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#今日話(huà)題#

女生練出這樣的腹肌需要多久？

腹部訓(xùn)練小貼士

?在腹肌訓(xùn)練中，關(guān)鍵是要學(xué)會(huì)控制，注重動(dòng)作的質(zhì)量而非數(shù)量。不要盲目地追求次數(shù)多，而要盡量有控制地完成動(dòng)作，感受每一次腹肌的收縮。

跪姿平板支撐

• 跪撐在瑜伽墊，雙肘撐地，大臂與地面垂直，收緊核心，背部平直。

• 采用鼻吸口呼的方式，每一次呼氣，都用力收緊腹橫??；吸氣時(shí)，不要讓腹部完全放松。

?3組，每組30秒~1分鐘。

拉力器—站姿卷腹

• 站姿背對(duì)器械，雙手屈肘抓住繩把，置于耳側(cè)。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，屈曲脊柱，收緊腹部；吸氣，緩慢還原至起始位。整個(gè)過(guò)程要保持骨盆穩(wěn)定。

• 腹肌訓(xùn)練不需要用過(guò)大的重量，而是以耐力訓(xùn)練為主。

?4組，每組20~25個(gè)。

瑜伽球—仰臥卷腹

• 仰臥在瑜伽墊，雙腿屈曲置于瑜伽球，雙手置于頭后。

• 呼氣，屈曲脊柱，收緊腹部；吸氣，還原動(dòng)作至初始位。

• 注意手不要用力掰脖子，讓頸部過(guò)度代償。
  

?4組，每組20~25個(gè)。

垂懸屈膝收腹

• 雙手懸吊在龍門(mén)架或引體架，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，雙腿屈曲向上抬高，同時(shí)使骨盆向后卷動(dòng)；吸氣，離心控制緩慢還原至初始位。

• 垂懸舉腿的關(guān)鍵是要讓骨盆后傾，這樣才能充分刺激到腹肌。
  

?4組，每組6~10個(gè)。

TRX腹部伸展

• 站姿，雙手閉握抓住TRX把手，并保持下壓繃緊繩索，置于身體前側(cè)。

• 呼氣，雙手伸直向前推出，同時(shí)身體前傾，伸展腹部；吸氣，手臂往回拉，回到站立姿勢(shì)。
  

• 注意整個(gè)過(guò)程身體始終保持在一條直線(xiàn)上，而且身體傾斜角度越大，動(dòng)作則越難。

?4組，每組10~12個(gè)。

仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊，雙腿伸直，雙手舉過(guò)頭頂。

• 呼氣，卷腹離地，同時(shí)腿部屈曲與雙手相互靠攏；吸氣，緩慢還原至初始位。
  

?4組，每組15~20個(gè)。

以上動(dòng)作和計(jì)劃

僅供參考

小白請(qǐng)?jiān)趯?zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)

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