在當(dāng)今以線條感為美的時代，有越來越多的女士朋友們走進(jìn)了健身房開始了自己的健身之旅，她們的目的非常的簡單，除了減脂讓自己瘦下來以外，就是要通過規(guī)律的訓(xùn)練來塑造緊致有線條感的身材。在日常當(dāng)中，她們除了保持良好的飲食習(xí)慣以外，還會進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練，因?yàn)樵谒齻兛磥砹α坑?xùn)練不再是男士的專屬，女士進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練并不會讓自己練得很強(qiáng)壯，而是會讓自己塑造完美的身材。

那么，在她們的塑形訓(xùn)練過程中，臀腿部越來越受到關(guān)注，即使她們的目的更多的在于外形上的美觀，但是在規(guī)律的訓(xùn)練過程中，她們則會收獲美觀以外的好處

• 比如通過對于臀部的鍛煉除了可以塑造完美的臀形以外，還會改善臀肌無力的問題，會增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈性性，可以穩(wěn)定骨盆來避免或改善骨盆前傾或后傾的體態(tài)問題；

• 比如通過腿部訓(xùn)練，除了可以讓雙腿變得緊致有線條感以外，還會起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用，并且還會刺激骨骼的生長來預(yù)防骨質(zhì)疏松的問題。

• 當(dāng)然，臀部腿訓(xùn)練還可以刺激全身肌肉的生長，從而提升基礎(chǔ)代謝來培養(yǎng)易瘦體質(zhì)，讓她們更容易地減輕與控制體重。

那么，既然我們練臀的主要目的在于外形的美觀，所以我們可以暫時拋開對健康的意義來談如何提高訓(xùn)練效率的問題，因?yàn)閷】档暮锰幙偸菚[藏在規(guī)律的訓(xùn)練當(dāng)中。那么，如何才能提高整體訓(xùn)練效率呢？

1. 首先，需要做的就是充分的熱身激活，其目的是讓體溫升高，促進(jìn)血液循環(huán)，提高肌肉的應(yīng)答性，從而在正式的訓(xùn)練過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成每一次動作，盡量避免代償現(xiàn)象。而在熱身的方法上也并不復(fù)雜，選擇與正式訓(xùn)練相類似的動作進(jìn)行就可以，但是要注意的是，熱身動作在難度與強(qiáng)度上面不必過高，不要讓自己感覺疲勞。

2. 然后，就是進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，雖然說翹臀是可以通過訓(xùn)練的方式來完成的，不過相對于其他部位的塑形來講，臀部塑形則相對困難，所以，想要提高整體的訓(xùn)練效率就是要嘗試負(fù)重進(jìn)行，所以我們在臀部訓(xùn)練動作上，不要總是局限于徒手訓(xùn)練動作。

3. 再者，就是讓臀腿部得到協(xié)調(diào)發(fā)展，不管是飽滿的翹臀還是修長緊致的雙腿，想要讓其變得漂亮就要讓兩者協(xié)調(diào)發(fā)展，任何一個部位的突兀都會影響整體的美觀，所以，不要總是想著如何翹臀不粗腿的問題，而是要想著如何才能讓臀腿部協(xié)調(diào)發(fā)展。

最后，分享一組健身房臀腿部訓(xùn)練動作，有需要的朋友可以參考并結(jié)合自己的實(shí)際情況來進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。

動作一：臺階負(fù)重蹬凳

• 面對平凳站立，調(diào)整好身體位置，一只腳踩地，另一只腳踩在平凳上方，雙腳橫向站距與髖部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握杠鈴片或啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，上側(cè)腳蹬地起身向上站起至身體直立，身體穩(wěn)定后再反方向還原

• 動作全程做到背部挺直，做到膝蓋與腳尖方向一致

動作二：保加利亞深蹲

• 背對平凳站立，調(diào)整好身體位置，一只腳踩地，另一條腿屈膝向后，腳置于平凳上方

• 雙腳橫向間距與髖部同寬，雙側(cè)大腿夾角從側(cè)面看為30-45度之間

• 背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴片或啞鈴等重物向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖

動作三：單腿蹬舉

• 坐在器械上，背部貼緊后側(cè)椅背，雙臂向后扶住椅背兩端以保持身體穩(wěn)定，一條腿屈膝向下，另一條腿伸直踩住前方踏板，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

• 保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，松開鎖定裝置，主動控制速度慢慢屈膝

• 至動作頂點(diǎn)稍停，然后將踏板蹬起至起始位置

動作四：站姿繩索后抬腿

• 將繩索調(diào)至低位，面對繩索站立，一只腳踩地支撐身體，膝蓋微屈，另一只腳腳踝處固定繩索另一端，腳離地

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手扶住前方器材以保持身體穩(wěn)定

• 保持身體其他部位固定不動，臀部肌肉發(fā)力帶動活動腿向后上方伸直并抬起

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作五：單腿側(cè)臥腿舉

• 側(cè)坐在器械上，下側(cè)腿屈膝貼緊墊子，下側(cè)背部靠實(shí)椅背，上側(cè)腿向前伸直，腳踩住踏板，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，控制速度屈膝至動作頂點(diǎn)

• 然后腿部肌肉發(fā)力蹬起踏板至動作起始狀態(tài)

選擇適合自己的重要，對于女士來講，使用小重量即可，在熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身的前提下開始正式的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量，注意動作細(xì)節(jié)，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要充分拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行