髕骨疼痛綜合征（PFPS），又稱(chēng)髕骨軟化癥，一般與髕股關(guān)節(jié)異常的剪切力有關(guān)，疼痛位于髕骨后面或髕周，在下樓梯、行走時(shí)偶有鈍痛，有的會(huì)出現(xiàn)膝部持續(xù)性的不適。

在講解髕骨軟化康復(fù)訓(xùn)練之前，我們先了解一下膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)。

膝關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)

膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，由股骨、脛骨和髕骨分別組成，包括股脛關(guān)節(jié)和髕股關(guān)節(jié)，股骨內(nèi)外側(cè)髁和脛骨內(nèi)外側(cè)髁不相吻合，但它們之間有半月板，半月板成內(nèi)“C”外“O”型，從而使股脛關(guān)節(jié)相吻合。半月板除了使關(guān)節(jié)更吻合，還增加了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，同時(shí)也起到緩沖作用。

髕骨是人體中最大的籽骨，目前認(rèn)為它的存在加大了股四頭肌的力臂，使膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)更加省力。

膝關(guān)節(jié)有兩條囊外韌帶和兩條囊內(nèi)韌帶加固，分別是：脛側(cè)副韌帶、腓側(cè)副韌帶和前交叉韌帶、后交叉韌帶，它們分別從左右前后加固膝關(guān)節(jié)。

所有跨過(guò)膝關(guān)節(jié)的肌肉都可以起到穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用，如：股四頭肌、腘繩肌、腘肌、股薄肌、縫匠肌、髂脛束。

膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)

膝關(guān)節(jié)的主要運(yùn)動(dòng)為屈和伸，在膝關(guān)節(jié)屈曲狀態(tài)下還可做旋內(nèi)和旋外。

由于膝關(guān)節(jié)由股脛關(guān)節(jié)和股髕關(guān)節(jié)組成，現(xiàn)在我們一個(gè)一個(gè)去講它們的運(yùn)動(dòng)：

股脛關(guān)節(jié)雖然解剖上講屬于滑車(chē)關(guān)節(jié)，半月板在脛骨平臺(tái)上，凹面朝上，股骨遠(yuǎn)端剛好與其吻合，在屈伸膝運(yùn)動(dòng)中，下邊脛骨不動(dòng)，可以理解為凹面不動(dòng)，股骨遠(yuǎn)端（凸面）在凹面內(nèi)運(yùn)動(dòng)，那么就可以想到關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的“凹凸定律”，即凸面在凹面上運(yùn)動(dòng)，滾動(dòng)方向與滑動(dòng)方向相反，反反之則相同。

股髕關(guān)節(jié)在屈伸膝運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)，髕骨向上滑動(dòng)，膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，髕骨向下滑動(dòng)。

如何確定是否患有髕骨軟化？

我們一般會(huì)結(jié)合特殊檢查。

髕骨研磨試驗(yàn)

坐姿或仰臥位，膝關(guān)節(jié)伸直，用手掌輕微對(duì)髕骨垂直加壓并上下滑動(dòng)，髕骨后面有摩擦感，有的伴有疼痛即為陽(yáng)性。

髕骨軟化可能與哪些因素有關(guān)?

1

股內(nèi)側(cè)肌與股外側(cè)肌力學(xué)失衡

2

扁平足（功能性或先天性）

3

臀肌無(wú)力

4

腘繩肌過(guò)度緊張

康復(fù)訓(xùn)練步驟

1.?腘繩肌拉伸

起始姿勢(shì)，雙腳平行開(kāi)立與肩同寬，左腿向前邁一步，屈髖，腰背要挺直，后邊的腿屈曲，前邊的腿勾腳伸膝，感受前面腿大腿后側(cè)的拉伸感，有感覺(jué)后保持10秒鐘，然后換另一側(cè)。

2.?股四頭肌拉伸

起始姿勢(shì)，兩腳開(kāi)立與肩同寬，左手臂外展90度，維持平衡，彎曲左膝，右手抓住左側(cè)腳踝，向后向上拉，當(dāng)感受的左腿大腿前側(cè)有拉伸感后，保持15秒鐘，然后換另一側(cè)。做動(dòng)作過(guò)程中注意收腹挺胸，盡量保持骨盆中立位。

3.?核心激活

起始姿勢(shì)為仰臥位，屈髖屈膝90度，雙手臂在胸前伸直，掌心相對(duì)，吸氣時(shí)膈肌收縮下移，腹部隆起，呼氣時(shí)膈肌放松上移，腹肌收縮，腹部收緊，腰背貼近地面，如此重復(fù)10次，休息30秒鐘，如需增加難度，可以呼氣時(shí)將雙手臂向頭的方向落下，吸氣還原。

4.?蚌式

起始姿勢(shì)為側(cè)臥位，屈髖135度，屈膝90度，是骨盆側(cè)面垂直地面，位于上方的手臂可以放于胸前，以起到穩(wěn)定的作用，吸氣準(zhǔn)備，呼氣以腳和髖關(guān)節(jié)為軸，將膝蓋打開(kāi)（想象一下你吃的辣炒花蛤），去感受臀肌的發(fā)力，如果感受不強(qiáng)烈，可以將上方的手放于臀部，去感受肌肉的運(yùn)動(dòng)，增加肌肉募集感，每側(cè)做20次，做三組。

5.?臀橋

起始姿勢(shì)為仰臥位，雙腿分開(kāi)與胯同寬，屈髖屈膝，屈膝略小于90度，腳尖朝前或微微朝外，膝關(guān)節(jié)朝向與腳尖一直，吸氣準(zhǔn)備，呼氣將臀部抬起，感受臀肌的收縮，重做20次為一組，做三組。

6.?多點(diǎn)等長(zhǎng)訓(xùn)練

找到一面實(shí)墻，后背靠在墻上，雙腳踩實(shí)地面，如何確定腳距離墻面的垂直距離，（可以先坐在地上，全腳掌踩到墻面上測(cè)量一下腳底至膝關(guān)節(jié)的長(zhǎng)度，此長(zhǎng)度即為腳后跟至墻面的垂直距離）兩腳分開(kāi)與髖同寬，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)朝向與腳尖一致，膝關(guān)節(jié)在90度、110度、135度，分別做30秒、45秒、60秒的靜蹲。

7.?單腿站

起始姿勢(shì)直立位，雙腳分開(kāi)與肩同寬，先做重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練，重心轉(zhuǎn)移到左側(cè)，右腳抬起腳后跟，然后重心轉(zhuǎn)移到右側(cè)，左腳抬起腳后跟，當(dāng)適應(yīng)后，可將一側(cè)腳完全抬離地面，保持骨盆穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)和腳踝良好的力線(xiàn)，靜態(tài)保持10秒鐘（髖膝踝穩(wěn)定性訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中注意足底的發(fā)力，尤其是第一跖趾關(guān)節(jié)，要用力踩地，以維持良好的足弓形態(tài)，同時(shí)髖關(guān)節(jié)輕微的外旋發(fā)力，維持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定）

以上康復(fù)訓(xùn)練，請(qǐng)按照步驟進(jìn)行，切勿跳過(guò)其中任何一個(gè)，以免增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

好啦，本期的內(nèi)容分享到這里了，下面是培訓(xùn)課程的相關(guān)信息，想學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)康復(fù)，為自己或他人遠(yuǎn)離疼痛困擾，可以咨詢(xún)哦~

課程咨詢(xún)

1

權(quán)威

權(quán)威認(rèn)證

2

認(rèn)證價(jià)值

權(quán)威認(rèn)證（可協(xié)助申請(qǐng)，官方認(rèn)證）執(zhí)證上崗（國(guó)家隊(duì)、運(yùn)動(dòng)隊(duì)、醫(yī)療機(jī)構(gòu)等）系統(tǒng)課程（課程規(guī)范，理論與實(shí)操并重）高薪工作（就業(yè)有保障，收入過(guò)萬(wàn)元）

注：通過(guò)培訓(xùn)并考核通過(guò)后可獲得北體大冉冉運(yùn)動(dòng)康復(fù)研究中心《運(yùn)動(dòng)康復(fù)師》認(rèn)證證書(shū)，同時(shí)可申報(bào)官方職業(yè)技能等級(jí)認(rèn)證，詳細(xì)咨詢(xún)課程顧問(wèn)。

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課程詳情

· 培訓(xùn)對(duì)象物理治療師、運(yùn)動(dòng)康復(fù)師、健身教練、瑜伽教練、普拉提教練、骨科康復(fù)科疼痛科醫(yī)生等
· 培訓(xùn)地點(diǎn)北京（冉冉運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)院）
· 課程費(fèi)用初級(jí)認(rèn)證課程費(fèi)用：3500元/人（線(xiàn)上授課+線(xiàn)上考核）中級(jí)認(rèn)證課程費(fèi)用：12800元/人 （線(xiàn)下理論+線(xiàn)下考核）高級(jí)認(rèn)證課程費(fèi)用：15800元/人（線(xiàn)下理論+線(xiàn)下考核）

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