Dear all， 以下是《精力管理》的讀書筆記中的核心內(nèi)容，大家可以配合視頻食用。最重要的是要行動起來。

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參考資料：精力管理. 吉姆·洛爾 (Jim Loehr) / 托尼·施瓦茨 (Tony Schwartz). 中國青年出版社

概論

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全情投入的新觀念

1. 管理精力而非時間

2. 生活是一系列短跑沖刺，而不是馬拉松

3. 放松是有效產(chǎn)出的時間，而非浪費時間

4. 目標(biāo)驅(qū)動

5. 依靠習(xí)慣而非自律

精力管理的四個基本原則

對于建立高產(chǎn)出的、全情投入的能力具有至關(guān)重要的作用

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原則一

全情投入需要調(diào)動四種獨立且相關(guān)聯(lián)的精力源：體能，情感，思維和意志

四種能量互相影響，缺一不可

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精力象限：兩個維度（體能高低、情緒正負(fù)），只有高體能+正面情緒=精力充沛、自信、樂于挑戰(zhàn)（全情投入）

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全情投入需要調(diào)動各個層面的力量、耐力、靈活性和恢復(fù)力

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原則二

因為使用過度和使用不足都會削弱精力，必須不時更新精力以平衡消耗

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精力儲備有限，不是隨用隨取

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“事實上，不斷增長的需求逐步耗盡了我們的精力儲備”

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“如果消耗的精力超過恢復(fù)的總量，或是恢復(fù)的精力超過消耗的總量，我們最終會崩潰、衰退、萎縮、失去熱情、生病”

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“要想保持生命的躍動，我們必須學(xué)習(xí)如何有節(jié)奏地消耗和更新精力”

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全情投入，間斷放松，精力再生

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“現(xiàn)實生活中，許多人都將生命當(dāng)作一場永無止境的馬拉松，逼迫自己超過健康消耗的范疇。我們不斷消耗精力，卻沒有得到足夠的恢復(fù)”

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原則三

為了提高能力，我們必須突破自己的慣常極限，模仿運動員進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練

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壓力是成長的關(guān)鍵

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像壓力能訓(xùn)練肌肉，壓力也能鍛煉情感、思維和意志

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“通過突破極限和休整恢復(fù)，我們可以在各個方面獲得成長。”

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原則四

積極的精力儀式習(xí)慣，即細(xì)致具體的精力管理方法，是全情投入、保持高效表現(xiàn)的訣竅

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“我們都是習(xí)慣的產(chǎn)物，大多數(shù)行為都是非自覺和潛意識的，每天重復(fù)上一天的行為”

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“變革的難點在于，有意做出的改變常常無法堅持下去。我們的意愿和自律性遠(yuǎn)比我們想象的薄弱。如果某件事你每次做之前都需要思考，你很可能不會長久堅持這件事。維持現(xiàn)狀對我們有莫大的吸引力”

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“儀式習(xí)慣”指的是定義明確、具有高度計劃性的行為

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管理精力的三個步驟

目標(biāo)-事實-行動，保證了變革的持久性，三者缺一不可

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一、明確目標(biāo)

明確人生中最重要的事情。依照最深層次的價值取向分配精力。

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二、面對現(xiàn)實

當(dāng)前精力管理情況如何？找出阻礙全情投入的罪魁禍?zhǔn)?/span>

“我們常常低估自己的精力管理方式所帶來的后果，但又不能坦然地自食苦果”

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三、行動

用實際行動縮小“現(xiàn)實的我”與“理想的我”、? “目前的精力管理方式”與“為達(dá)目標(biāo)所需要的精力管理方式”之間的差距

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建立以積極的儀式習(xí)慣為基礎(chǔ)的計劃

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正如亞里士多德所說，“我們每一個人都是由自己一再重復(fù)的行為所鑄造的。”

精力的節(jié)奏

消耗-恢復(fù)

人類最基本的需求是精力的消耗與恢復(fù)

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人需要順應(yīng)消耗與恢復(fù)的節(jié)奏，運動與休息的交替進(jìn)行可以最大限度提高表現(xiàn)?！皬埑谟卸取笔侨橥度搿⒕S持機(jī)能和保持健康的關(guān)鍵。

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我們需要精力來創(chuàng)造最佳表現(xiàn)，而精力的恢復(fù)尤為重要

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過度消耗而恢復(fù)不足最終將導(dǎo)致精力衰竭崩潰，恢復(fù)超出消耗則導(dǎo)致萎縮和衰弱。

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節(jié)奏

自然到生物活動到人類都是有節(jié)奏的，節(jié)奏性存在我們的基因中，遵循生命的節(jié)奏是維持機(jī)能和保持健康的關(guān)鍵

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清醒狀態(tài)下，90~120分鐘的次晝夜節(jié)律掌控一天里精力的漲退：身體開始渴望休息和恢復(fù)，并發(fā)出一些信號，如打哈欠和伸懶腰，陣發(fā)饑餓感，壓力增大，難以集中，做事拖拉，胡思亂想，容易犯錯等

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有節(jié)奏的波動：全情投入需要在各個層面培養(yǎng)精力消耗（壓力）和精力再生（恢復(fù)）的動態(tài)平衡；波動越強(qiáng)，越能夠做到全情投入

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長時間開會、996工作制等鼓勵長時間持續(xù)工作的企業(yè)文化下，員工的工作表現(xiàn)必然會隨著時間延長變得越來越差

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休息

利用碎片時間見縫插針地休息

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有意地劃出工作和休息的界限：強(qiáng)迫自己在固定的時間離開跑道，停止處理信息，把目標(biāo)從工作成果轉(zhuǎn)向精力恢復(fù)。

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超越極限

“超量補(bǔ)償”：通過超極限消耗精力并有效恢復(fù)，我們會在各方面成長

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能力拓展的關(guān)鍵在于，既要超出日常的極限，又要定期休整恢復(fù)，二者兼?zhèn)洳拍艹砷L

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精力的四個來源

體能精力

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?體能是精力的最基本來源

從生理學(xué)的角度看，精力來源于氧氣和血糖的化學(xué)反應(yīng)。從實際生活來看，精力儲備取決于我們的呼吸模式、進(jìn)食的內(nèi)容和時間、睡眠的長短和質(zhì)量、白天間歇恢復(fù)的程度以及身體的健康程度。

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呼吸

焦慮或生氣時呼吸會變得淺而急促，它會迅速燃燒精力儲備，損害我們重塑思維和平復(fù)情感的能力，誘發(fā)惡性循環(huán)。這也解釋了為什么應(yīng)對憤怒和焦慮最簡單的方法就是用腹式呼吸

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延長呼氣時間有利于精力恢復(fù)。三次一組吸氣、六次一組呼氣可以使體能、思維和情感平復(fù)下來。深度、平靜、有節(jié)奏地呼吸會激發(fā)精力、敏銳和專注，也能帶來放松、寧靜和安寧。

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調(diào)整飲食方式

高糖高脂的食物和簡單碳水化合物可以產(chǎn)生精力，但它們與低脂蛋白和蔬菜谷物等復(fù)合碳水化合物相比，不僅轉(zhuǎn)化效率低，釋放的能量也不如后者豐富。

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要吃早餐。早晨起床時，8～12個小時沒有進(jìn)食，即使你并不感到饑餓，血糖水平也在衰退，這時早餐就顯得尤為重要，它不僅能提高血糖水平，還能強(qiáng)力推動機(jī)體新陳代謝。

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選擇升糖指數(shù)低的食物同樣重要。升糖指數(shù)用以測量糖分從食物進(jìn)入血液的速度。緩慢釋放的糖分能夠提供更穩(wěn)定的精力，低升糖指數(shù)的食物可以提供高效并持久的精力，例如全麥?zhǔn)澄?、蛋白質(zhì)和低糖水果——草莓、梨子和蘋果等。相反，高升糖指數(shù)的食物短期內(nèi)可以激發(fā)精力，但30分鐘后精力水平就會顯著下降。

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我們進(jìn)食的頻率也會影響保持全情投入的能力和維持最佳表現(xiàn)的能力。一天內(nèi)吃五至六餐低熱量而高營養(yǎng)的食物能夠供應(yīng)穩(wěn)定的精力，因為即使精力最豐富的食物也不足以支持4～8小時的高效表現(xiàn)。少食多餐，一次攝入足以維持兩至三個小時精力的食物，不感到饑餓也不感到撐脹

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喝水。等我們感到口渴的時候，身體或許已經(jīng)缺水很久了。一家研究機(jī)構(gòu)稱，每天至少飲用1.8公斤水對維持體能有諸多好處。肌肉若缺水3%就會失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也會損害大腦的注意力和協(xié)調(diào)能力。

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一個例子

7:00 早餐：全麥麥片或蛋白粉飲料

10:00 點心：半條低糖能量棒，或一把堅果，一塊水果

12:30 午餐：熟食店的沙拉

15:30 點心：同10:00點心

19:00 晚餐

20:30 甜點（酸奶冰淇淋等）

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調(diào)整生理周期與睡眠

睡眠不足 → 精力不足、死亡風(fēng)險上升

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有規(guī)律的、充足的睡眠

?睡眠周期性活動，按照《睡眠革命》r90的方案，90分鐘為周期，每晚睡4-5周期，每周28~35睡眠周期。那么，每晚5個周期（7.5小時）每周35個周期，通常說來，最理想。

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固定起床時間，倒推上床時間。

睡前90分鐘-科學(xué)的睡前程序：睡前洗熱水澡、泡腳、做舒緩運動等縮小體內(nèi)和體表溫差；關(guān)掉電子設(shè)備，防藍(lán)光；冥想、看無聊的書放松身心

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調(diào)整工作節(jié)奏（日間休息）

下午3點或4點是次晝夜和晝夜節(jié)律的最低點。日本睡眠研究員辻洋一和小林利紀(jì)將它命名為“極限點”，即一天中最疲倦的時刻。

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午睡的重要性，溫斯頓·丘吉爾：你必須在午餐和晚餐之間抽空睡一會兒，別無他法。

雖然日間休息對于大多數(shù)職場人過于奢侈，但短暫休息確實利于長時間保持精力

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午間小憩20~30分鐘，過長進(jìn)入深度睡眠，不容易醒來，午睡前喝一杯黑咖啡，醒來神清氣爽

在工作中加入休息時間，走路、喝水、聊天、放松

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為了保持全情投入的狀態(tài)，我們必須工作90～120分鐘就休息片刻。

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運動

間歇性訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練卻優(yōu)于持續(xù)的訓(xùn)練。

人們普遍推崇的健身方式是20～30分鐘的連續(xù)鍛煉

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研究員發(fā)現(xiàn)一系列短時間、高強(qiáng)度的有氧練習(xí)——維持60秒左右——加上完整的有氧恢復(fù)過程

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間歇訓(xùn)練可以增大精力的容量，使身體可以承擔(dān)更多壓力，并且更加高效地恢復(fù)

?短跑、爬樓梯、騎自行車甚至舉重，只要能夠節(jié)奏性地提高和降低心率即可

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增加力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練也已經(jīng)證實可以全面增強(qiáng)精力、加速新陳代謝并強(qiáng)健心臟

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情感精力

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?從精力角度來看，負(fù)面情感代價昂貴且效率低下。它們會快速耗盡我們的精力儲備

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焦慮、急躁、挫敗時不能保持專注、無法堅持工作、精力不足、缺乏動力

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如何獲得正面情感

活動

所有能帶來享受、滿足和安全感的活動都能夠激發(fā)正面情感

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關(guān)鍵是要表達(dá)出你對這些活動的重視，并將投入在它們上面的時間視為神圣而不可侵犯。

活動的吸引力、豐富程度和生動性 → 情感再生的深度或質(zhì)量

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例如，看電視是很多人尋求放松的首選。然而從科學(xué)角度看，看電視對思維和情感的影響等同于垃圾食品對身體的影響?？措娨暬蛟S可以帶來暫時的恢復(fù)，卻缺乏營養(yǎng)，容易使人消耗過度。心理學(xué)家契克森米哈里等發(fā)現(xiàn)，長時間觀看電視會導(dǎo)致焦慮增長和輕度抑郁。

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相比之下，情緒恢復(fù)的來源越豐富、越有內(nèi)涵，我們越能補(bǔ)充自己的精力儲備，恢復(fù)力越好。

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人際關(guān)系

維持一段健康的友誼可以帶來積極的情感精力及其更新。蓋洛普公司發(fā)現(xiàn)，保持優(yōu)秀表現(xiàn)的訣竅之一是在工作環(huán)境中至少交一位好朋友。

一段穩(wěn)固的關(guān)系包括付出與回報、傾訴與傾聽、珍視他人和被人同等珍視。在友誼的滋潤下，她獲取了豐富的情感精力，并且成功轉(zhuǎn)化為工作的動力。

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深度交流

自信

共情、傾聽

耐心

管理情緒

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思維精力

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思維風(fēng)格

悲觀者戴著有色眼鏡觀察世界，強(qiáng)調(diào)自我防備而非解決問題。面對每天接踵而至的挑戰(zhàn)，消極思維會不可避免帶來損害，起到相反效果。

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正向思考產(chǎn)生的思維精力，即塞利格曼所說“樂觀的歸因風(fēng)格”

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現(xiàn)實樂觀主義能夠解決我們面臨的大多數(shù)挑戰(zhàn)。

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思維恢復(fù)

思維恢復(fù)的關(guān)鍵是讓正常工作的大腦間歇地休息。

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思維的休息帶來的好處：靈感、創(chuàng)造力

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思維也需要從精力消耗中恢復(fù)。我們學(xué)習(xí)新知識或產(chǎn)生新體驗之后，大腦需要一定時間將所學(xué)東西鞏固、編碼。如果大腦沒有得到充足的恢復(fù)或休息，這個學(xué)習(xí)過程的效率就會降低。

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培養(yǎng)專注力

代辦事項計劃、“免打擾”的時間段

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意志精力? ? ??

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尼采有句名言：“知曉生命的意義，方能忍耐一切?！?/span>

?意志精力是一股掌管所有維度行為的獨特力量。它是動機(jī)最豐富的源泉，指點方向。

?意志精力的更新恰巧來源于價值觀和使命感的啟發(fā)和重獲

?弗蘭克爾認(rèn)為，我們必須創(chuàng)造出自己生活的意義，即積極拓展意志能力。

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精力管理三步驟

明確目標(biāo)

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目標(biāo)

意志精力來源于深層價值取向和超越個人利益的目標(biāo)。目標(biāo)會激發(fā)決心。它促成了我們的全情投入，希望將精力集中在某件事或某個目標(biāo)上。

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只有真正深刻地關(guān)心自己所做的事情，認(rèn)為自己所為真正有意義，人們才有可能做到全情投入。

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使命感是我們的火種，我們的動力，也是我們的精神食糧。

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人生目標(biāo)是一種獨特的精力源。正如我們之前所說，人生目標(biāo)會帶來專注、目標(biāo)感、激情和恒心。

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為了快速了解自己的生命意義，請回答以下3個問題：

每天早晨上班時你的興奮度是多少？

享受做事有多大程度是因為事情本身而非它帶來的回報？

你認(rèn)為自己對價值取向負(fù)有多大的責(zé)任？

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當(dāng)目標(biāo)感從消極流向積極、從外部流向內(nèi)部、從自己流向他人，它就成為生活中最強(qiáng)大也最持久的精力源。

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積極的、內(nèi)心的、超越個人的目標(biāo)，消極的目標(biāo)充滿防備心理，它誕生于威脅。

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內(nèi)在動機(jī)則來源于對事物本身的興趣，它的價值在于給我們帶來內(nèi)心的滿足感；外部獎勵會損害內(nèi)在動機(jī)。

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我們總是在各種任務(wù)之間疲于奔命，找不到方向。

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價值觀

深層價值取向可以提供精力

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我們價值觀越堅定、越受其引導(dǎo)，它越能為我們提供強(qiáng)有力的精力

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問題：

如果現(xiàn)在就是人生的盡頭，你學(xué)到的最重要的3件事是什么？為什么它們?nèi)绱酥匾?/span>

想想你最敬重的一個人，描述他/她身上你最欽佩的3種品質(zhì)。

你能做到的最好的自己是什么樣的？

你希望你的墓志銘如何總結(jié)你的人生？

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基于明確的價值觀的設(shè)想藍(lán)圖可以指導(dǎo)我們?nèi)绾瓮度刖?/span>，能激發(fā)靈感、可操作性。

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正視現(xiàn)實

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認(rèn)清現(xiàn)實的障礙

卡爾·榮格使用“影子”來描述我們從自我意識上剝離出去的、違背自我形象的一部分。

防御系統(tǒng)：否認(rèn)、回避、壓抑、合理化

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付諸行動

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?主觀意愿和自律性的局限在于消耗精力儲備，儀式習(xí)慣節(jié)約精力。

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面對難度越大的挑戰(zhàn)，儀式習(xí)慣越要細(xì)致入微。

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一方面要堅持儀式習(xí)慣，面對生活將我們拋出軌道的威脅；另一方面要定期更新儀式習(xí)慣內(nèi)容，確保它的活力。

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30天或60天的養(yǎng)成周期中對于時間和行為的準(zhǔn)確規(guī)劃。

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將時間和行為精準(zhǔn)化和具體化，會在很大程度上增加成功的可能性。

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將注意力放在自己想要有的行為而不是想要抵制的行為上，想一套替代行為。

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你需要慢慢養(yǎng)成習(xí)慣——一次只關(guān)注一項重大變化，每一步都設(shè)定一個可行的目標(biāo)。

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目標(biāo)不要定的太高，體驗階段性成功是個更好的選擇，它能幫你建立自信、增強(qiáng)耐性，尋求更具挑戰(zhàn)性的改變。我們稱之為“串聯(lián)儀式習(xí)慣”。

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指定規(guī)劃、記錄進(jìn)展（每天進(jìn)行行為自查。自查可以幫助你看到個人預(yù)想和實際行為的差距）

訓(xùn)練提綱：