在上肢訓(xùn)練過程中，胸部肌肉總是會受到廣大健身愛好者的喜愛，一來是因為胸部位于身體的正前方，是最為顯眼的一個肌肉群，把胸部肌肉練好無疑是彰顯身材的一個標(biāo)志，并且相對背部來講，胸部會比較容易感受發(fā)力，因為會讓我們在鍛煉過程中有一定的信心去完成訓(xùn)練，另外，對于女性朋友來講，雖然在減脂過程中會導(dǎo)致胸部變小是一個不可回避的問題，但是同樣可以通過對胸部肌肉的鍛煉來避免由于時間而帶的下垂問題，可以幫助我們塑造自然的胸部形態(tài)。

在胸部訓(xùn)練過程中，我們首先要做的是去了解胸部肌肉結(jié)構(gòu)及其對外形的影響，這樣才能夠根據(jù)自己的訓(xùn)練目的去進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，從外形上來看，胸部上側(cè)對整個胸部外形影響最大，當(dāng)然上側(cè)也是最難練的部位，所以我們應(yīng)該在訓(xùn)練過程中去重點對待，胸肌下側(cè)則相對比較容易鍛煉，因此，會有一部分朋友不去進(jìn)行針對于下側(cè)的單獨訓(xùn)練，對中縫位的鍛煉會有效修飾整個胸部的細(xì)節(jié)，來雕刻整體胸部形態(tài)，但是這需要胸部肌肉比較發(fā)達(dá)為前提才會呈現(xiàn)出比較明顯的效果。

那么，對于廣大上班族來講，每天都要安排出一定的時間去健身房進(jìn)行訓(xùn)練并不是一件現(xiàn)實的事情，所以很多健身愛好者會選擇居家鍛煉的方式來滿足自己的訓(xùn)練需求，而對胸部肌肉來講，同樣可以，即使是沒有臥推凳也不會影響我們的鍛煉，我們需要做的是借助一切可以利用的東西來輔助我們完成訓(xùn)練。

因此，下面分享一組居家進(jìn)行的胸部訓(xùn)練動作，雖然只有5個動作，卻可以對整個胸部肌肉形成全面的刺激，而我們只需要一對啞鈴即可完成訓(xùn)練。

動作一：上斜啞鈴臥推

鍛煉目標(biāo)：胸肌上側(cè)

• 背部物體坐下，上背部靠在物體上，調(diào)整身體與物體跨度，使身體傾角約40度左右，臀部支撐身體， 雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，拳眼相對

• 保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈，兩只啞鈴不要相碰

• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后控制好速度慢慢屈肘還原，使胸部肌肉得到充分伸展

動作二：下斜俯臥撐

鍛煉目標(biāo)：上胸部

• 俯身，一只踩在高物上方，另一條腿置于支撐腿上方，雙手各握啞鈴位于肩部下方支撐

• 背部挺直，身體呈一條直線，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂起身還原

• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意起身時手臂不要完全伸直

動作三：單臂啞鈴臥推

鍛煉目標(biāo)：胸肌中部

• 仰臥在沙發(fā)或者是墊子上，雙腿屈膝，雙腳踩實，上背部及頭部支撐身體，一只手握住啞鈴舉至胸前，掌心向前

• 保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，但手肘微屈

• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動作四：平地單臂啞鈴飛鳥

鍛煉目標(biāo)：胸肌中縫位

• 仰臥在墊子或者沙發(fā)上，雙腿屈膝，雙腳踩實，上背部及頭部支撐身體，一只手握住啞鈴舉起胸前，手臂伸直，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，控制速度慢慢以弧形軌跡向身體側(cè)方下落啞鈴

• 動作頂點稍停，感受胸部肌肉伸展，然后胸部發(fā)力以弧形軌跡向上推起啞鈴，頂點稍停，收縮胸部肌肉后再次慢慢下落

動作五：上斜俯臥撐

鍛煉目標(biāo)：下胸部

• 俯身，雙手扶在椅子邊緣支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線

• 保持背部挺直，屈肘使大臂與軀干在45度角左右向下俯身，至胸部幾乎接觸到椅子邊緣

• 頂點稍停，然后伸直手臂起身還原，注意手肘微屈

在訓(xùn)練開始之前充分熱身，在每一次動作過程中都要用心去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，對于男士朋友們來講，可以選擇能力范圍內(nèi)的大重量進(jìn)行訓(xùn)練，每個動作8-12次，每次3-5組，對于女士朋友們來講，選擇1.5KG左右的啞鈴即可，每個動作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

如果還處在減脂期間，就需要控制好飲食，以保證日常熱量的基本穩(wěn)定且不超量，如果條件允許，在本組訓(xùn)練以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運動，這樣就可以提高有氧運動的燃脂效率，只要把飲食控制好，再配合規(guī)律的運動，就會實現(xiàn)熱量攝入小于消耗從而形成熱量缺口，把這種缺口保持下去我們就會慢慢地瘦下來。

作者：十月知行