在我們健身的時候，經(jīng)常提到的就是訓練前要做熱身，訓練后要做拉伸，但你真的了解拉伸嗎？很多人對拉伸還有模糊的認識，對拉伸的重要性沒有感覺，就像有些人說自己從來不做拉伸，感覺也沒啥事啊，但真的是這樣嗎？

肌肉如果長期不做拉伸最明顯的一點就是會導致肌肉變得越來越緊，彈性下降。這樣就容易導致局部炎癥因子，代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，身體總是帶著疲勞進行下一次訓練，容易引發(fā)傷痛和受傷風險。

通常形容好的肌肉狀態(tài)是“軟如綿，硬如鐵”，最簡單的檢測方法，就是在放松的情況下，肌肉應該是非常柔軟的，而不是硬梆梆的，就是俗話說的“活肌肉”，如果在放松情況下，肌肉都一直處于緊繃狀態(tài)，就是俗稱的“死肌肉”。

但訓練前的拉伸不等于熱身，熱身的重點在于肌肉溫度的提高，讓身體盡快適應運動，而拉伸的重點在于牽拉肌肉纖維，促進肌肉增長。

熱身：慢跑，跳繩，跳躍，重點是要讓自己動起來。

拉伸：一般針對鍛煉的部位，拉伸往往是靜態(tài)的，即保持一個姿勢30秒左右的時間。

一、拉伸方式。

1、靜態(tài)拉伸：一般拉伸時間在30秒左右，可以促進肌肉恢復，延緩疲勞，提高血管彈性，促進血液回流，加速力量恢復。

2、彈震式拉伸：包含積極的肌肉發(fā)力過程，可以提高肌肉彈性和神經(jīng)興奮度，激活肌肉，更快的進入訓練狀態(tài)。但它有缺點是容易增加受傷風險?？梢韵茸鼍徛膭討B(tài)拉伸，然后再進而去做彈震式拉伸，這樣就會降低受傷的風險。

3、動態(tài)拉伸：一種功能性伸展練習，運用專項化的動作為身體做好準備活動，強調(diào)專項化的動作而不是個別肌肉，這種練習可以最接近的復制專項練習所需要的動作。

4、PNF拉伸：起初PNF拉伸作為放松肌肉的神經(jīng)肌肉康復計劃的一部分，現(xiàn)在被延伸用于運動員的柔韌性訓練。PNF需要同伴來配合，激活了肌肉抑制，效果更好。缺點是費時，且需要同伴輔助，一個人無法PNF拉伸過程。

建議把彈震式拉伸或緩慢的動態(tài)拉伸放在訓練前做熱身，它們只是熱身的一部分，但不是熱身的全部。因為根據(jù)我們訓練的部位或者訓練的專項會有專項的熱身，但專項的熱身要放在拉伸熱身之后。二者做一個結合才可以讓我們的身體更好，更快地進入到運動的狀態(tài)，并且降低我們受傷的風險。

二、為什么不建議在訓練前做靜態(tài)拉伸呢？

如果在健身前做靜態(tài)拉伸，會降低我們的訓練水平，降低我們的最大力量，力量耐力，爆發(fā)力，反應速度。

根據(jù)大量文獻顯示，如果我們在訓練前做靜態(tài)拉伸的話，會讓我們的運動能力和運動表現(xiàn)降低3%-10%不等的一個結果，會影響到我們訓練的強度效果，影響到后期的進步和發(fā)展。因此，不推薦在訓練前做靜態(tài)拉伸。

但例外是可以做拮抗肌的拉伸，比如：我們今天要鍛煉大腿的前側，那么我們可以適當?shù)睦煳覀兊拇笸群髠取?/p>

研究顯示，拉伸拮抗肌可以讓我們的目標肌肉有一個很好的熱身效果，并且可以在一定程度上提高我們的目標肌肉的運動能力，特別是下半身的肌肉肉。

根據(jù)我們鍛煉的專項不同，某些專項運動訓練時做靜態(tài)拉伸也是有好處的，但是像健美式的抗阻訓練并不推薦。

那么，最終的結論就是，建議在訓練前做動態(tài)拉伸+彈震式拉伸。訓練后做靜態(tài)拉伸。

動態(tài)拉伸就像以前上體育課時做的準備活動就可以，7-8個動作是足夠你完成的動態(tài)拉伸的，然后再去做專項拉伸，做5分鐘左右就可以了。

比如：頭部運動（低頭，抬頭，轉向）、擴胸運動（前后伸展）、振臂（手臂上下擺）、轉體、肩環(huán)繞、腰環(huán)繞、活動膝部（正弓步，側弓步），活動腕關節(jié)。

訓練后的靜態(tài)拉伸就是我們訓練部位結束之后，針對它去拉伸，一般可以拉伸3-5組，左右交替，每組每一側30秒左右，拉伸強度是我們可以忍受的肌肉被拉升的最大長度，也就是痛感，但不要特別強烈，在可以忍受的范圍內(nèi)就可以。

綜上所述，訓練前做熱身+動態(tài)拉伸+彈震式拉伸，訓練后做靜態(tài)拉伸。如果能有規(guī)律的做拉伸，久而久之，我們的肌肉線條會更好，分離度更高，還可以提高身體的柔韌性，增加活動度，提高運動水平，減少肌肉酸痛，所以，健身前后都不要忽視拉伸。