全球超3億人有失眠問題，其中有你嗎？

不知道從什么時(shí)候開始，很多人一躺到床上就開始玩手機(jī)，睡眠時(shí)間就變得很紊亂。

不知道從什么時(shí)刻開始，很多人的購(gòu)物車?yán)锩嬉呀?jīng)放滿了褪黑素、助眠眼罩之類的東西。手機(jī)音樂app里的歌單存了很多催眠曲、ASMR之類的曲目。

你的睡眠還好么？

人為什么需要睡眠

大腦占人體質(zhì)量的2%，但是卻需要消耗人體能量的20%。大腦所使用的這些能量來自于睡眠期間合成的糖原。因此，如果睡眠不足，第二天頭腦就會(huì)供能不足，于是就會(huì)出現(xiàn)精力無(wú)法集中、老師容易犯困等情況。

此外，經(jīng)過了一天的工作和學(xué)習(xí)，大腦中會(huì)積累很多的代謝廢物，需要即使清理掉，否則對(duì)大腦會(huì)有損傷。

人在睡眠期間，大腦會(huì)分泌一種叫做“腦脊液”的介質(zhì)。人的大腦每天會(huì)產(chǎn)生500ml，又會(huì)重新吸收500ml。腦脊液會(huì)負(fù)責(zé)對(duì)大腦產(chǎn)生的各種廢物的清理工作。而人在睡眠過程中，大腦中的這些清潔系統(tǒng)往往最活躍。畢竟，人在清醒時(shí)，大腦處于工作狀態(tài)，要去處理各類信息，只有在睡眠時(shí)，各種神經(jīng)活動(dòng)的活躍度降低，清潔系統(tǒng)才會(huì)開始工作。

一項(xiàng)2012年的研究發(fā)現(xiàn)，人處在睡眠狀態(tài)時(shí)，大腦的腦脊液會(huì)清理β-淀粉樣蛋白。而β-淀粉樣蛋白和阿爾茨海默等退行性疾病有關(guān)。

除了清理大腦中的廢物，睡眠還有其他重要作用。

比如睡眠對(duì)長(zhǎng)期記憶的形成有重要作用。人在情形狀態(tài)時(shí)記住的東西，在睡眠時(shí)，大腦會(huì)把這些記憶重新激活，并且加深記憶的痕跡并進(jìn)行相關(guān)詞匯的整合。

所以，下次你想背什么東西，就睡前背，隨后睡覺的過程，記憶就會(huì)自己加固。

你為什么會(huì)失眠

人會(huì)失眠，一個(gè)很大的原因，就是因?yàn)榈搅爽F(xiàn)代社會(huì)，人體的晝夜節(jié)律被打破了。

在進(jìn)入現(xiàn)代社會(huì)以前，人體的生物節(jié)律是跟隨日光走的。日出而作，日落而息，是幾十萬(wàn)年，甚至上百萬(wàn)年進(jìn)化的結(jié)果，人的身體適應(yīng)這種生活方式，是刻在基因里的。此外，人類進(jìn)入現(xiàn)代化的生活方式卻只有幾百年。自電燈被發(fā)明以來，夜晚被點(diǎn)亮了，人的生物節(jié)律就被打斷了。

本來人的日常作息就是根據(jù)日出日落來安排的。但是有了燈以后，人的節(jié)律就被打亂了，特別是有了智能手機(jī)之后，人們的夜晚越來越豐富和精彩了，晚上睡覺前，總是會(huì)忍不住刷一會(huì)手機(jī)。從而，晚睡成了一種常態(tài)。

由于作息混亂導(dǎo)致的失眠，是導(dǎo)致失眠最主要的一個(gè)原因。光線對(duì)睡眠質(zhì)量和睡眠節(jié)律影響很大。大腦靠近人眼睛的那個(gè)地方，可以通過感受光線來調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。而有了人造光后，人感受光來調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的功能就發(fā)生了紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致失眠。

除此之外，導(dǎo)致失眠的原因還有精神壓力大、焦慮等原因。

現(xiàn)代人生活工作壓力通常都很大，如果一直處于焦慮的狀態(tài)，也很容易導(dǎo)致失眠。人只有在心境平穩(wěn)的狀態(tài)下才會(huì)進(jìn)入睡眠。

怎樣調(diào)節(jié)失眠

想要調(diào)節(jié)好自己失眠的狀態(tài)，就要對(duì)癥下藥，針對(duì)性的干預(yù)。不能一感到失眠，就去服用褪黑素，這樣會(huì)產(chǎn)生不好的后果。

第一，如果是因?yàn)闀円构?jié)律混亂而失眠。首先要做的事情是，調(diào)整作息，在固定的時(shí)間起床和休息，不熬夜。

第二，創(chuàng)造良好的睡前氛圍，關(guān)掉所有的燈，保持夜晚黑暗的環(huán)境，遠(yuǎn)離電子設(shè)備，并保持床具用品的溫暖和舒適。

第三，創(chuàng)造睡前的儀式感，使自己的入睡能夠更容易。比如一些特定的動(dòng)作，進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸，先快后慢，類似于催眠一樣。

第四，如果是因?yàn)榻箲]睡不著，應(yīng)當(dāng)盡快將自己的心情平復(fù)下來，隨后，嘗試把自己的身體放松，使得自己更容易進(jìn)入睡眠。

需要特別注意的是，睡眠是一個(gè)越用力就越做不到的事，很多人一失眠，就會(huì)感覺很焦慮，想要自己能夠盡快睡著。然而， 睡眠其實(shí)是一個(gè)需要在全身心都放松的情況下才能進(jìn)入的狀態(tài)。所以，緊繃的狀態(tài)是睡眠的大敵人，要想成功入睡，要切忌緊繃的狀態(tài)。

要讓自己放松下來，通常也有這樣幾種方法。

其一，平躺在床上，用鼻子做深呼吸，同時(shí)并攏腳趾做擠壓動(dòng)作，重復(fù)多次，可以逐漸放松平復(fù)下來。

其二，靜坐暗示，調(diào)整好自己的呼吸，把全部注意力都放在自己的呼吸上，感受自己的每一次呼氣和吸氣。待身體平穩(wěn)后，就可以起身上床睡覺。