感染新冠病毒康復(fù)后，多久可以恢復(fù)鍛煉呢？

很多人在感染新冠后癥狀很輕，于是在幾天的短暫休息后，就去健身了。實(shí)際上，在新冠感染后，并不建議立刻恢復(fù)高強(qiáng)度的體育鍛煉，需要給自己足夠的休息時(shí)間充分休息，待所有癥狀都基本緩解后，再循序漸進(jìn)地嘗試恢復(fù)鍛煉。

新冠感染后運(yùn)動(dòng)有風(fēng)險(xiǎn)嗎？

2022年7月，澳大利亞多家醫(yī)院和研究所的研究者發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于感染新冠病毒后如何恢復(fù)鍛煉的研究。研究者認(rèn)為，早期對(duì)年輕健康人群感染后發(fā)生心肌炎的擔(dān)憂現(xiàn)在已經(jīng)減少了，因?yàn)閷?duì)年輕運(yùn)動(dòng)員的大型研究顯示心肌炎的發(fā)病率非常低。大多數(shù)人可以在感染后7-14天內(nèi)恢復(fù)到感染前的活動(dòng)水平。

澳大利亞的研究者認(rèn)為，如果個(gè)人有明顯的癥狀，他們應(yīng)該休息并避免運(yùn)動(dòng)。那些仍然沒有癥狀或癥狀已經(jīng)緩解或減弱的人，可以開始逐步恢復(fù)到感染前的活動(dòng)水平。

研究者的建議是，根據(jù)之前的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，設(shè)置一個(gè)起點(diǎn)，在剛開始時(shí)，嘗試15至30分鐘的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度約為感染前的50%。如果耐受性好，接下來(lái)的兩天（第2天和第3天）應(yīng)重復(fù)同樣的動(dòng)作。如果一切順利，從第4天開始，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以增加到感染前習(xí)慣的75%左右。運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以增加到30分鐘或更長(zhǎng)。

如果耐受性依然良好，則可以在隨后的兩天（第5天和第6天）再次重復(fù)這一過(guò)程。如果嘗試運(yùn)動(dòng)后完全沒有不良反應(yīng)，個(gè)人可以考慮從第7天開始恢復(fù)感染前的正常運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

不過(guò)，“雖然與新冠感染有關(guān)的心肌炎和其他心臟疾病很少見，但任何心臟癥狀，如胸部、手臂、頸部下巴或背部的壓力、緊繃、擠壓疼痛、出冷汗、呼吸困難或突然頭暈，無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)中還是在休息時(shí)發(fā)生，都應(yīng)作為醫(yī)療緊急情況來(lái)處理?！蔽恼伦髡邚?qiáng)調(diào)。

恢復(fù)鍛煉要循序漸進(jìn)

除了上述澳大利亞的建議，美國(guó)的一些醫(yī)院也給新冠感染康復(fù)者提供了指引，他們強(qiáng)調(diào)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率水平。

比如，美國(guó)的克利夫蘭醫(yī)療中心就建議，從出現(xiàn)癥狀或者檢測(cè)陽(yáng)性之日算，患者應(yīng)該至少好好休息10天時(shí)間（階段1），讓身體得到充分休養(yǎng)。通常，除了嗅覺味覺減退之外，新冠感染后的各種癥狀都可以在大約10天之內(nèi)緩解。

美國(guó)克利夫蘭醫(yī)療中心將恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程具體劃分為7個(gè)階段。

在癥狀基本消失、檢測(cè)呈陰性且充分休息了至少10天后，這時(shí)你可以進(jìn)入階段2，給自己最少2天時(shí)間來(lái)開展一些輕松的鍛煉。具體而言，這種鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)該在15分鐘以內(nèi)，心率水平應(yīng)該控制在最大心率的70%以內(nèi)（最大心率為220減去年齡）。比如，散步、慢跑、固定位置的腳踏車騎行。在階段2，不要做抗阻力訓(xùn)練。

在階段3，應(yīng)該至少留出1天時(shí)間，讓自己適應(yīng)更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。在這個(gè)階段，你可以將鍛煉持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)至最多30分鐘，且心率可提升至最大心率的80%。在階段3，你可以開始做一些抗阻力的力量訓(xùn)練、跑步熱身等心肺功能訓(xùn)練。

階段4也應(yīng)該至少留出1天時(shí)間，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)至45分鐘，心率仍然控制在最大心率的80%之內(nèi)，也可以開展一些更復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，比如較長(zhǎng)距離的跑步、舉重等。

隨后，在階段5（至少2天），運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以進(jìn)一步延長(zhǎng)至60分鐘，心率水平仍控制在最大心率的80%，但可以參加常規(guī)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。進(jìn)入階段6，你可以嘗試完成常規(guī)的一天的訓(xùn)練量，如果沒有遇到問(wèn)題，就可以進(jìn)入階段7，不受限制地參加比賽和訓(xùn)練。

在任何一個(gè)階段，如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)了疼痛、疲乏等情況，就應(yīng)該停止訓(xùn)練。該指南建議，癥狀緩解之后，可以再多休息一天，然后重新開始未完成的那個(gè)階段的訓(xùn)練。

此外，內(nèi)布拉斯卡大學(xué)醫(yī)學(xué)中心(UNMC)在克利夫蘭醫(yī)療中心的指南基礎(chǔ)上做了簡(jiǎn)化，減少到5個(gè)階段。UNMC指南仍然建議，給自己10天時(shí)間休息，在這十天里不要提升心率。在后面的階段2-4，心率可以提升至最大心率的70%、80%，運(yùn)動(dòng)時(shí)間從15分鐘開始，逐步增至45分鐘和一小時(shí)，從散步、慢跑開始，一點(diǎn)點(diǎn)增加運(yùn)動(dòng)量。每個(gè)階段的時(shí)間為大約2-3天。