給大家?guī)?lái)一組適合所有人日常練習(xí)的瑜伽系列。

這組練習(xí)動(dòng)作不多但是涉及的范圍比較廣，它可以鍛煉手臂力量，加強(qiáng)肩膀的穩(wěn)定性，增加雙腿力量，加強(qiáng)核心激活盆底肌，有很好減脂塑形的作用；

同時(shí)這組體式又可以靈活脊柱和骨盆，靈活肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)增加身體柔韌性。所以這是一組非常綜合又全面的序列，零基礎(chǔ)的人也可以用來(lái)作為日常練習(xí)，力量伸展兩不誤。

1、動(dòng)態(tài)貓牛式

四角板凳跪立在墊子上，

雙手分開(kāi)與肩膀同寬，手臂垂直地面

雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，大腿垂直地面

調(diào)整骨盆端正穩(wěn)定，脊柱立直平衡。

吸氣時(shí)，抬頭挺胸翹臀

呼氣時(shí)，低頭拎背卷尾骨。

配合呼吸做10到15組后回到四角板凳。

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觀察模特手肘窩的位置、骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)、脊柱的流動(dòng)。之前有人問(wèn)這個(gè)體式是練什么的，它可以靈活背部、柔軟脊柱；幫助你找到骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)的感覺(jué)，還可以靈活肩關(guān)節(jié)。

2、虎式平衡

在四角板凳的基礎(chǔ)上。

吸氣，抬右手左腳向上，向遠(yuǎn)處延展，使身體在一條直線。

保持5到8組呼吸后換左手右腳反側(cè)練習(xí)。

這里有個(gè)細(xì)節(jié)大家請(qǐng)看圖：模特在手腳抬起來(lái)以后，右腳掌離開(kāi)地面一小會(huì)兒再落下。建議大家在手和腳抬起來(lái)之前就把根基調(diào)整好穩(wěn)定住，不要在以后進(jìn)入體式之后再來(lái)調(diào)整根基。這兒模特把腳抬起來(lái)的瞬間，就會(huì)讓膝蓋承受過(guò)多的壓力，在練習(xí)的時(shí)候不要急，慢慢來(lái)，先把準(zhǔn)備動(dòng)作做好再進(jìn)入體式，養(yǎng)成良好的練習(xí)習(xí)慣。

3、斜板

從虎式回到四角板凳。

吸氣，雙手撐地，雙腳向后走到斜板式。

在斜板式保持5到8組呼吸。

不要聳肩。收緊腹部、雙腿，腳掌踩地

4、上犬式

在斜板式的基礎(chǔ)上，吸氣時(shí)延展。

呼氣，雙手推地雙腳掌踩地，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展，從雙手之間穿出

在上犬式保持5到8組呼吸。

這里有個(gè)重點(diǎn)：一定全程收緊核心、收緊雙腿、腳掌向下踹。腰、背、臀是有控制的下落而不是不受控制的掉下去。如果你做不好就不要從斜板直接穿到上犬，先從平板俯臥到墊子上，然后再到上犬。

5、下犬式

在上犬的基礎(chǔ)上，

再次吸氣時(shí)，雙手推地，重心后移，彎曲膝蓋，踮腳尖，把臀部抬到最高

呼氣，伸直雙腿，腳后跟落地

進(jìn)入下犬式保持5到8組呼吸。

可以輪流踩動(dòng)雙腳

6、站山式

在下犬式的基礎(chǔ)上。

雙腳向前走到雙手中間。

起身來(lái)到山式

在山式中保持5到8組呼吸。

前面剛說(shuō)過(guò)練習(xí)的時(shí)候不要著急，踏踏實(shí)實(shí)的在山式中按照山式的要求去調(diào)整身體，停留并感受身體。不要僅僅把山式當(dāng)做一個(gè)過(guò)渡的動(dòng)作。

7、幻椅式

在山式的基礎(chǔ)上

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)

呼氣，屈髖屈膝進(jìn)入幻椅式

保持5～8組呼吸。

卷尾骨、收腹部、重心隨臀部向后。

8、橋式

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仰臥在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，膝蓋腳趾朝向正前方，雙手放身體兩側(cè)，下巴微收脖子后側(cè)延展

吸氣，抬臀部向上，雙手在體后十指相扣，手臂肩膀向下壓墊子

呼氣，收緊腹部繼續(xù)抬臀部向上保持5到8組呼吸。

第一個(gè)在準(zhǔn)備動(dòng)作的時(shí)候不要過(guò)分把腳后跟向臀部移動(dòng)，以防止你抬起來(lái)以后膝蓋超過(guò)腳尖；第二個(gè)練習(xí)的時(shí)候頭頸不要轉(zhuǎn)動(dòng)，示范模特可能是在看鏡頭，瑜伽老師有時(shí)候也挺難的。

9、仰臥手抱膝

在橋式的基礎(chǔ)上，彎曲雙膝蓋，雙大腿靠近腹部，雙手還抱住雙膝蓋

前后左右晃動(dòng)身體

保持30秒呼吸

伸直雙腿進(jìn)入大休息

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腰椎和骶骨不要離開(kāi)地面

這組動(dòng)作可以作為日常練習(xí)，可以加強(qiáng)核心加強(qiáng)手臂力量腿部力量同時(shí)又可以靈活柔軟脊柱，開(kāi)肩開(kāi)髖，增加身體柔韌性。