治療生活

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在抑郁狀態(tài)下，患者往往缺乏行動(dòng)的動(dòng)力，對(duì)以前感興趣的事情不再感興趣，回避社交及生活。抑郁改變了我們的生活模式，而這種病態(tài)的生活模式又強(qiáng)化了抑郁本身，所以要打破這一惡性循環(huán)，就需要先改變病態(tài)的生活模式。抑郁告訴你不行、勸你放棄，但你不要相信抑郁時(shí)大腦對(duì)你所說(shuō)的話，反而要逆流而上。即使你恐懼與人交往，恐懼面對(duì)生活，你也要鼓起勇氣去面對(duì)你所恐懼、你所逃避的。當(dāng)然，這樣做并不意味著快樂(lè)會(huì)如期而至，但這卻是重建生活，治療抑郁的第一步。當(dāng)你開(kāi)始工作，開(kāi)始交往，開(kāi)始豐富自己生活的時(shí)候很多問(wèn)題就會(huì)暴露出來(lái)，而這時(shí)才是解決的最佳時(shí)機(jī)。一些患者會(huì)反問(wèn)道：患抑郁之前我不就是在投入生活嗎？正是因?yàn)橐钟舨抛屛覠o(wú)法投入，繼而選擇了逃避，而現(xiàn)在再次投入生活，不是自討苦吃？以往投入生活的時(shí)候你也許一直陷入到某種錯(cuò)誤和誤區(qū)之中，正是因?yàn)檫@個(gè)誤區(qū)的存在才讓你找不到出去的路。而這次“旅程”將有很大的不同，因?yàn)楸緯?shū)將向您細(xì)致地講解在前進(jìn)的過(guò)程中可能會(huì)遇到的障礙、誤區(qū)及解決之法。不要在還沒(méi)有開(kāi)始之前就把自己打敗，再給自己一次機(jī)會(huì)，雖然你已經(jīng)對(duì)抑郁產(chǎn)生了絕望與恐懼，但不要對(duì)自己絕望，不要對(duì)未來(lái)絕望，因?yàn)槌晒?lái)自在絕望中的堅(jiān)持。

很多人在開(kāi)始之前會(huì)說(shuō)：這太難了！我做不到，我沒(méi)有信心。一些人把信心看得過(guò)于重要，好像什么事情必須要有信心才可以做到。殊不知，信心是需要培養(yǎng)的，就好像我們小時(shí)候?qū)W說(shuō)話，學(xué)走路一樣。我們不是有了信心才去說(shuō)話和走路，這種信心是在不斷的磨礪中慢慢養(yǎng)成的，在失敗中我們知道了什么是正確的。敢于失敗，我們才能有前行的勇氣，敢于失敗才能慢慢培養(yǎng)起對(duì)自己的信心。當(dāng)開(kāi)始做一件事情的時(shí)候，要允許自己失敗，允許自己做不好。如果抱定必須成功，不能失敗的信念，很多時(shí)候我們都不會(huì)有開(kāi)始的勇氣，因?yàn)閷?duì)失敗的恐懼就已經(jīng)把我們打敗了。從現(xiàn)在就開(kāi)始行動(dòng)吧！不要期望一開(kāi)始就有信心，在行動(dòng)中去找回你的信心，而不是在等待中。

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抑郁不僅挫敗了我們對(duì)自己正面的評(píng)價(jià)，而且還讓我們喪失了與人交往的信心及面對(duì)生活和未來(lái)的勇氣。所以，我們要從失敗的地方站起來(lái)。

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你是否回避和過(guò)去朋友的聯(lián)絡(luò)？

你是否放棄了曾經(jīng)的愛(ài)好？

你是否不敢面對(duì)工作和生活？

你是否不敢去談戀愛(ài)？

你是否過(guò)于依賴家人？

你是否經(jīng)常把自己封閉起來(lái)？

你是否因?yàn)榻^望，而不敢嘗試，即使是對(duì)你有意義的事情？

你是否因?yàn)榍榫w不佳，而忽視了身邊的人和事？

……

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如果你對(duì)上面的問(wèn)題中的一個(gè)或幾個(gè)回答是肯定的，那么這就是你努力的方向，這就是你跌倒的地方。從可以努力的地方開(kāi)始努力，先不要管自己是否會(huì)成功。對(duì)于陷入抑郁中的你而言，敢于嘗試就是一種成功，能前進(jìn)一小步就是巨大的進(jìn)步。所以不要因?yàn)樽约旱倪M(jìn)步有多小而否定自己，要因?yàn)樽约旱呐Χ膭?lì)自己?；蛟S，過(guò)去的“失敗”正是來(lái)自于你不善于肯定自己小的進(jìn)步，過(guò)于輕視自己的努力和成績(jī)。以前的我，就是過(guò)于把人際的成功定義為是否表現(xiàn)得活潑、開(kāi)朗、談吐自如。當(dāng)自己沒(méi)有達(dá)到心中所期待的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)候就會(huì)否定自己，覺(jué)得自己不行，認(rèn)為別人也不會(huì)接受和喜歡我這樣一個(gè)木訥的人。但后來(lái)當(dāng)我不再因?yàn)樽约旱谋憩F(xiàn)而否定自己，反而因?yàn)樽约翰辉匐[藏自己，敢于走出去而鼓勵(lì)和肯定自己的時(shí)候才發(fā)現(xiàn)，其實(shí)真實(shí)的人際，真實(shí)的感情并不取決于你是否表現(xiàn)得“靈光”，而取決于你這個(gè)人，你的“心”。

陷入抑郁之中的時(shí)候，我們更容易關(guān)注自己哪里做得不好，哪里失敗。而我們做得好的地方，我們的努力在自己的眼中反而變得無(wú)足輕重。當(dāng)然，我們不能一開(kāi)始就分辨出，自己何時(shí)又開(kāi)始自我否定了，又開(kāi)始無(wú)視自己的長(zhǎng)處了，但我們總可以先把自我評(píng)價(jià)放到一邊。即使你把自己當(dāng)成是一個(gè)失敗者、可憐蟲(chóng)、不可愛(ài)的人、一片陰云，這些都不重要，重要的是你的行動(dòng)，你的努力。很多的時(shí)候正是你輕信了抑郁時(shí)候的自我評(píng)價(jià)，才喪失了前進(jìn)的動(dòng)力和勇氣。所以，你要讓大腦的另一部分慢慢地相信：我可以一點(diǎn)一點(diǎn)地把事情做好。

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我們?nèi)绾巫?

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面對(duì)你所恐懼的：何謂開(kāi)始生活，治療生活呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是去面對(duì)你所逃避的，直面你所恐懼的，而不是在逃避當(dāng)中尋找安全感。當(dāng)然，有時(shí)面對(duì)自己所逃避的生活的時(shí)候，我們會(huì)變得更加緊張不安。但不跳入水中，什么時(shí)候才能學(xué)會(huì)游泳呢？忍受痛苦有時(shí)也是治療成功的關(guān)鍵，如果一點(diǎn)痛苦與焦慮都無(wú)法承受，就不會(huì)有堅(jiān)韌的力量與勇氣堅(jiān)持到戰(zhàn)勝抑郁的那一刻。

去面對(duì)是治療抑郁的第一步，但不是最后一步。在忍受痛苦的過(guò)程中，我們可以慢慢了解未發(fā)現(xiàn)的自己，這樣我們才能真正地了解抑郁，才能為以后的治療鋪平道路。有些患者連這種最基本的勇氣都喪失了，他們整日把自己關(guān)在家里，不敢出門(mén)，不敢與人接觸。如果不鼓勵(lì)自己面對(duì)生活，那么無(wú)論什么治療對(duì)這類人都是無(wú)效的,因?yàn)樗麤](méi)有為自己的人生負(fù)責(zé)。

有時(shí)，情緒低落是對(duì)枯燥乏味的生活的自然反應(yīng)，所以讓生活變得豐富起來(lái)對(duì)情緒的調(diào)節(jié)也有著積極的意義。一些患者陷入到了一種自我封閉的狀態(tài)中，因?yàn)榭謶郑运桓易叱黾议T(mén)，整日通過(guò)網(wǎng)絡(luò)或睡覺(jué)打發(fā)時(shí)間；還有一些患者，看似過(guò)著正常的生活，但生活中除了工作或?qū)W習(xí)之外就沒(méi)有了其它的部分。如果你陷入了一種封閉或半封閉的生活之中，那么努力從隱藏的地方走出來(lái)，開(kāi)拓并建立一種新的生活模式，讓新鮮的空氣進(jìn)入你的生活，是戰(zhàn)勝抑郁的重要一步。

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找回快樂(lè)：快樂(lè)來(lái)自于行動(dòng)，而不是等待。我們要去做那些可能會(huì)給我們帶來(lái)快樂(lè)的事情，就算開(kāi)始得到的快樂(lè)如此之少，也比什么都不做要強(qiáng)。

所以，每天我們要學(xué)會(huì)問(wèn)問(wèn)自己：今天我做了一件令自己開(kāi)心的事情嗎？

雖然每天不開(kāi)心的事情沒(méi)有減少，但我們總可以為自己做點(diǎn)什么。人要為現(xiàn)在而活，不要為明天而抑郁不樂(lè)！

陷入抑郁之中，我們對(duì)情緒狀態(tài)會(huì)非常關(guān)注，因?yàn)橐钟舻闹鲗?dǎo)癥狀是“缺乏快樂(lè)”。其實(shí)，情緒是一種自發(fā)的過(guò)程，無(wú)法人為地控制，如果我們太過(guò)期望變得快樂(lè)，這種過(guò)高的期待也會(huì)成為我們的負(fù)擔(dān)。就好像睡眠一樣，當(dāng)我們擔(dān)心失眠的時(shí)候，這種擔(dān)憂在一定程度上反而會(huì)影響我們睡眠本身?？鞓?lè)也是如此，快樂(lè)的人不會(huì)整天想自己快不快樂(lè)，所以就算你缺乏快樂(lè)，也不要把注意力關(guān)注在情緒上，關(guān)注情緒本身會(huì)成為問(wèn)題的一部分，無(wú)益于抑郁的治療。

快樂(lè)和幸福來(lái)自于“投入”，當(dāng)我們把自己投身于愛(ài)、工作、創(chuàng)造之中的時(shí)候，快樂(lè)自然會(huì)來(lái)。當(dāng)我們過(guò)于關(guān)注我們的內(nèi)在世界，而忽略了外在世界，快樂(lè)將離我們而去。就好像農(nóng)民的快樂(lè)來(lái)自莊稼，當(dāng)他辛苦播種的莊稼慢慢地成長(zhǎng)，他自然就會(huì)快樂(lè)。但如果他的莊稼長(zhǎng)滿雜草，而他整天苦思冥想“我是否是個(gè)稱職的農(nóng)民”。相信他很難找到屬于自己的快樂(lè)。如果你因?yàn)椴豢鞓?lè)而忽視了朋友、愛(ài)情、工作、學(xué)業(yè)、愛(ài)好的話，那么不快樂(lè)就像沼澤一樣，你會(huì)越陷越深，而這正是你放棄了可以給自己帶來(lái)快樂(lè)的機(jī)會(huì)和可能。

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體育運(yùn)動(dòng)：一系列心理學(xué)方面的研究表明，身體的活動(dòng)，特別是慢跑具有抗抑郁的作用。在對(duì)抑郁的治療中，經(jīng)常性跑步已經(jīng)成為治療方案的組成部分，并且體力活動(dòng)不僅僅對(duì)軀體，也會(huì)對(duì)精神產(chǎn)生積極的影響?！敖?jīng)常性的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以使肌肉全面放松，使呼吸正常，有利于身體的血液循環(huán)，從而降低神經(jīng)系統(tǒng)的緊張，也會(huì)促進(jìn)鴉片類物質(zhì)、寄生物質(zhì)（endorphine）加快釋放，這樣對(duì)于抗抑郁和激發(fā)情緒都有好處，而且減少疼痛，沒(méi)有副作用。”心理學(xué)教授和心理治療師賴因哈德.陶施這樣寫(xiě)道。像很多人一樣，他也堅(jiān)信，跑步鍛煉對(duì)抑郁癥患者可以起到治療的作用。

運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于持之以恒，而不是為了追求好的成績(jī)。為了不使第一次嘗試之后就沮喪地放棄，最好事先對(duì)困難有充分的心理準(zhǔn)備。有些患者太過(guò)于把長(zhǎng)跑當(dāng)成一種治療抑郁的手段（當(dāng)然一開(kāi)始我也如此），并會(huì)問(wèn)我：“要堅(jiān)持多久才行？”，其實(shí)這不是時(shí)間的問(wèn)題，如果需要一輩子也不長(zhǎng)。如果你真的不喜歡跑步，其它運(yùn)動(dòng)也是可行的，只要能讓你出汗的運(yùn)動(dòng)，只要能持之以恒，都會(huì)有改善情緒的作用。既然“生命在于運(yùn)動(dòng)”，所以對(duì)于運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持當(dāng)然越久越好，成為生活的一部分最好，而不僅僅是調(diào)節(jié)情緒的手段。

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學(xué)會(huì)放松：抑郁會(huì)帶來(lái)軀體上的緊張感，每個(gè)人軀體緊張的部位不盡相同。當(dāng)然，軀體上的緊張大多是來(lái)自于精神上的緊張，當(dāng)精神上的緊張感降低的時(shí)候，軀體的緊張感也會(huì)自然緩解。但學(xué)會(huì)一些軀體放松的方法總會(huì)有一定的益處，尤其是在你緊張的時(shí)候。

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放松方法之一：走路時(shí)的放松術(shù)

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·站直，但不要僵直

·走路的時(shí)候，將意念集中在呼吸上

·慢慢地深呼吸，但不要過(guò)度

·呼氣的時(shí)候，集中意念于“放松”上

·注意你身體的感受，哪個(gè)部位感到緊張，就放松哪個(gè)部位，讓你的身體變得沉重、放松。你的肩部感覺(jué)如何，緊張嗎？如果緊張，讓雙臂下垂，體驗(yàn)沉重感。你的其他部位感覺(jué)如何——比如，脖子或前額？

·有意識(shí)地放松身體

·學(xué)會(huì)照看你的身體，了解緊張時(shí)的感受，此方法必會(huì)有效

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放松方法之二：冥想放松術(shù)

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·選擇一句話，一個(gè)概念，一句祈禱詞，作為您入靜的口訣。

·選擇舒服的姿勢(shì)安靜地坐下。

·閉上眼睛

·肌肉放松

·緩慢而自然地呼吸，呼氣時(shí)默念你選擇的口訣。

·如果你的思想走神，設(shè)法收回到口訣上來(lái)。

·每日至少一次做這種練習(xí)。

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放松方法之三：呼吸放松法

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·舒服地坐在椅子上，或躺在床上，將注意力集中在你的呼氣和吸氣上，要注意節(jié)奏。

·慢慢將氣吸入肺里(感覺(jué)空氣下到了橫膈部位)，讓空氣在肺里保存幾秒鐘，然后慢慢呼出。

·有節(jié)奏地呼入呼出，慢慢數(shù)數(shù)，吸氣(一、二、三、四)，保持(一、二)，呼氣(一、二、三、四)。

·如果你找到了令你舒適的節(jié)奏，集中注意力于“吸氣”與 “呼氣”，以同一節(jié)奏默念“吸——呼，吸——呼，吸——呼”

?不要有負(fù)擔(dān)，做緩慢的、有節(jié)奏的深呼吸，盡量保持輕松、舒適。一旦你感到愉悅，就要告訴自己，你正在努力將身體節(jié)律減慢，以期逐步達(dá)到放松狀態(tài)。每次呼氣，你要在腦海中默念“放松”——或者如果你愿意，你可以默念“安靜”。想象每次呼氣，你的身體便開(kāi)始放松。你呼出了緊張，開(kāi)始變得溫暖、輕松。

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放松方法之四：順其自然

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有時(shí)，緊張是因?yàn)椤瓣P(guān)注”而引發(fā)，也許是你太過(guò)擔(dān)心自己緊張時(shí)候的表現(xiàn)及他人的看法，所以才對(duì)緊張如此耿耿于懷。所以對(duì)待緊張也可以用一種“順其自然”的“無(wú)為”態(tài)度，這也不失為是一種好的選擇。畢竟，有時(shí)“問(wèn)題因解決而存在”，緊張也是如此，正是因?yàn)檫^(guò)于關(guān)注緊張的感覺(jué)，所以這種關(guān)注本身才強(qiáng)化了緊張的程度。

精神上的緊張?jiān)谲|體緊張中扮演著重要的角色，了解自己精神緊張的原因，對(duì)于解決軀體緊張的問(wèn)題有著重要的意義。如，擔(dān)心自己緊張焦慮的時(shí)候別人怎么看。這種過(guò)于在意他人看法的思維，更容易強(qiáng)化緊張焦慮本身。下文將詳細(xì)地講解如何降低精神緊張。