不要過度用力。如果您有任何健康問題，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生是否適合進(jìn)行這種練習(xí)。

目標(biāo)

您的第一個(gè)目標(biāo)：65步；您的長(zhǎng)期目標(biāo)：100步以上。