當(dāng)你走在減肥路上之時，或許對代謝適應(yīng)這個詞并不了解，但是，你卻會經(jīng)歷著與之相關(guān)的一些事情，并且會受到這些事情的困擾，因為當(dāng)你處在減脂階段之時，你就會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你付出同樣的努力之時，你所收得到的并不是一樣的，最為典型的例子就是你會發(fā)現(xiàn)，如果你的方法有效，當(dāng)你處于減脂初期之時，你會瘦得比較快，但是隨著時間的推移，減重的速度就會慢慢下降，甚至?xí)Ｖ?，此時我們可能會用“平臺期”來說明這個現(xiàn)象，而要突破平臺期，就需要更新減脂方法，或者是進一步控制飲食，或者是更新運動形式，但是在堅持一段時間之后，又會出現(xiàn)這種現(xiàn)象，此時如果想要找到原因的話，就是“代謝適應(yīng)”。

第一部分：“代謝適應(yīng)”是什么？

通常情況下，代謝適應(yīng)指的是在當(dāng)你的體重在明顯下降之時，身體出現(xiàn)的一系列生理變化，這種變化會阻礙你的減脂效果，具體可以通過以下2點內(nèi)容來解釋。

1. 當(dāng)你想要減脂之時，你要做的是什么呢？就是讓熱量缺口出現(xiàn)，為了讓熱量缺口出現(xiàn)（也就是讓熱量攝入小于消耗）你要做的要么就是消減熱量的攝入，要么就是增加日常消耗（通常指運動），要么就是兩者相結(jié)合。

2. 此時，當(dāng)你消減熱量攝入或者是增加消耗之時，代謝適應(yīng)就會阻礙你的努力，因為代謝適應(yīng)的目的就在于減少日常消耗并增加你的食欲，以避免身體持續(xù)發(fā)生某種變化，當(dāng)你為了熱量缺口而控制飲食之時，身體就會降低能量消耗，合成代謝與饑餓素的分泌就會提高，分解代謝就會降低，簡單來講，身體就會出現(xiàn)自我保護機制，以避免生命受到威脅。

第二部分：“代謝適應(yīng)”對減脂的影響是什么呢？

其實“代謝適應(yīng)”是一種自然現(xiàn)象，在減脂過程中，我們都會經(jīng)歷這個過程，對于減脂而言（反過來，增肌同樣如此），最大的影響就是會對抗你的努力，從而減緩減脂的速度。主要表現(xiàn)如下：

• 隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝率就會降低，由基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生的熱量消耗就會減少，所以即使你在努力的制造出適當(dāng)?shù)臒崃咳笨冢ㄒ话銥?00-500大卡），但實際出現(xiàn)的熱量缺口可能會比你所認(rèn)為的要小，當(dāng)然這還要拋開你對日常熱量估算的誤差與運動消耗的誤差不算。

• 當(dāng)你為了消減日常熱量攝入而控制飲食之時，你就會感受到饑餓，控制得越嚴(yán)格，饑餓感就越強烈，此時進食欲望就會越大。同樣，當(dāng)你為了消減日常熱量攝入而控制飲食之時，食物生熱效應(yīng)也會降低，由此而產(chǎn)生的消耗當(dāng)然也會減少。

• 激素水平會發(fā)生變化，當(dāng)你長期控制飲食之時，體內(nèi)激素水平就會改變，對于減脂而言，瘦素水平就會下降，饑餓素、皮質(zhì)醇水平就會上升，激素水平的改變會讓你很難維持你的肌肉量，并且會導(dǎo)致脂肪分解困難。

• 這些適應(yīng)不僅會出現(xiàn)在減脂期間，當(dāng)你減脂成功后同樣如此，所以，當(dāng)你在減脂成功以后，如果不去刻意控制，體重就會出現(xiàn)比較明顯的反彈。

也就是說，當(dāng)你在努力地減脂之時，身體會為了自身的安全來對抗你的努力，從而改變減脂的速度，從而讓你進入平臺期，就是那種很努力也看不見變化的狀態(tài)。

第三部分：面對“代謝適應(yīng)”應(yīng)該怎么做？

在減脂過程中，代謝適應(yīng)不可避免，并阻礙著你的進步，但這并不意味著無法改變，此時需要怎么做呢？

第一：適當(dāng)?shù)臒崃咳笨谂c減重速度

當(dāng)然，無論是誰都希望自己快速地瘦下來，但是我們也一直在強調(diào)，減脂過程中速度快不等于長久，且減重速度越快，反彈的風(fēng)險就越高，所以對于減脂而言最終的目的就是減脂以后保持下去，如果能做到這一點，慢就意味著快。

所以，當(dāng)你走在減脂的路上之時，調(diào)整好心態(tài)，讓自己以合理的速度瘦下來，一般情況下建議的減重速度為每周減重0.5kg左右，當(dāng)然，如果從熱量缺口的角度來看，就需要合理控制，因為當(dāng)熱量差過大之時，就意味著身體要面臨更大的危機，此時身體就會更努力地對抗你的努力，所以一直被建議的熱量缺口在300-500大卡之間。

第二：力量訓(xùn)練與蛋白質(zhì)的重要性

隨著你的努力，在你慢慢變瘦之時，代謝適應(yīng)會阻礙你的進步，其中有一點就是基礎(chǔ)代謝下降，肌肉難以保持，基礎(chǔ)代謝下降本身就會導(dǎo)致日常熱量消耗的減少，而肌肉的流失又會使基礎(chǔ)代謝進一步降低，所以在減脂過程中，如何保持或者是提高你的肌肉量就顯得更加重要。當(dāng)然，想要提高你的肌肉量，需要做的主要為兩點：一是力量訓(xùn)練，二是重視蛋白質(zhì)的攝入。

• 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練對于肌肉生長的意義在于刺激肌肉的生長，說起來，肌肉流失的原因除了年齡與激素水平以外，還有一個重要原因就是我們沒有使用它，相反當(dāng)你去使用它之時，它就會給予積極的回饋，這一點與年齡無關(guān)，無論你處在什么樣的年齡階段，只要對肌肉形成足夠的刺激，肌肉就會生長。

所以從這個意義上來看，力量訓(xùn)練起著重要的作用，當(dāng)然，如何高效率地進行力量訓(xùn)練同樣是我們應(yīng)該重視的問題，比如為了提高力量訓(xùn)練的效率，你要重視對大肌群的訓(xùn)練，在動作的選擇上要以復(fù)合動作為主導(dǎo)。

• 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是肌肉合成的原料，所以只是進行力量訓(xùn)練還不夠，還要重視蛋白質(zhì)的攝入，當(dāng)你為了減脂而控制飲食之時，更是如此，因為當(dāng)你日常熱量攝入不足之時，蛋白質(zhì)就會為身體提供能量，所以越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，另外，蛋白質(zhì)還會增加飽腹感與食物生熱效應(yīng)。

一般情況下，對于普通朋友來講，一天蛋白質(zhì)的攝入量要在0.8-1/千克體重，對于堅持運動健身的朋友而言，一天蛋白質(zhì)的攝入量要在15-2/千克體重，并且還需要注意的是，蛋白質(zhì)的攝入要分散在一日三餐當(dāng)中。

第三：適當(dāng)?shù)母淖?/strong>

在減脂過程中，當(dāng)你努力地制造熱量差之時，代謝適應(yīng)會減少熱量的消耗，從而使得熱量差變小，隨著時間的延長，你的熱量攝入就會和消耗達到一種平衡的狀態(tài)，平臺期就會出現(xiàn)，此時，你需要做的就是對當(dāng)前的飲食與運動情況做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，其目的是讓熱量差再次出現(xiàn)。

當(dāng)然你所做出的調(diào)整不能影響到你的健康狀態(tài)，所以即使做出調(diào)整也應(yīng)該相對保守一些，不能過于激進，比如選擇多種運動方式交叉進行就是很好的一種方式。

總結(jié)：

在減脂過程中，代謝適應(yīng)是不可避免的現(xiàn)象，雖然說代謝適應(yīng)會阻礙你的進步，但并不代表減脂不可行，了解代謝適應(yīng)的目的也是為了讓你正確面對減肥減脂這件事，因為減脂本身就是一個非常復(fù)雜的問題與現(xiàn)象，為了讓減肥減脂進行下去，并且在減脂以后保持下去，就需要對其中一些事情有一定的了解，做到心里有數(shù)，然后才能正確為之，而不是選擇簡單粗暴的方法，比如節(jié)食，因為這樣做不僅會讓減脂失敗，更會影響健康。

作者：十月知行

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