作為中華兒女的一員，我們基本都會有存錢的習慣，一來是以備不時之需，二來是為了讓自己在年老之后有一個保障，當然，有備無患是好事，不過，只是攢下物質基礎還不夠，我們還要有一個健康的身體去享受才行，所以趁著年輕，我們不僅要攢錢，還要攢下健康，這樣才會在年老之時擁有一個高質量的老年生活。

不過問題來了，如何攢下健康呢？除了養(yǎng)成一個良好的生活習慣以外，有一點非常重要，就是鍛煉自己的肌肉，來提高自己的肌肉量。這就像是在銀行存錢一樣，在年輕之時或者是在能力允許之時，多存一些肌肉，然后等能力不允許之時我們可用的部分就會更多一些。所以，進行力量訓練越早越好，當然，這并不代表年齡大了就沒有用，不管我們的年齡有多大，只要能夠有意識地對肌肉形成刺激，肌肉就會生長，所以，什么時候開始力量訓練都不算晚。

那么，為什么說肌肉對于健康很重要呢？我們又該如何提高自己的肌肉量呢？對于中老年朋友來講，選擇什么樣的動作鍛煉更好呢？接下來就聊一聊相關話題。

第一：為什么肌肉很重要

在年輕的時候，肌肉量比較高意味著身材會比較結實勻稱，所以身材也會更加健美，當然，這也是越來越多的年輕朋友重視力量訓練的原因所在，因為單純的瘦已經不再是好身材的標準，而是要瘦得有型有線條。那么，對于老年朋友來講，對健康的需求就會超越身材，在某種程度上，保持較多的肌肉量就意味著健康情況會比較好。

但是，隨著年齡的增長，從30歲左右開始，肌肉就會開始以不同的速度流失，到了40歲以后，肌肉流失的速度就會加快，到了60歲以后肌肉流失的速度就會更快。從表面上來看，導致肌肉流失的速度與身體各項機能的下降有關，但是最為重要的是，隨著年齡的增長，我們對肌肉的利用減少了，也就是說對肌肉形成的刺激減少了，而這一點也正是導致肌肉流失的主要原因，所以，當提到這一點之時，我們也總是會提到力量訓練的重要性，因為力量訓練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件，并且，無論什么年齡都可以，那么，力量訓練或者說保持一定的肌肉量對健康有什么好處呢？

1.力量訓練可以提升基礎代謝從而更好地減輕與控制體重

從減脂的角度來看，為了提高減脂的效率，我們要做的除了要減少一部分熱量的攝入以外，還要保持一定的消耗，而從消耗的角度來看，基礎代謝所產生的消耗占總體熱量消耗的60%以上，而影響基礎代謝的一個重要因素就是肌肉量，也就是說肌肉量高就意味著基礎代謝高，就意味著由基礎代謝產生的這部分消耗會多。

當然，在短期的時間內，并不建議采用提高基礎代謝的方式來減脂，因為減脂需要效率，而提高基礎代謝需要相當長的一個過程，但是，如果我們從一開始就重視力量訓練，重視對肌肉的鍛煉，那么，就可以讓基礎代謝保持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，這樣，可以讓我們在瘦下來之后更好的保持體重，另外，保持著較高的基礎代謝可以幫助我們降低中年發(fā)福的風險，從而保持健康的體脂率，并降低與肥胖相關疾病的風險。

2.力量訓練可以讓身材變得更好

其實，擁有好的身材不僅僅是年輕朋友的需求，對于中老年朋友也是一樣，在健康允許的前提下，保持好的身材不僅可以提高自信心，還可以讓自己保持著年輕的心態(tài)，進而有益健康。

而力量訓練可以幫助我們在鍛煉肌肉的同時塑造體型，堅持力量訓練的朋友與不進行力量訓練的朋友相比，他們的身材會更好，體態(tài)也會更健康。

3.力量訓練可以糾正體態(tài)、放緩衰老的速度

力量訓練可以讓我們全身的肌肉得到良好的發(fā)展，以避免肌肉發(fā)展不協(xié)調而引起的體態(tài)與健康問題，體態(tài)健康不僅會影響著身體的健康，還影響著外形的美觀，更會讓我們看起來身姿挺拔年輕。

另外，力量訓練可以幫助我們放緩衰老的速度，因為力量訓練可以幫助我們改善皮膚的松弛問題，改善身材走樣的問題，從而讓我們擁有緊致有線條感的身材，而在中年以后，身材就會成為我們的第二張臉，好的身材會讓我們看上去年輕許多，甚至讓人看不出年輕。

4.力量訓練可以讓我們在年老以后有一個高質量的老年生活

力量訓練可以幫助我們刺激肌肉的生長，從而讓我們保持一定的肌肉含量，肌肉可以起到保護關節(jié)的作用，從而讓關節(jié)更加健康；堅持力量訓練可以改善身體的平衡與協(xié)調能力，從而降低摔倒的風險；堅持力量訓練可以對骨骼形成一定的壓力，從而刺激骨骼的生長，從而降低骨質疏松的風險，進而降低骨折的風險；等等。

所以，堅持力量訓練，讓自己保持著一定的肌肉量，對于老年朋友來講更加重要，因為這樣我們才能有一個高質量的老年生活，從而快樂地享受老年時光。

第二：如何提高肌肉量

想要提高自己的肌肉量，除了要重視營養(yǎng)的均衡以外，就是重視力量訓練，在營養(yǎng)方面，我們要做到食物的多樣化，重視蛋白質的攝入，從而為肌肉的生長創(chuàng)造好營養(yǎng)條件，然后就是堅持力量訓練對肌肉形成刺激。

那么，對于年齡較大的朋友或者說是年輕但是基礎較差的朋友來講，如何開始力量訓練呢？

• 首先，我們要對自己的健康情況有一個大概的了解，然后再根據自己的情況來嘗試相關的訓練，無論什么時候都要做到安全第一。

• 然后，選擇力所能及的訓練動作來做，而不是一上來就要做什么樣的訓練，先熟悉動作模式，把動作做標準，這是提升能力并避免損傷的前提。

• 隨著能力的提高，再嘗試整組訓練，此時可以先從簡單的自重訓練動作開始，慢慢提升，再嘗試負重訓練。

• 重視休息，對于大齡人群來講，訓練頻率在一周2-3次即可，良好的休息是為了更好的訓練，這一點很重要。

第三：分享一組簡單的力量訓練動作

在了解到力量訓練的重要性以及相關注意事項以后，接下來分享一組比較簡單的訓練動作，比較適合老年朋友以及新手來做，這組動作一共包括6個動作，可以對臀腿部、胸背部以及核心和腹部形成有效的訓練。

還是那句話，從自己熟悉動作模式開始，把動作做標準，然后再嘗試整組訓練，到能力允許之時，可以把每個動作做到15-20次，動作之間休息30秒左右，每次做3-4組。

動作一：自重深蹲

深蹲是一個下肢訓練的經典動作，也是一個下肢訓練的基礎動作，可以有效地鍛煉到股四頭肌與臀大肌，同時也可以鍛煉到核心肌群，所以如果選擇一個動作練下肢的話，多數朋友都會說是深蹲。

• 雙腳打開約與肩同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，然后起身站起至身體直立

• 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節(jié)不要鎖死

• 對于基礎較差的朋友來講，在深蹲動作過程中，為了保證安全，可以用雙手扶住固定物體來輔助完成
  

動作二：臀橋

臀橋是鍛煉臀部肌肉的經典動作，我們知道，鍛煉臀肌有助于改善臀肌無力，從而減少腿部以及下背部肌肉的代償，從而起到保護腿部以及下背部的作用，所以即使不是為了外形好看，也應該重視臀部訓練，在臀橋動作過程中，除了鍛煉到臀大肌以外，還可以對大腿后側以及核心起到一定的刺激。

• 仰臥，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側，臀部下沉并微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀大肌發(fā)力向上推起臀部，至大腿與軀干處于同一平面

• 動作頂點稍停，主動收縮臀大肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上，讓臀部肌肉保持持續(xù)的緊張狀態(tài)
  

動作三：俯臥對角伸展

這個動作可以鍛煉到背部以及臀部肌肉，從而起到激活與訓練的作用，我們知道，在全身訓練的過程中，背部訓練可以改善含胸駝背以及雙肩內扣的問題，從而讓身姿挺拔有型，在能力不足之時，我們可以選擇簡單地動作來練習。

• 俯身趴在墊子上，雙臂向前伸直，頭部微微抬起，頸部固定，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部與髖部貼地，背部肌肉發(fā)力帶動上半身向上挺起，一側手臂跟隨軀干動作向上抬起，同時另一側大腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，至自己能做到的幅度

• 動作頂點稍停，主動感覺背部以及臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，一側完成動作以后再進行另一側動作

• 如果這個動作有困難，可以將動作分解進行，比如保持雙腿不動，完成上半身的伸展動作來鍛煉背部肌肉，或者是保持上半身不動，完成腿部的伸展動作來鍛煉臀大肌
  

動作四：跪姿俯臥撐

如果說選擇一個動作來練下肢的話，這個動作是深蹲，那么，如果選擇一個動作來練上肢的話，這個動作大概率就是俯臥撐，通過俯臥撐這個動作，可以幫助我們鍛煉到胸部、肩部、手臂、核心甚至是背部肌肉，但是俯臥撐這個動作雖然被大家所熟悉，但是想要完成它卻有一定的難度，所以特準可以從跪姿動作開始來訓練。

• 俯身，雙臂位于肩部下方，雙手比肩略寬來支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏，雙膝跪地，小腿向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干之間的夾角約小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然后伸直手臂撐起身體還原

• 注意動作全程保持背部挺直，主動控制身體下落速度，不要讓身體自由下落，還原時注意肘關節(jié)不要鎖死

動作五：卷腹

卷腹，是經典的腹部訓練動作，也屬于核心訓練的一種，雖然這個動作相對孤立，但是，當我們對身材提出要求之時，都會格外關注腹部的形態(tài)，所以適當地鍛煉腹部肌肉可以起到緊致腰圍的作用。

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，下巴微收，頸部固定，雙腿屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發(fā)力帶動上背部向上卷起，至自己能做到的幅度

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意全程主動控制動作節(jié)奏，做到由腹部肌肉主導發(fā)力完成動作，適當放慢速度來盡可能地減少動作慣性
  

動作六：簡化側支撐抬臀

這個動作可以有效地鍛煉到核心以及側腹部肌肉，側支撐抬臀這個動作相對困難，所以用膝蓋支撐身體的方式來簡化動作，從而來完成這個動作。

• 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，下側膝蓋撐地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持核心收緊，側腹部肌肉發(fā)力帶動髖部上下移動

• 按照自己的節(jié)奏完成動作，速度不要過快，髖部的動作軌跡要與軀干處于同一平面

• 如果動作還是有難度，可以靜態(tài)動作（側支撐）來替代，這樣同樣有效果
  

總結：

雖然說力量訓練越早開始越好，但這并不代表年齡大了之后再開始沒有用，因為肌肉的流失雖然與年齡有關，但肌肉的生長則與年齡無關，只要我們堅持對肌肉形成刺激，肌肉就會給出相應的反應，當然，如果年齡大了再開始力量訓練的話，要特別重視安全問題，從簡單的、自己可以做到的動作開始，而不是盲目選擇動作。

作者：十月知行