健身減肥減脂手冊(cè)

1. 減值原理

• 原理1：熱量缺口10%~20%
• 熱量攝入=基礎(chǔ)代謝+活動(dòng)消耗
• 減脂：熱量攝入＜基礎(chǔ)代謝+活動(dòng)消耗
• 原理2：特定碳蛋脂比例
• 熱量攝入Kcal=碳水×4Kcal+蛋白質(zhì)×4kcal+脂肪×9kcal
• 三種減脂碳蛋脂方案（每公斤體重的日攝入量）
• 3g碳+2g蛋+0.8g脂——總熱量27.2kcal/kg——減脂效果最好
• 4g碳+1g蛋+0.8g脂——總熱量27.2kcal/kg——蛋白質(zhì)攝入不足
• 4g碳+2g蛋+0.4g脂——總熱量27.2kcal/kg——脂肪攝入不足
• 原理3：碳水的日內(nèi)分配
• 力量訓(xùn)練日
• 訓(xùn)后餐多給碳水，升高胰島素促進(jìn)增肌
• 其他餐少給碳水穩(wěn)定胰島素減少增肌
• 休息日
• 每餐大概均攤碳水，穩(wěn)定胰島素減少增肌

2.攝入總量

• 薄荷健康app
• 基礎(chǔ)代謝

• 根據(jù)經(jīng)驗(yàn)化配額試吃

• 引起體重變化的因素
• 食物駐留排空
• 人體脫水吸水
• 肌肉量和脂肪量

• 肌肉和脂肪變化十分緩慢

3.日內(nèi)分配-人為操縱胰島素-

• 通過(guò)管理碳水管理胰島素
• 功能：轉(zhuǎn)移雪夜里的葡萄糖、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌肉和脂肪組織
• 影響：作為合成激素，既能增肌也能增脂
• 負(fù)面：無(wú)力量訓(xùn)練+高胰島素=增脂
• 證明：有力量訓(xùn)練+高胰島素=增肌增脂
• 應(yīng)用
• 力量訓(xùn)練后的訓(xùn)后餐，故意升高胰島素來(lái)增肌
• 其他餐和休
• 息日，保持胰島素相對(duì)穩(wěn)定減少增肌

• 碳水的投放時(shí)機(jī)1：訓(xùn)后餐

• 便攜快碳

• 力量訓(xùn)練后升高胰島素是非常重要的
• 碳水投放時(shí)機(jī)2：早飯

• 碳水投放時(shí)機(jī)3：訓(xùn)前餐

• 碳水投放4：其他餐

• 訓(xùn)練日日內(nèi)分配小結(jié)

訓(xùn)練日分餐方案

• 節(jié)約碳水：碳水總量有限，不能揮霍，其他餐必須節(jié)約碳水

• 休息日分餐方案

任何進(jìn)食都會(huì)引起胰島素分泌

4.食物來(lái)源

碳水食物的兩個(gè)屬性：碳水率+分解速度

• GI（glycemic index）血糖指數(shù)

• GI測(cè)定：攝入50g碳水在120分鐘內(nèi)的血糖曲線下方面積

• 碳水的食物來(lái)源

• 脂肪的食物來(lái)源

• 不必專門追求優(yōu)質(zhì)脂肪

• 蛋白質(zhì)的食物來(lái)源

• 外賣食物蛋白質(zhì)來(lái)源

• 正常計(jì)入植物蛋白不用剔除

5.有氧運(yùn)動(dòng)-并不是特別重要-

減脂期有氧

6.新手案例

7.常見(jiàn)錯(cuò)誤

• 食物決定論

• 無(wú)原則的少吃多動(dòng)
• 伙食太難吃
• 把脂肪配額花在喜歡的食物上
• 心態(tài)太急，預(yù)期太高

最重要的內(nèi)容