眾所周知，我們在健身過程中，我們的身體比我們想象的還要智能，當我們學習一個新的抗阻力的動作時，首先要經歷神經適應（強壯），然后才是力量增長，這個過程往往需要經過2-3個月的磨合，才能完成。就像當一個人進入“舒適區(qū)”時，他成長的速度肯定就會變緩了，也就是我們常說的進入了訓練瓶頸期。

一、健身計劃中最重要的3個因素

訓練瓶頸期該如何改變呢？通常這個時候就需要更換動作或者訓練計劃了，如果你希望改變你的感覺、外觀和表現(xiàn)，那么經常強迫你的身體適應不同的刺激是必須的。那么，什么才是健身訓練計劃成功中最關鍵的因素呢？我想它們是一致性、多樣性和不適性。

簡單的例子：如果我每天用10公斤啞鈴做5次彎舉，最開始會有一定的進步，但如果持續(xù)數(shù)周，那么我的肱二頭肌就會適應，直到用那個重量的動作，對我的肌肉來說很容易，不過，最后就會導致肌肉再也無法增長，以后你練得再久可能也在做無用功。但如果我增加了重量，或者增加了次數(shù)或都強度，或者只是調整了彎舉的角度和方式，那么我的肱二頭肌也會被迫改變以跟上它的要求。

二、訓練的一致性

但當我們討論我們應該如何改變的時候，它就變得更加復雜。任何健身訓練計劃的細節(jié)都應該為每個人量身定制，因為每個人的身體都是獨一無二的，我們都有自己的動機和目標。就像有人想提高臥推成績，有人想變得更瘦，有人想能夠不間斷地跑兩英里。

一致性是成功創(chuàng)造物理變化的最重要因素。要知道，我們的鍛煉方法遠沒有我們的鍛煉計劃那么重要。首先我們要先確定自己的訓練目標，每個人都必須找到自己每天實際要做的運動類型，哪怕只是步行、慢跑、游泳或健美操。

三、訓練的多樣性

多樣性是什么迫使我們的身體不斷適應和改進，以完成我們要求他們完成的任務。但一致性才是最重要的，所以，任何計劃或者動作最好先保持2-3個月再改變。如果你想隨著時間的推移改善并看到你的感覺、外表和表現(xiàn)的變化，那么我們需要運動的多樣性。

如果你想提高你進行臥推的能力，那么你必須改變你的鍛煉方式并調整某些因素，比如：容量、重量、節(jié)奏、休息時間和輔助肌肉群訓練。一個人不可能每天臥推120斤10 次，就期望能夠在六個月內臥推200斤。

如果你的目標是想減肥，那么一個好的開始就是執(zhí)行一個全身鍛煉計劃，它需要提高你的心率，激活你的大肌肉系統(tǒng)，并幫助你燃燒脂肪。如果你在兩個月內每天都進行完全相同的循環(huán)鍛煉，并且你沒有改變日?；顒又械娜魏巫兞浚敲茨愕纳眢w最終也會達到瓶頸期。

因此，你可能要更快調整這些鍛煉中的因素，你可能會考慮每天增加訓練（力量訓練或“有氧運動”），來幫助你實現(xiàn)目標。

四、訓練的不適性

不適性（不舒服）是指訓練時的不適應，這時候需要神經學習，力量才會增長。想要取得新的進步，通常需要從舒適區(qū)跳出來，主動學習和改變。運動學習到的能力跟增大的肌肉一樣，不經常使用就會衰退。

很多人都應該有這樣的體驗，長時期休息后，再重新訓練時，感覺就像重學一樣，肌肉和力量都下降了，一個訓練動作，如果經常不做的話，慢慢也會變成一個“新動作”，所以，你完全沒必要擔心沒有動作可換的問題。

但不要相信“沒有痛苦就沒有收獲”這句話。因為疼痛并不是什么好事，這是我們的身體發(fā)出的信號，表明出現(xiàn)問題的方式。疼痛意味著受傷或傷口，都是一種消極狀態(tài)，當然不是我們在嘗試改善自己身體時想要體驗的。

現(xiàn)在回想一下文章開頭討論過的10公斤啞鈴彎舉——如果我的身體已經習慣了做 10 次，那么如果我繼續(xù)鍛煉，我的身體將永遠不會改變。所以，也許我會強迫再做 5 次，這對我來說很不舒服，但不久我的肌肉就會發(fā)達，我會輕松地完成 15 次。不適性這個因素對大多數(shù)人來說是最困難的，因為人類天性就想舒適，想偷懶。但是，如果你希望改變你的身體感覺/外觀/表現(xiàn)，那么你將需要讓自己感到不舒服，或許只是一點點，就可以帶來改善。