“大容量-低強(qiáng)度”閾值間歇訓(xùn)練方法

原文：《用乳酸濃度來指導(dǎo)“大容量-低強(qiáng)度”的閾值間歇訓(xùn)練會(huì)是長跑訓(xùn)練革命的下一步嗎？》

鏈接：https://www.mdpi.com/1660-4601/20/5/3782

摘要：

本研究的目的是描述一種用乳酸濃度來指導(dǎo)閾值間歇訓(xùn)練 (LGTIT) 的新型訓(xùn)練模型，該模型采用高容量、低強(qiáng)度的方法，該模型表征了一些世界級(jí)中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特征，并對(duì)這種方法有效性的潛在生理機(jī)制做了綜述。該訓(xùn)練模型包括每周進(jìn)行三到四次 LGTIT 訓(xùn)練和一次 VO2max 強(qiáng)度訓(xùn)練。此外，低強(qiáng)度跑步的總運(yùn)動(dòng)量可達(dá) 150-180 公里/周。在 LGTIT 課程期間，訓(xùn)練速度由血乳酸濃度目標(biāo)（即身體內(nèi)部負(fù)荷而不是外部訓(xùn)練負(fù)荷）決定，通常范圍為 2 至 4.5 mmol·L-1，每一到三組測(cè)量一次。與更高強(qiáng)度的訓(xùn)練相比，這種強(qiáng)度可以通過降低高強(qiáng)度訓(xùn)練之間的中樞和外周疲勞來實(shí)現(xiàn)更快的恢復(fù)，因此每周進(jìn)行這些特定訓(xùn)練的量更大。 LGTIT 的間歇特征允許實(shí)現(xiàn)高絕對(duì)訓(xùn)練速度，因此，盡管代謝強(qiáng)度相對(duì)較低（即閾值區(qū)域），但可以最大限度地募集運(yùn)動(dòng)單位的數(shù)量。該訓(xùn)練模型可能通過優(yōu)化鈣和磷酸腺苷激活蛋白激酶 (AMPK) 信號(hào)通路來增加線粒體增殖。

關(guān)鍵詞：跑步;表現(xiàn);生理適應(yīng)；耐力運(yùn)動(dòng)；乳酸;訓(xùn)練監(jiān)控

1、? 簡(jiǎn)介

2021 年 8 月 7 日，20 歲的挪威中長跑運(yùn)動(dòng)員 Jakob Ingebrigtsen 在東京贏得了 1500 米奧運(yùn)會(huì)冠軍，同時(shí)以 3:28.32的成績打破了奧運(yùn)會(huì)和歐洲紀(jì)錄。他還贏得了世界 5000 米和歐洲 1500 米、3000 米、5000 米和越野冠軍，并保持著目前的室內(nèi) 1500 米世界紀(jì)錄（3:30.60）。此外，他的兄弟亨里克和菲利普也是奧運(yùn)選手，分別在 2012 年和 2016 年贏得了歐洲 1500 米錦標(biāo)賽冠軍。他們的訓(xùn)練模式在最近的一篇文章 中有所描述，被認(rèn)為對(duì)他們作為運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展至關(guān)重要。雖然它與世界級(jí)跑步者通常的訓(xùn)練模式?jīng)]有太大區(qū)別 ，但有一個(gè)特點(diǎn)使其獨(dú)一無二且具有創(chuàng)新性：他們通常在大部分時(shí)間測(cè)量血乳酸濃度 ，旨在匹配特定生理強(qiáng)度的高強(qiáng)度訓(xùn)練課程 。

在長跑項(xiàng)目中取得成功的主要生理決定因素是：

1、? 最大攝氧量 (VO2max) ；

2、? 跑步經(jīng)濟(jì)性 (RE)，定義為給定次最大速度下的穩(wěn)態(tài) VO2 或每單位距離的 VO2 ；

3、? 在比賽期間維持高百分比 VO2max 的能力 (% VO2max) ；

4、? 乳酸閾值 (LT)，定義為血乳酸發(fā)生非線性增加時(shí)刻的配速，最大乳酸穩(wěn)態(tài) (MLSS)，或血乳酸濃度為4 mmol·L?1時(shí)對(duì)應(yīng)的速度；或LT 處的速度 (vLT)/MLSS ；以及達(dá)到最大攝氧量 (vVO2max) 所需的最小速度 。為了提高長跑成績，訓(xùn)練刺激必須增強(qiáng)這些因素中的一個(gè)或多個(gè) 。

訓(xùn)練刺激是指訓(xùn)練量（每周公里）、訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練強(qiáng)度等，對(duì)這些因素組合進(jìn)行設(shè)計(jì)權(quán)衡，能夠提高長跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的生理決定因素和比賽表現(xiàn) 。幾十年來，這三個(gè)訓(xùn)練變量之間的理想關(guān)系一直是科學(xué)和教練相關(guān)文獻(xiàn)中討論的話題。

然而，目前尚不清楚，通過控制體內(nèi)的訓(xùn)練負(fù)荷標(biāo)志（即血乳酸濃度），來選擇構(gòu)成訓(xùn)練刺激的絕對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度，以匹配特定代謝（相對(duì)的）強(qiáng)度，是否代表了一種最大化提高長跑運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)及其背后生理決定因素的訓(xùn)練模式。

因此，本文旨在描述這種訓(xùn)練模型和現(xiàn)有科學(xué)文獻(xiàn)認(rèn)為的最佳訓(xùn)練模型之間的相似之處，并研究可能支持其有效性的潛在生理機(jī)制。這項(xiàng)研究將激勵(lì)更多干預(yù)研究，以探究這一訓(xùn)練模式對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及其生理決定因素的影響。如果這個(gè)模型代表了一種比目前接受的方法更有效的訓(xùn)練方法，它可能對(duì)教練和運(yùn)動(dòng)員有用，從而在未來提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2. 長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練原則的歷史變遷

近100年來，中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練原則都受到當(dāng)代優(yōu)秀跑者成功訓(xùn)練理論的啟發(fā)。在較小程度上，源自生理學(xué)研究的原理也有助于我們理解如何訓(xùn)練跑步者。

在 20 年代和 30 年代，國際長跑比賽由芬蘭選手主導(dǎo)。芬蘭體育教授勞里·皮哈拉 (Lauri Pikhala) 以他從美國帶回的訓(xùn)練原則啟發(fā)了帕沃·努爾米（1920 年至 1928 年在 1500 米至 10000 米和越野賽事中九次獲得奧運(yùn)會(huì)冠軍）和其他芬蘭跑者。他們?cè)诖杭竞拖募镜挠?xùn)練體系是對(duì)間歇訓(xùn)練的準(zhǔn)備 。例如，Nurmi 在森林中 10 至 20 公里的慢跑環(huán)節(jié)中加入6 × 400 米訓(xùn)練（每組60s內(nèi)）。

“間歇訓(xùn)練”一詞是在 1930 年代由德國教練 Woldmar Gerschler 和醫(yī)師 Herbert Reindel 引入的。他們的間歇訓(xùn)練代表了一種量化訓(xùn)練負(fù)荷的重復(fù)跑步訓(xùn)練，量化的標(biāo)準(zhǔn)是強(qiáng)度組心率為 180 次/分鐘，恢復(fù)組心率 120 次/分鐘。間歇訓(xùn)練課程包括重復(fù)較短距離的跑步（100m-400m）。

Gerschler 是德國中跑精英運(yùn)動(dòng)員們的教練，例如 Rudolf Harbig，他在 1939 年以 1:46.6的成績打破了 800 米的世界紀(jì)錄。重要的是，在 1930 年代，也就是便攜式心率監(jiān)測(cè)器出現(xiàn)之前的許多年，準(zhǔn)確測(cè)量 180 的心率幾乎是不可能的，選擇“跑到心率180，恢復(fù)到心率120”的理由已經(jīng)成為歷史。

G?sta Holmér 是瑞典選手 Gunder H?gg 和 Arne Anderson 的教練，他們?cè)?1940 年代創(chuàng)造了從 1500 米到 5000 米的眾多世界紀(jì)錄 (WR)。 Holmér 開發(fā)了“fartlek”，它包括不同距離和持續(xù)時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練，中間穿插較慢的跑步。它與Gerschler的間歇訓(xùn)練非常相似，但組織起來不那么正式，而且通常是在森林中憑感覺進(jìn)行，而不是在跑道上。捷克選手埃米爾·扎托佩克 (Emil Zatopek) 是 1948 年至 1952 年 5000 米至馬拉松比賽的多次奧運(yùn)冠軍，他典型的間歇訓(xùn)練體系包括非常多組數(shù)的400米跑（60 × 400 m或 40 × 400 m，組間200 米慢跑恢復(fù)）。在這些間歇中的配速和努力程度是次最大的。

Mihály Igloi 也使用了間歇訓(xùn)練制度，他是匈牙利人 Sandor Iharos 的教練。在 1950 年代，Iharos 在 1500 米到 10000 米的賽事中打破了世界紀(jì)錄。他們間歇期間的訓(xùn)練強(qiáng)度高于 Gerschler使用的訓(xùn)練強(qiáng)度。

1960 年代，新西蘭教練亞瑟·利迪亞德（ Arthur Lydiard）對(duì)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練體系提出了批評(píng)，主要原因是這么練很難預(yù)測(cè)何時(shí)會(huì)出現(xiàn)巔峰表現(xiàn)。 Lydiard 提出，有效的長跑訓(xùn)練應(yīng)該建立在大量連續(xù)低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度跑步的基礎(chǔ)上。他執(zhí)教過他的同胞彼得·斯內(nèi)爾（1960 年至 1964 年間三屆奧運(yùn)會(huì) 800 米和 1500 米金牌得主）和默里·哈爾伯格（1960 年 5000 米金牌）。他的訓(xùn)練理念包括周期性訓(xùn)練模式，訓(xùn)練周期包括三個(gè)主要訓(xùn)練期：

1）? 一個(gè)10-12 周的準(zhǔn)備期，主要包括以每周達(dá)到 100 英里（160 公里）為目標(biāo)的大跑量輕松連續(xù)跑步，

2）? 以及 6-8 周的大量山地跑訓(xùn)練期，

3）? 以及 10-12 周的比賽期，主要包括以比賽速度或接近比賽速度進(jìn)行的場(chǎng)地間歇訓(xùn)練，直至年度主要比賽。

特別地，比賽期間的凈努力值相當(dāng)?shù)停美蟻喌碌脑拋碚f，“你不能同時(shí)努力訓(xùn)練和努力比賽”。德國教練和醫(yī)生Ernst Van Aaken提出了純耐力訓(xùn)練方法，這個(gè)方法的時(shí)間框架和Lydiard的大致相同，基本原則也差不多，但沒有固定特定的訓(xùn)練量（比如每周 100 英里）。這一方法使用山地間歇和周期化訓(xùn)練模式。 Van Aaken 執(zhí)教的德國選手 Harald Norpoth 在 1964 年奧運(yùn)會(huì) 5000 米項(xiàng)目中獲得銀牌。

在 20 世紀(jì) 70 年代和 80 年代，許多參加國際長跑比賽的運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練體系都是基于 Lydiard 的大跑量連續(xù)訓(xùn)練原則，但與 Lydiard 不同的是，他們?cè)跍?zhǔn)備期間加入了間歇訓(xùn)練?！捌D苦日-輕松日”的方法通常歸因于俄勒岡大學(xué)教練比爾鮑爾曼和比爾戴林格（1964 年奧運(yùn)會(huì) 5000 米銅牌得主），每周進(jìn)行兩到三次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這幾個(gè)“艱苦日”被“輕松日”間隔開（輕松日的內(nèi)容主要是連續(xù)跑步，一些輕松日的訓(xùn)練量 <5 公里）。

從 1970 年代和 80 年代到現(xiàn)在，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員使用的訓(xùn)練體系包括每周兩到五次的間歇訓(xùn)練和/或更長的節(jié)奏跑，結(jié)合相對(duì)大量的輕松和中等強(qiáng)度的連續(xù)跑步。各種來源報(bào)道說，成功的長跑運(yùn)動(dòng)員通常每周跑 120 到 250 公里，分布在 11 到 18 節(jié)課中。大多數(shù)這些訓(xùn)練特征是通過“反復(fù)試驗(yàn)”方法而不是干預(yù)研究的結(jié)果確定的。此外，除了 Gerschler 之外，很少有人提出將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練期間的內(nèi)部生理強(qiáng)度控制作為提高表現(xiàn)的訓(xùn)練策略。

3. 長跑中的外部和內(nèi)部訓(xùn)練負(fù)荷

訓(xùn)練負(fù)荷是指訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量之間的相對(duì)關(guān)系，可以理解為外部（即，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的外部可測(cè)量因素，例如跑量或強(qiáng)度（比如跑步速度））或內(nèi)部因素（身體為應(yīng)對(duì)外部負(fù)荷引起的要求而發(fā)起的實(shí)際心理生理反應(yīng)）。

因此，外部負(fù)荷是指在給定訓(xùn)練期間實(shí)際覆蓋的距離和達(dá)到的速度。反過來，可以通過監(jiān)測(cè)心率或血乳酸濃度[BLa，后文中均采用此縮寫]來測(cè)量內(nèi)部負(fù)荷。雖然外部訓(xùn)練負(fù)荷為理解訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的變化提供了重要參考，但人們普遍認(rèn)為，內(nèi)部負(fù)荷可能是長跑運(yùn)動(dòng)員以及其他運(yùn)動(dòng)的最準(zhǔn)確的努力程度指標(biāo)。因此，在訓(xùn)練期間測(cè)量內(nèi)部訓(xùn)練負(fù)荷（比如[BLa]）并使用該信息來控制絕對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度（比如單組訓(xùn)練的速度或持續(xù)時(shí)間），以便最優(yōu)化訓(xùn)練刺激的效果。

4. 跑者跑量和和強(qiáng)度分布分析——基于訓(xùn)練時(shí)的身體內(nèi)部反映

1979 年，Kindermann 等人引入了有氧-無氧轉(zhuǎn)換作為預(yù)測(cè)耐力項(xiàng)目表現(xiàn)的框架。在過去的 50 年里，一些科學(xué)家使用氣體交換或 [BLa] 標(biāo)記等方法證實(shí)和更新了這一框架。在過去的 50-60 年中，提出了與 LT 參數(shù)相關(guān)的幾個(gè)定義。如今，在實(shí)驗(yàn)室的增量運(yùn)動(dòng)測(cè)試中，通常會(huì)參考 [BLa] 圖中的兩個(gè)分界點(diǎn)。

1）? 第一個(gè)閾值（LT1）被Skinner和McLellan命名為有氧閾值，是指有氧代謝的上限。在這個(gè)強(qiáng)度以下運(yùn)動(dòng)可以持續(xù)數(shù)小時(shí)。

2）? 第二閾值或第二乳酸閾值 (LT2) 也與 MLSS 相關(guān)，被稱為連續(xù)運(yùn)動(dòng)期間的最大穩(wěn)定工作負(fù)荷，在這個(gè)強(qiáng)度水平上，乳酸產(chǎn)生和乳酸消除的速度互相平衡。在比 MLSS 稍高的強(qiáng)度下，臨界功率 (CP) 的概念是指——速度/輸出功率和它們能維持的時(shí)間之間的相對(duì)關(guān)系（雙曲線關(guān)系，速度或者功率越大，能維持的時(shí)間越短，反之越長），這是另一種定義最大代謝穩(wěn)態(tài)的方法。

根據(jù)這些概念，耐力運(yùn)動(dòng)員通常使用三個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間（見表 1）。

區(qū)間 1 表示低于第一通氣閾值或 2.0mmol·L?1 [BLa] 的速度。

區(qū)間 2 由兩個(gè)通氣閾值或 2.0 和 4.5 mmol·L-1 [BLa]（分別為 vLT1 和 vLT2）之間的速度表示。

區(qū)間 3 代表高于 vLT2的速度。然而，這種分類并沒有區(qū)分2區(qū)訓(xùn)練中的低強(qiáng)度和高強(qiáng)度，也沒有進(jìn)一步劃分3 區(qū)中的不同強(qiáng)度區(qū)域，例如乳酸耐受強(qiáng)度和沖刺訓(xùn)練的強(qiáng)度，這兩者均高于 VO2max的強(qiáng)度。

表1

此外，不同強(qiáng)度區(qū)間之間的過渡沒有明確的界限，也沒有精確固定的生理指標(biāo)數(shù)值。不同跑者或者同一運(yùn)動(dòng)員在不同訓(xùn)練階段、不同季節(jié)的HR 和 [BLa] 之間的關(guān)系也不一樣。表 1 描述了訓(xùn)練有素的長跑運(yùn)動(dòng)員在不同區(qū)域進(jìn)行的訓(xùn)練類型、典型 [BLa]、典型 HRmax 百分比和 VO2max百分比。表 1 采用了本文將提到的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)（即三區(qū)和六區(qū)模型），并根據(jù)先前的建議進(jìn)行了詳細(xì)說明。后文提到訓(xùn)練區(qū)會(huì)把六個(gè)區(qū)間稱為 z1、z2、...和 z6。

為了分析每個(gè)區(qū)域中訓(xùn)練量和強(qiáng)度的特定組合的效果，目前有這些訓(xùn)練強(qiáng)度分布模型 (TID)：

1）金字塔模型：特點(diǎn)是訓(xùn)練量從 z1 到 z2 和 z3 分別遞減。 z1 覆蓋了大約 70-80% 的訓(xùn)練量，z2 和 z3 覆蓋了剩余的 20-30%。

2）極化模型：特點(diǎn)是在 z1 完成了大約 80% 的訓(xùn)練量，其余 20% 的大部分訓(xùn)練在 z3 完成，z2 訓(xùn)練量盡可能少。

3）閾值模型：與其他模型相比，閾值模型在 z2 中進(jìn)行的總訓(xùn)練量占比更大（即 >35%）。根據(jù)最近的研究，無論是極化還是金字塔方法都比其他模型在更大程度上提高了長跑運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，這也是最近關(guān)于這兩種模型中哪一種更有效的爭(zhēng)論的主要結(jié)論。但最近一篇報(bào)告表示，盡管極化模型似乎也有效，但在訓(xùn)練有素的精英長跑運(yùn)動(dòng)員中更常常采用金字塔訓(xùn)練模型。重要的是，金字塔和極化 TID 模型都采用了“低強(qiáng)度-大訓(xùn)練量”的方法。

5. 在大容量低強(qiáng)度方法中使用乳酸強(qiáng)度指導(dǎo)閾值間歇訓(xùn)練 (LTIT) 的生理和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)發(fā)展

5.1支持低強(qiáng)度高訓(xùn)練量有效性的生理機(jī)制

耐力運(yùn)動(dòng)員在相對(duì)高強(qiáng)度下比賽（或者進(jìn)行少量特定強(qiáng)度的訓(xùn)練），大部分訓(xùn)練（70-80%）卻在低強(qiáng)度下進(jìn)行，這種方法最大化提升了他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。通過大量低/中等連續(xù)訓(xùn)練提高耐力表現(xiàn)背后的原因可能包括：

1）? 通過長時(shí)間持續(xù)增加心輸出量（從而增加輸送到工作骨骼肌的氧氣），

2）? 通過線粒體生物發(fā)生和I 型骨骼肌纖維的毛細(xì)血管化增加氧化代謝能力。人類骨骼肌的馬賽克結(jié)構(gòu)表明 I 型骨骼肌纖維中毛細(xì)血管化的增加也有助于增加 II 型肌纖維中的 O2 輸送。

譯者注：盡管所有的肌纖維生來都是為了收縮和發(fā)力，但并不是所有的肌纖維都具有相同的能力和特性，即使在同一肌群中的肌纖維也會(huì)在收縮力量，收縮速度，達(dá)到最大力量的時(shí)間，和無氧有氧能力上截然不同。因此也就引出了肌纖維類型的概念。

沒有明確的臨界點(diǎn)來區(qū)分各種肌纖維類型，只是以功能特性大致分為以下三種：

1）? 慢縮肌纖維（Type I ） ：體積小，有氧能力強(qiáng)，收縮速度慢，不易疲勞，能長時(shí)間持續(xù)工作 。

2）? 快縮肌纖維（Type II ）：Type II 又可以分為Type IIa和Type IIb兩種）

??type IIa：有適中的有氧能力和快速收縮能力，在高強(qiáng)度下有一定的抗疲勞能力，例如400米跑。

??type IIb：體積最大，功率最大，短時(shí)間爆發(fā)出最大力量，收縮速度最快，但極易疲勞，例如60米，100米跑。

線粒體增殖有兩個(gè)信號(hào)通路（均集中于 PGC1-α 表達(dá)）：

1）? 其中一種信號(hào)通路基于鈣信號(hào)，更有可能在大容量的訓(xùn)練中被調(diào)用，

2）? 另一種基于源自單磷酸腺苷 (AMP) 激活蛋白激酶 (AMPK) 通路的信號(hào)，更有可能在高強(qiáng)度訓(xùn)練中，伴隨著[ATP] 和 AMP 水平分別降低和升高而被調(diào)用。

在競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)度的訓(xùn)練中募集特定的運(yùn)動(dòng)單元，這能夠讓身體產(chǎn)生適應(yīng)性反應(yīng)，從而增加線粒體密度和有氧代謝能力，這可以通過至少完成少量高強(qiáng)度訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)。

大多數(shù)研究得出的結(jié)論是，長跑運(yùn)動(dòng)員的大部分訓(xùn)練量應(yīng)該以輕松的強(qiáng)度覆蓋以優(yōu)化運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展，這一事實(shí)表明，鈣信號(hào)通路的適應(yīng)潛力遠(yuǎn)大于 AMPK 信號(hào)通路的適應(yīng)潛力。

因此，后者只需要相對(duì)較小的訓(xùn)練量，就可以讓調(diào)用這個(gè)通路的自適應(yīng)反應(yīng)達(dá)到飽和狀態(tài)。

有證據(jù)表明，一些導(dǎo)致無法適應(yīng)訓(xùn)練的穩(wěn)態(tài)紊亂（即過度訓(xùn)練或非功能性過度訓(xùn)練）可能是由單調(diào)的高強(qiáng)度訓(xùn)練導(dǎo)致，而這種穩(wěn)態(tài)紊亂可能與1）炎癥反應(yīng)或2）高強(qiáng)度訓(xùn)練后自主神經(jīng)恢復(fù)緩慢有關(guān)。

這些紊亂可能通過1）線粒體電子傳遞鏈缺陷或2）選擇性血流傳遞和/或最大心輸出量減少來降低ATP的有氧生成能力。

除了上面提及的機(jī)制，準(zhǔn)實(shí)驗(yàn)觀察也表明了過度高強(qiáng)度訓(xùn)練的負(fù)面影響。低強(qiáng)度和高強(qiáng)度訓(xùn)練的最佳組合通常是通過“艱苦日-輕松日”的模式來實(shí)現(xiàn)的，這種模式避免了訓(xùn)練過程中的單調(diào)，并且可以確保足夠的恢復(fù)期并防止非功能性過度訓(xùn)練。這可能會(huì)增強(qiáng)適應(yīng)性反應(yīng)，例如增強(qiáng)線粒體增殖的基因表達(dá)。這種特定的訓(xùn)練模式被訓(xùn)練有素的精英中長跑運(yùn)動(dòng)員采用。然而，關(guān)于不同類型訓(xùn)練的精確平衡對(duì)線粒體適應(yīng)反映的證據(jù)不多。特別是在已經(jīng)訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員中，實(shí)現(xiàn)更多適應(yīng)性反應(yīng)的選擇范圍似乎相對(duì)較小。鑒于高水平運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)進(jìn)行了大量的低強(qiáng)度訓(xùn)練，進(jìn)一步的適應(yīng)性反應(yīng)可能主要在于優(yōu)化 II 型肌纖維的適應(yīng)性反應(yīng)。

5.2.解釋 LT2 強(qiáng)度訓(xùn)練有效性的生理機(jī)制

人們普遍認(rèn)為，盡管不太可能是肌肉疲勞的原因 ，乳酸代謝依然是一個(gè)有用的指標(biāo) ，并且乳酸積累與耐力項(xiàng)目的表現(xiàn)水平之間存在很強(qiáng)的相關(guān)性 。跑步強(qiáng)度/速度與 [BLa] 之間的關(guān)系被廣泛用于預(yù)測(cè)和識(shí)別長跑運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。無論用于確定這些生理變量的方法如何，vLT2/vMLSS 速度與長跑表現(xiàn)之間的強(qiáng)相關(guān)性一直被觀察到。從這個(gè)意義上說，Tjeta 等人表明 VO2max、RE 和 %VO2max 解釋了國家到國際水平的長跑運(yùn)動(dòng)員中 vLT2 的 89% 的變化。根據(jù) Billat 等人的說法，vLT2/vMLSS 是訓(xùn)練有素的長跑運(yùn)動(dòng)員可以維持大約一個(gè)小時(shí)的跑步速度（精英跑步者的半程馬拉松配速）。同樣，Roecker 等人在427位有競(jìng)爭(zhēng)力的跑者樣本中發(fā)現(xiàn) vLT2/vMLSS略快于半程馬拉松配速。對(duì)于最好的跑步者來說尤其如此。由于連續(xù)跑步期間的 vLT2 接近半程馬拉松配速，因此 8-20 公里的連續(xù)節(jié)奏跑被歸類為在z2和z3中的閾值訓(xùn)練。從 1970 年代至今，節(jié)奏跑已被納入長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練體系 ?？ㄋ_多等發(fā)現(xiàn)，與最好的西班牙長跑運(yùn)動(dòng)員相比，精英肯尼亞長跑運(yùn)動(dòng)員在節(jié)奏跑中的總訓(xùn)練量更多。

z1 的高訓(xùn)練量與 z2 和 z3 的中等訓(xùn)練量相結(jié)合是當(dāng)代長跑運(yùn)動(dòng)員中非常常見的模式。它提高了成績，或者與訓(xùn)練有素的精英中長跑運(yùn)動(dòng)員的極高水平表現(xiàn)有關(guān)。此外，據(jù)報(bào)道，使用這種方法與高水平的RE（跑步經(jīng)濟(jì)性）或RE的改善有關(guān)。一些研究還發(fā)現(xiàn)這種方法的使用與高水平的 vVO2max或與vVO2max的改善有關(guān)。一些研究在 z1 中進(jìn)行大容量訓(xùn)練，在 z2 和 z3 中進(jìn)行中等容量的訓(xùn)練，與高水平的 VO2max相關(guān)。使用這種訓(xùn)練模式的研究還發(fā)現(xiàn)其與高水平的 vLT2和 vLT2水平的改善相關(guān)。無論如何，當(dāng)代精英跑步者的總訓(xùn)練量小于 100 公里/周的情況相對(duì)較少，而大多數(shù)人跑量都大于160 公里/周。在大多數(shù)情況下，這種方法有一個(gè)共同的主要特征，大部分z2 和 z3 的訓(xùn)練都在 vLT2 或接近 vLT2 的強(qiáng)度下進(jìn)行。

為什么以在vLT2 附近/在vLT2強(qiáng)度下訓(xùn)練，能夠提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、及其背后生理決定因素如何，這些基礎(chǔ)機(jī)制尚不清楚。然而，有人假設(shè)使用這種特定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以改善肌肉的特異性適應(yīng)，包括清除乳酸而不是減少乳酸的產(chǎn)生。由于只有募集到的運(yùn)動(dòng)單位可能會(huì)經(jīng)歷線粒體數(shù)量和毛細(xì)血管密度的增加，除了 I 型肌纖維中毛細(xì)血管密度的增加可能有利于 O2 輸送到 II 型肌纖維外，可以推測(cè)在 vLT2 附近的訓(xùn)練優(yōu)化了募集到的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量，但卻不用承受z4 訓(xùn)練強(qiáng)度下較高的兒茶酚胺水平。

同樣重要的是，考慮到與 4 mmol·L?1 的 [BLa] 相關(guān)的速度某種程度上是特指10-20 公里距離的比賽速度，這適用于大部分比賽。此外，這個(gè)速度可以被認(rèn)為是馬拉松運(yùn)動(dòng)員的“速度訓(xùn)練”。 Sjodin 等人試圖闡明，8個(gè)訓(xùn)練有素的中長跑運(yùn)動(dòng)員，用從 [BLa] 開始的相關(guān)速度進(jìn)行訓(xùn)練的效果（vOBLA 或與 [BLa] 為 4 mmol·L?1 相關(guān)的速度）以及解釋這些效果的機(jī)制。在將每周一次的訓(xùn)練課程（包括 20 分鐘的 vOBLA 連續(xù)跑步）添加到他們通常的訓(xùn)練方案 8 周后，運(yùn)動(dòng)期間糖原分解的速率降低（即磷酸果糖激酶/檸檬酸合酶比率降低），而氧化利用丙酮酸和/或乳酸的能力增加（即心臟特異性乳酸脫氫酶的相對(duì)活性增加）。在相同的絕對(duì)速度下，這些酶促變化伴隨著 vOBLA 的增加和/或 [BLa] 的減少。這種特定的訓(xùn)練效果如圖 1 所示，它說明了增量強(qiáng)度測(cè)試產(chǎn)生的乳酸/速度曲線向右側(cè)的演變/位移（見圖 1）

圖 1. 兩次增量強(qiáng)度測(cè)試之間的血乳酸濃度變化，其特征是在以與第二乳酸閾值相關(guān)的速度進(jìn)行一定量的訓(xùn)練后，乳酸/速度曲線向右偏移

此外，這些作者發(fā)現(xiàn)，在 20 分鐘的跑步中，能夠?qū)?[BLa] 維持在 4 mmol·L?1 的跑步者在訓(xùn)練期后比允許 [BLa]“漂移”的跑步者在訓(xùn)練后的表現(xiàn)有更大的改善”。這些數(shù)據(jù)首次表明在訓(xùn)練期間相對(duì)嚴(yán)格地控制 [BLa] 可能是有利的。

5.3用乳酸濃度指導(dǎo)控制閾值間歇強(qiáng)度訓(xùn)練的潛在好處

在任何情況下，這種生理強(qiáng)度（即 vLT2 或 vOBLA）與速度之間的關(guān)聯(lián)通常是基于連續(xù)跑步情況的假設(shè)。然而，在訓(xùn)練課中，通過監(jiān)控[BLa] 來調(diào)整間歇訓(xùn)練課程的參數(shù)（即每組速度、持續(xù)時(shí)間和組間恢復(fù)時(shí)間）來匹配 vLT2/vMLSS 可能允許采用更快的速度（即可能比連續(xù)跑步情況下更快的速度）。因此能夠進(jìn)一步優(yōu)化實(shí)現(xiàn)比賽速度所需的“肌肉纖維類型特定適應(yīng)”的適應(yīng)潛力（在中跑運(yùn)動(dòng)員中）。從這個(gè)意義上說，克里斯滕森等人表明，使用比“從持續(xù)運(yùn)動(dòng)中推導(dǎo)出的速度”更高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練計(jì)劃，會(huì)在 II 型肌纖維中產(chǎn)生更大的 AMP 活化蛋白激酶活性。

這樣，在 z2 和 z3 訓(xùn)練時(shí)募集 II 型肌纖維，可能會(huì)分別提供接近比賽配速和 LT2 強(qiáng)度跑步的機(jī)械和代謝優(yōu)勢(shì)。

此外，以 LT2 強(qiáng)度而不是 z4 進(jìn)行間歇訓(xùn)練還有一個(gè)額外的好處，這與疲勞的產(chǎn)生有關(guān)。伯恩利等發(fā)現(xiàn)，在高于臨界扭矩 10% 時(shí)進(jìn)行的等長股四頭肌收縮（高于LT2 強(qiáng)度，在z4中）產(chǎn)生的整體和外周疲勞，比在低于臨界扭矩 10% 時(shí)相同收縮產(chǎn)生的疲勞（略低于 LT2 強(qiáng)度，在 z3 中）高4-5倍。這些發(fā)現(xiàn)與如下事實(shí)一致，即疲勞的產(chǎn)生也存在閾值，該閾值取決于運(yùn)動(dòng)是在 LT2 強(qiáng)度、略低于還是略高于 LT2 強(qiáng)度下進(jìn)行的。因此，長跑運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)受益于把間歇課的強(qiáng)度覆蓋在z3 ，但絕對(duì)速度比 vLT2（通過連續(xù)增量測(cè)試評(píng)估）略快，但又沒達(dá)到 z4 的強(qiáng)度。

盡管如此，這種訓(xùn)練應(yīng)該通過短時(shí)間的間歇來完成，這樣 [BLa] 就不會(huì)逐漸上升。這樣做，跑步者能夠從“高強(qiáng)度”訓(xùn)練課程中更快地恢復(fù)。然而，用z4–z5 范圍內(nèi)的強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)長跑運(yùn)動(dòng)員的成績發(fā)展也很有用。 Rosenblat 等人最近的系統(tǒng)評(píng)價(jià)確定，在最大攝氧量或低于最大攝氧量的強(qiáng)度下進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以改善影響最大攝氧量的主要因素，例如血漿容量、左心室質(zhì)量、最大每搏輸出量和最大心輸出量。然而，影響 VO2max 的外周因素，例如骨骼肌毛細(xì)血管密度、檸檬酸合酶最大活性和 II 型纖維中的線粒體呼吸能力，可以通過沖刺跑訓(xùn)練（30 秒一組）來發(fā)展。因此，考慮到這些生理適應(yīng)可能無法全部通過低強(qiáng)度訓(xùn)練（尤其是來自沖刺間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練）實(shí)現(xiàn)，因此還需要在 z4–z6 內(nèi)進(jìn)行一定量但可容忍的高強(qiáng)度訓(xùn)練，以優(yōu)化長跑運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)。

6. 將此訓(xùn)練模型付諸實(shí)踐

LGTIT方法在大容量低強(qiáng)度模型中的這些理論生理優(yōu)勢(shì)，在目前專門從事 1500 米至 10000 米項(xiàng)目的挪威中長跑運(yùn)動(dòng)員身上被證明是有益的。1990 年代后期，挪威 5000 米精英賽跑運(yùn)動(dòng)員馬里烏斯·巴肯（Marius Bakken，本文的合著者）開始在自己身上測(cè)試一種新的訓(xùn)練模式，即以輕松的配速積累大量的訓(xùn)練，并通過測(cè)試[BLa] 來控制速度，以閾值強(qiáng)度進(jìn)行合理容量的間歇訓(xùn)練，并在 z5中進(jìn)行少量間歇訓(xùn)練。他通常每周跑180公里，在閾值強(qiáng)度（[BLa] 范圍從 2 到 4.5 mmol·L?1，具體取決于訓(xùn)練課的具體目標(biāo)）進(jìn)行四次間歇訓(xùn)練（艱苦日一天兩次閾值，一周兩次艱苦日，整體依然按照艱苦日-輕松日的架構(gòu)），和每周一次 z5 的訓(xùn)練課。

譯者注：巴肯在個(gè)人博客上系統(tǒng)性講述了自己這一訓(xùn)練模式的摸索和發(fā)展歷程，并且有很多課表示例，以及訓(xùn)練細(xì)節(jié)的安排，后面會(huì)再翻譯，原文鏈接為http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html

Bakken 認(rèn)為在按照 LGTIT方法訓(xùn)練時(shí)，他可以承擔(dān)比在 z4 中進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)高得多的訓(xùn)練量。假設(shè)更高的總訓(xùn)練量與更大的適應(yīng)性反應(yīng)相關(guān)，這種模式可能被認(rèn)為是有益的。這一假設(shè)也與 Burnley 等人的發(fā)現(xiàn)一致——與 z4 訓(xùn)練相比，LT2 強(qiáng)度下的疲勞產(chǎn)生減少。 Bakken 通過“試錯(cuò)”方法開發(fā)了這種訓(xùn)練模型，并在5000米比賽中取得了13:06.39的個(gè)人最好成績，這仍然是北歐歷史上第二好的成績。他將自己的訓(xùn)練知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)傳授給了 Gjert Ingebrigtsen——Ingebrigtsen 三兄弟的父親和前任教練，他們以卓越的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)發(fā)揚(yáng)了這一方法。巴肯的方法成為當(dāng)代挪威跑者的榜樣，目前挪威大牌跑者的成功很大程度上是基于巴肯的訓(xùn)練原則。例如，東京 2021 年鐵人三項(xiàng)奧運(yùn)會(huì)冠軍、挪威人 Kristian Blummenfelt 也使用了 LGTIT。

這一模型是在一個(gè)成功的耐力訓(xùn)練體系中開發(fā)出來的。人口只有 550 萬的挪威在中長跑項(xiàng)目上的男子國家紀(jì)錄與美國相似：800米1:42.58、1500米3:28.32、3000米7:27.05 和5000米12:48.45和馬拉松2:05 :48。女性方面，挪威人從前保持了一些3000、5000 和 10000 米和馬拉松世界紀(jì)錄。他們還在 2022 年冬季奧運(yùn)會(huì)的越野滑雪和冬季兩項(xiàng)滑雪項(xiàng)目上取得了最多的獎(jiǎng)牌，2019 年和 2021 年鐵人三項(xiàng)世界冠軍 (Gustav Iden) 和上述 2021 年奧運(yùn)會(huì)冠軍 (Blummenfelt) 都是挪威人，[BLa ] 測(cè)量和科學(xué)測(cè)試是/曾經(jīng)是大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程的一部分。

使用 z2 和 z3 范圍內(nèi)的乳酸值進(jìn)行的間歇訓(xùn)練也被歸類為閾值訓(xùn)練，即使它們的絕對(duì)速度可能比半程馬拉松配速更快。對(duì)于較短的間歇時(shí)間尤其如此，本文的作者觀察到國際水平的長跑運(yùn)動(dòng)員在能以每組64 秒內(nèi)（5000 米13:20的配速，10000 米26:40的配速）的時(shí)間跑 20-25組400 米，組間平均恢復(fù) 30 秒；和以每組62秒內(nèi)（5000米12:55的配速）的時(shí)間跑20組400 米，組間平均恢復(fù) 60 秒，因此比半馬速度快得多），但他們的[BLa] 保持在 4 mmol·L?1 以下。

之所以能夠做到這一點(diǎn)，是因?yàn)榕懿綍r(shí)間/距離的持續(xù)時(shí)間太短，[BLa] 無法升至 LT2 以上，而組間的休息時(shí)間足夠長，足以讓 [BLa] 回到接近 LT1 的水平，但不會(huì)太長足以降低到LT1以下。

據(jù)報(bào)道，Ingebrigtsen 兄弟在 2000 米到 3000 米的距離上以接近半程馬拉松的速度進(jìn)行LGTIT，也在 400 米到 1000 米的距離上以 5000 米到 10,000 米的比賽速度進(jìn)行訓(xùn)練。此 LGTIT 訓(xùn)練的容量在 8 到 12 公里之間，組間的恢復(fù)時(shí)間在 20 秒到 1.5 分鐘之間。他們經(jīng)常在同一天進(jìn)行兩次 LGTIT 訓(xùn)練，并于當(dāng)周在 z4 或 z5 中以更高的強(qiáng)度進(jìn)行第五次特定訓(xùn)練（比如20 × 200 米上坡跑，70 秒慢跑回來）。他們所有間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度都通過測(cè)量心率和 [BLa] 得到嚴(yán)格控制。雖然 LGTIT 的廣泛使用（即每周最多四節(jié)課）代表了精英長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的新穎之處，但一些研究報(bào)告了在訓(xùn)練周期間結(jié)合使用 LT2 和 z4/z5 訓(xùn)練。例如，跑者可能每周進(jìn)行兩次（或更多次）不同的間歇訓(xùn)練，分別覆蓋 LT2 和 VO2max 強(qiáng)度。

一方面，在訓(xùn)練有素的精英跑者的訓(xùn)練中增加更多（即兩次或三次）“高強(qiáng)度”訓(xùn)練，可能會(huì)帶來更多的訓(xùn)練適應(yīng)性優(yōu)勢(shì)，吸收這種更高的訓(xùn)練負(fù)荷可能帶來更大的能力提升。另一方面，它也可能增加受傷/過度訓(xùn)練綜合癥的風(fēng)險(xiǎn)。此外，鑒于傳統(tǒng)的 LT2 訓(xùn)練是以更慢的絕對(duì)速度連續(xù)跑步進(jìn)行的，LGTIT 的特征與當(dāng)前文獻(xiàn)中接受的長跑運(yùn)動(dòng)員的特征不同 。

此外，有人建議使用一次沖刺訓(xùn)練和一些力量訓(xùn)練作為該訓(xùn)練模型的一部分。此外，據(jù)報(bào)道，該模型能完成更高的訓(xùn)練量（即 157-185 公里/周），這也與被廣為接受的精英長跑運(yùn)動(dòng)員高訓(xùn)練量的功效保持一致。然而，最長的跑步不會(huì)超過 21 公里。最后，雖然沒有提及這些跑者在這種訓(xùn)練模型采用的周期化方法，但作者的個(gè)人觀察表明，這種訓(xùn)練模式使用了傳統(tǒng)的周期化方法，正如在其他精英長跑運(yùn)動(dòng)員中觀察到的那樣。此外，在競(jìng)賽期，z5 的跑坡間歇訓(xùn)練課程應(yīng)部分被場(chǎng)地訓(xùn)練取代，這期間的場(chǎng)地訓(xùn)練以高 [BLa]（即從 5 到 10 mmol·L?1）比賽配速為目標(biāo)，并且從每周的訓(xùn)練計(jì)劃中刪除兩個(gè) LGTIT 訓(xùn)練課程。通過這種方式，比賽期間的目標(biāo)是實(shí)現(xiàn)最小量的閾值訓(xùn)練，以維持先前開發(fā)的有氧基礎(chǔ)，從而完成大量z3 以上的比賽配速。這與當(dāng)前關(guān)于訓(xùn)練有素的精英長跑運(yùn)動(dòng)員最佳訓(xùn)練周期的文獻(xiàn)一致，顯示出強(qiáng)度分布從準(zhǔn)備期的金字塔結(jié)構(gòu)，向競(jìng)賽期的極化結(jié)構(gòu)過渡。

本方法的主要目標(biāo)是提高速度，同時(shí)在整個(gè)賽季的 LGTIT 訓(xùn)練課期間保持 [BLa]（和心率）穩(wěn)定。圖二是一個(gè)Bakken 在 2003-2004 賽季期間進(jìn)行的三次類似的 LGTIT 訓(xùn)練期間的速度和生理反應(yīng)（即 [BLa] 和心率）的案例，這引領(lǐng)他取得了前北歐 5000 米記錄13:06.39。圖二的數(shù)據(jù)顯示出這一訓(xùn)練模型帶來的夢(mèng)幻般的競(jìng)技狀態(tài)。

圖 2. Marius Bakken 在 2003-2004 賽季進(jìn)行的三次乳酸指導(dǎo)強(qiáng)度的閾值間歇訓(xùn)練，每次重復(fù)的平均速度 (圖A) 和心率 (圖C)，以及重復(fù)后血乳酸濃度 (圖B)，6×2000、7×2000、5×2000米，重復(fù)間隔為1分鐘，分別于2003年12月（備戰(zhàn)中期）、2004年2月（備戰(zhàn)后期）、2004年6月（競(jìng)賽期）完成。

它不是革命性的訓(xùn)練模式，而是訓(xùn)練模式不斷進(jìn)化演變的結(jié)果，它是基于過去 100 年的長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練歷史發(fā)展起來的訓(xùn)練實(shí)踐。 Gerschler 在特定的心率范圍內(nèi)訓(xùn)練他的運(yùn)動(dòng)員； Zatopek引入了次最大配速和努力程度的間歇訓(xùn)練； Lydiard 和 Van Aaken 確定了通過大量輕松配速建立強(qiáng)大有氧基礎(chǔ)的必要性； Bowerman 展示了“艱苦日-輕松日”的實(shí)用性。這些特點(diǎn)在Ingebrigtsen兄弟的訓(xùn)練過程中得以體現(xiàn)。其他教練和研究人員也協(xié)助開發(fā)了一種基于證據(jù)的傳統(tǒng)訓(xùn)練模式，這幫助挪威教練和科學(xué)家為長跑運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造了這種新的有效訓(xùn)練模式。

表 2 中描述了使用該訓(xùn)練模型的一個(gè)訓(xùn)練周的示例

7. 局限性、未來研究和實(shí)際應(yīng)用

本文僅基于觀察性研究和報(bào)告，檢驗(yàn)了世界上一些最佳跑者的當(dāng)前訓(xùn)練體系及其衍生的潛在生理益處。因此，應(yīng)謹(jǐn)慎對(duì)待前述的假設(shè)，因?yàn)闆]有對(duì)照研究測(cè)試過該訓(xùn)練模型的有效性。此外，當(dāng)前根據(jù) [BLa] 范圍建議的訓(xùn)練區(qū)間可能存在個(gè)體差異，應(yīng)通過生理測(cè)試為每位運(yùn)動(dòng)員檢測(cè)劃分區(qū)域的特定值。此外，本文僅描述了1500 米和 5000 米跑者的訓(xùn)練特征及其對(duì)提升成績的影響。它在馬拉松等其他耐力項(xiàng)目中的適用性仍不確定。然而，我們的文章提供了充分的證據(jù)表明，這些訓(xùn)練特征與當(dāng)前科學(xué)文獻(xiàn)中關(guān)于訓(xùn)練有素的優(yōu)秀長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特征相一致。

從生理學(xué)的角度來看，這一方法和現(xiàn)有文獻(xiàn)中的差異可能是這種新訓(xùn)練方法的優(yōu)勢(shì)：

1.? 與采用通常的 z4 間歇訓(xùn)練相比，允許進(jìn)行更大容量的“高強(qiáng)度（[Bla]強(qiáng)度）”訓(xùn)練方法。

2.? 在訓(xùn)練課期間達(dá)到預(yù)設(shè)的內(nèi)部負(fù)荷目標(biāo)。

3.? 在模型框架內(nèi)以周期性方法（即逐月、逐年等）調(diào)整和個(gè)性化特定培訓(xùn)課程的可能性。通過這種方式，不僅可以在不需要特定測(cè)試的情況下準(zhǔn)確監(jiān)測(cè)訓(xùn)練適應(yīng)性，還可以通過 [BLa] 測(cè)量準(zhǔn)確監(jiān)測(cè)對(duì)不同課程的反應(yīng)，并根據(jù)這些信息對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行單獨(dú)調(diào)整.

4.? 適應(yīng)高原訓(xùn)練，同時(shí)防止因低氧氣分壓引起的過度內(nèi)部訓(xùn)練負(fù)荷，因?yàn)?[BLa] 監(jiān)測(cè)可確保內(nèi)部負(fù)荷保持在預(yù)先設(shè)定的水平。

出于這些原因，特別需要新的干預(yù)研究來對(duì)比前述訓(xùn)練模式和傳統(tǒng)精英長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練模式在生理和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上的差異。這樣，這種新的訓(xùn)練模式可能代表了訓(xùn)練有素的精英長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練特征的演變，如果未來的研究證明其有效性和安全性，它可能會(huì)在其他跑步者中實(shí)施。圖3說明了該訓(xùn)練模型的訓(xùn)練特征和強(qiáng)度分布及其衍生的潛在生理益處。

圖3

部分參考文獻(xiàn)：

（選了一部分個(gè)人感興趣的，后面有空會(huì)陸續(xù)翻譯）

1、? The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle-and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review

2、? The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle-and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review

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12、? Training-Intensity Distribution on Middle- And Long-Distance Runners: A Systematic Review. Int. J.Sport. Med. 2021, 43, 305–316

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14、? Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation. Cell Metab. 2013,17, 162–184

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16、? CrossTalk Opposing View: Exercise Training Volume Is More Important than Training Intensity to Promote Increases in Mitochondrial Content

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19、? CrossTalk Proposal: Exercise Training Intensity Is More Important than Volume to Promote Increases in Human Skeletal Muscle Mitochondrial Content

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25、? The Norwegian Model of Lactate Threshold Training and Lactate Controlled Approach to Training