如果說有效的減脂方法是什么的話，答案就是飲食+運(yùn)動，控制飲食是為了限制日?？傮w熱量攝入，而堅(jiān)持運(yùn)動則是為了增加日常熱量消耗，兩者相結(jié)合可以讓熱量缺口更容易實(shí)現(xiàn)，且保持相對穩(wěn)定，從而實(shí)現(xiàn)減脂的目的。

也就是說，減脂的核心要素是熱量缺口，也就是讓日常熱量攝入＜消耗，從這個(gè)角度來看，只要熱量缺口存在，其實(shí)現(xiàn)方法并不重要，也就是你的方法可以只控制飲食、也可以只依靠運(yùn)動，當(dāng)然更可以兩者都有，這對于不想運(yùn)動的朋友來講，絕對是一個(gè)好消息，因?yàn)橄啾戎?，單純地控制飲食看起來更容易，少吃就可以了不是嗎?/p>

不過，答案并沒有如此簡單，因?yàn)橹皇且揽匡嬍硜頊p脂的話，其效率不會高，并且很快就會進(jìn)入平臺期，所以，在減脂過程中，都會建議大家把運(yùn)動也重視起來，不過，對于真的不喜歡運(yùn)動的朋友而言，或者是對于沒有時(shí)間運(yùn)動的朋友來講，如何才能保持較高的減脂效率呢？接下來就說一說相關(guān)的話題。

第一：為什么單純依靠飲食減脂效率不會高呢？

控制飲食是限制日常熱量攝入的唯一方法，所以不管是否有運(yùn)動的參與在飲食上都不能隨心所欲，既然如此，不運(yùn)動是不是可以呢？畢竟運(yùn)動不是一件讓人感覺舒服的事情，如果不是真的喜歡就很難堅(jiān)持。而控制飲食則相對簡單易行一些，不過，如果把熱量缺口完全交給飲食的話，其效率就不會太好，也就是說你會瘦，但是會瘦得相對較慢，并且會更早地進(jìn)入平臺期，為什么這么說呢？

1.當(dāng)減少熱量攝入之時(shí)，熱量消耗也會減少

要回答以上問題依然要從熱量平衡的角度來找答案，簡單地說就是在我們控制消耗日常熱量攝入的過程中，總體熱量消耗也會降低，因?yàn)槲覀兊纳眢w會對抗我們的努力，也就是說并不是你的日常熱量攝入比日常能量所需少500大卡，熱量缺口就會是500大卡，而是會比500大卡要小，因?yàn)槟愕娜粘Ｏ囊矔p少，所以你的減脂速度就會比預(yù)期地要快。

不但如此，當(dāng)代謝適應(yīng)減少的消耗可以抵消通過飲食減少的熱量之時(shí)，熱量就會處于新的平衡狀態(tài)，此時(shí)體重就不會再下降了，此時(shí)想要進(jìn)一步減重，就需要進(jìn)一步控制飲食，如此循環(huán)，而控制飲食總會有一個(gè)度，我們總不能為了減肥而不吃飯。

2.時(shí)間越久越難堅(jiān)持

在控制飲食的過程中，除了熱量缺口不斷減小以外，還有一個(gè)非常重要的點(diǎn)，就是控制飲食看起來簡單易行，實(shí)際卻非常困難，因?yàn)槲覀円媾R著饑餓感，并且這種饑餓感會越來越強(qiáng)烈，此時(shí)饑餓感不僅包括生理上的饑餓，還包括心理上的缺失，生理上的饑餓我們或許可以忍受，但心理上的缺失卻難以控制，當(dāng)我們無法從進(jìn)食過程中獲得滿足感之時(shí)，進(jìn)食欲望就會越來越強(qiáng)烈，直到失去控制而恢復(fù)飲食，甚至是暴飲暴食，而當(dāng)熱量攝入恢復(fù)到減脂之前時(shí)，就會因?yàn)槿粘Ｏ牡臏p少而導(dǎo)致熱量攝入＞消耗的情況出現(xiàn)，此時(shí)體重就會快速反彈。

3.小結(jié)

也就是說，如果我們把熱量缺口完全交給飲食的話，不但減脂速度相對較慢，并且還會因?yàn)闊o法堅(jiān)持而反彈，況且，很多朋友還會把控制飲食等同于節(jié)食，這樣的話情況會更為糟糕，因?yàn)樵陲嬍尺^程中，還會增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，也就是所減掉的體重除了水分和脂肪以外，還包括肌肉，而當(dāng)你無法控制飲食而恢復(fù)之時(shí)，增加的體重基本上就是水分和脂肪了，如此一來一往，即使體重反彈到了原來的樣子，你也會看起來比之前更胖，因?yàn)樵谶@個(gè)過程中，你的身體成分發(fā)生了變化，你的體脂率變得更高了。

第二：為什么運(yùn)動可以提升減脂效率

想要提升減脂效率，或者說想要減脂效率保持穩(wěn)定，就要讓熱量缺口保持穩(wěn)定，想要讓熱量缺口保持穩(wěn)定，就不能完全交給飲食，因?yàn)檫@樣熱量消耗會逐漸減少，而控制飲食總要有一個(gè)度，所以，想要保持熱量缺口穩(wěn)定，一個(gè)有效的方法就是在控制飲食的過程中，讓熱量消耗保持穩(wěn)定，而要做到這一點(diǎn)，一個(gè)重要的途徑就是運(yùn)動。

因?yàn)殡S著熱量攝入的減少和體重的下降，我們的基礎(chǔ)代謝也會下降，這幾乎是不可避免的事情，基礎(chǔ)代謝下降就意味著這部分消耗會減少，而運(yùn)動的意義就在于它所產(chǎn)生的消耗的一部分可以抵消由于基礎(chǔ)代謝下降而減少的消耗，從而使得總體消耗保持穩(wěn)定，如果我們的運(yùn)動量足夠，還會產(chǎn)生更多的消耗，從而輔助飲食來打開熱量缺口，這樣，還可以讓我們的飲食相對放松，從而讓我們可以從進(jìn)食過程中獲得些許的滿足感，從而更好地堅(jiān)持下去。

第三：如果不能運(yùn)動，如何保持減脂效率呢？

運(yùn)動可以是完全受主觀意識影響的一件事，是否運(yùn)動可以取決于自己的意識，但是對于一部分朋友來講，他們真的不喜歡運(yùn)動，或者說他們真的沒有時(shí)間運(yùn)動，那么在這種情況下，怎么做才能讓總體熱量消耗保持相對穩(wěn)定，從而使得減脂效率保持相對穩(wěn)定呢？

答案也很簡單，就是把日?；顒又匾暺饋恚ㄟ^增加日?；顒恿康姆绞絹碓黾诱麄€(gè)活動消耗，因?yàn)閺幕顒哟x的角度來看，它不只包括運(yùn)動消耗，還包括非運(yùn)動消耗（也就是由日?；顒赢a(chǎn)生的消耗），并且兩者相比，非運(yùn)動消耗更為重要，也更可觀，與運(yùn)動消耗相比，非運(yùn)動消耗分散在一整天的不同時(shí)間段內(nèi)，累積起來會遠(yuǎn)超于運(yùn)動所產(chǎn)生的消耗。

當(dāng)然，增加日?；顒恿康姆椒ㄒ灿泻芏啵热缱龅矫刻?000步，比如自己做家務(wù)，而不是借助工具完成，比如工作半小時(shí)站起來活動身體，比如看電視時(shí)活動四肢，比如陪孩子玩耍，等等，這些小事情所產(chǎn)生的消耗累積起來會相當(dāng)可觀，并且要比主動運(yùn)動所產(chǎn)生的消耗還要多。

總結(jié)：

雖然說控制飲食是有效減脂的前提，但是如果沒有運(yùn)動的參與其效率就不會高，不過，對于沒有時(shí)間運(yùn)動或者不喜歡運(yùn)動的朋友來講，就要有意識地增加自己的日?；顒恿?，通過這種方式來抵消由于基礎(chǔ)代謝下降而減少的消耗，從而讓總體熱量消耗保持穩(wěn)定，這樣在飲食上就不需要總是做出調(diào)整，也可以讓熱量缺口保持相對穩(wěn)定，從而使得減脂效率得到保證。

作者：十月知行