隨著現代社會的發(fā)展，日常生活的節(jié)奏變快，一些經常久坐人群與白領人群在學習或工作的過程中會經常有大量的的伏案時間，晚上的時間也一直在被各種生活瑣事所占住，再加上身體疲勞的情況下又不愛運動，直接往床上一躺，就開始玩手機或者看電視、電影等一些消遣活動，時間一晃就過去了。

長此以往，在所難免的會出現一些亞健康的體態(tài)問題，尤其是上交叉綜合癥，占人群比例居多。下面給大家科普一下什么是上交叉綜合癥。

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一、什么是上交叉綜合征

上交叉綜合癥，英文名為Upper-crossed syndrome (UCS)，是我們所認知的胸椎以上以肩部頸部為主的不良體態(tài)的表示。

上交叉綜合癥的主要癥狀包括圓肩、頭前傾、駝背、翼狀肩胛并伴有頸椎前伸等，嚴重的上交叉綜合癥會讓我們感受到強烈的肩頸不適，甚至會導致嚴重的頸椎病，例如頭暈、頭痛、彌漫性的酸痛等，繼而影響到頸椎的供血，造成嚴重危害。

二、上交叉綜合征的形成原因

造成上交叉綜合癥的主要原因就是我們身體前后側的肌肉力量不均衡，有的肌肉過于緊張，有的肌肉過于薄弱，就會導致出過于緊張的肌肉縮短，把相對于薄弱的肌肉拉長，造成上交叉的不良體態(tài)產生。

在上交叉綜合癥所有肌肉中，肌力強的肌肉與肌力弱的肌肉分別是：

肌力強的肌肉主要包含有：胸大肌、胸小肌、三角肌、肩胛下肌、呼吸肌、肩胛提肌、肩袖肌群、斜方肌、腹直肌、股四頭肌、大圓肌、胸鎖乳突肌、肱二頭肌和斜角肌等；

肌力弱的肌肉主要包含有：中下斜方肌、岡下肌、前鋸肌、菱形肌、豎脊肌、肩帶穩(wěn)定肌、軀干穩(wěn)定肌、頸深屈肌等。

三、如何改善上交叉綜合征

1.胸肌拉伸

動作描述：首先找一面墻壁，墻壁的夾角部位都可以。將上肢一條手臂盡量抬高與肩膀同高或略比肩高，將大臂或者肘關節(jié)貼緊墻壁，用手臂與軀干發(fā)力向墻壁做擠壓。這時候胸部就會有一些的牽拉感。

次數：保持此動作30秒左右為佳，對側同樣如此，可以依次交替做3組。

2.胸椎靈活度矢狀面

動作描述：首先平躺在瑜伽墊上，屈髖屈膝，胸椎放在泡沫軸上，雙手抱在腦袋后面，腰椎與骨盆做穩(wěn)定，仰頭做胸椎后伸，要小幅度的擺正即可。

次數：每組15-20個，做3組。

3.貓式伸展

動作描述：四足支撐位，與地面垂直雙膝關節(jié)與髖關節(jié)同寬，手臂與肩同寬，吐氣脊柱做弓背，吸氣時仰頭腰椎前凸做伸展位，要避免出現手臂過伸出現不適。

次數：每組15-20個，做3組。

4.胸椎靈活度水平面

動作描述：首先跪下來之后雙手撐地，讓兩個手垂直于地面，垂直于肩，然后穩(wěn)住髖關節(jié)，手放在腦袋后面，有一點點的轉身即可。軀干保持穩(wěn)定時，將一手支撐另一只手放到耳旁。骨盆保持穩(wěn)定髖關節(jié)，身體不要動，進行胸椎旋轉。

次數：一邊15次算一組，每次做4組。

5.坐姿夾背

動作描述：抬頭挺胸坐正，身體軀干微前傾，核心收緊，眼睛目視前方，頸部后伸，大臂置于身體兩側不動，吸氣做準備吐氣發(fā)力，肩胛骨內側發(fā)力，讓小臂成水平以大臂為軸，向后做外旋。

次數：每組20個，做3組。

6.T字展開

動作描述：俯臥位或俯身位，雙臂向外側打開，肩部和手臂懸空，面部朝下。

肩膀抬起，帶動手臂也抬起，手掌始終朝下。當手臂做到與地面平行時停三秒，感受自己肩胛骨周邊的肌肉是否發(fā)力。然后放松放下。

次數：每組15個，做3組。

（圖片來自網絡）

7.死蟲子核心訓練

動作描述：平躺在瑜伽墊上，腰背部緊貼地面，雙手臂伸直向上，指向天花板。雙腿抬高至90度，這是動作的起始位置。吸氣時，將一條腿伸直放平，但是腿部后側不要著地；吐氣時，然后感受核心在持續(xù)發(fā)出力量將伸直的腿抬回起始位置，對側同樣如此重復以上動作。

次數：左右交替進行15次為一組，做2-3組。

8.頸部穩(wěn)定性

動作描述：站立位，身體擺正，核心收緊，將手放在下顎前，頸部頸部后側肌肉發(fā)力，使頸部肌群向后伸，動作過程中要避免成仰頭位。

次數：每組20次，做2-3組。感受頸部有微微的緊張感。

四、課程咨詢

01培訓對象

物理治療師、運動康復師、健身教練、瑜伽教練、普拉提教練、骨科康復科疼痛科醫(yī)生等

02培訓時間

03培訓地點

北京、廣州、深圳、長春、武漢

（外地待定）

04培訓人數

10-15人（高品質教學）

05培訓費用

初級運動康復師培訓課程

市場價2980元/人

中級運動康復師培訓課程

市場價?12800?元/人，被動/主動康復路徑可單獨報名，價格均為?6800?元/人

高級運動康復師培訓課程

市場價?15800?元/人

以上培訓費用均不含稅，且不包含食宿，需住宿收費60元/人/天

因名額有限，報名后未能按時參加費用不退，可轉入下一期培訓

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