如果說什么樣的減肥方法最有效且最合理，那么，答案大概率就是飲食與運(yùn)動(dòng)的組合，控制飲食為的就是限制日?？傮w熱量的攝入，而運(yùn)動(dòng)則是增加消耗的手段。但是對(duì)于不想運(yùn)動(dòng)或者是沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的朋友來講，會(huì)更傾向于只依靠飲食來實(shí)現(xiàn)減肥的目的。

那么，完全依靠飲食真的能瘦嗎？其弊端是什么，為了保證減脂效率又要怎么做呢？

第一：完全依靠飲食真的能瘦嗎？

答案是肯定的，因?yàn)闇p脂需要的是熱量缺口，也就是熱量攝入＜消耗，所以控制日常熱量的攝入則是減脂的前提，而飲食就是控制熱量攝入的唯一手段。

所以，即使不運(yùn)動(dòng)，只是依然飲食的確可以讓我們變瘦，但是，我們要確保的是，我們可能通過對(duì)飲食的控制來讓熱量攝入得到了限制，注意我們要限制的是每天所攝入的熱量的總和，而不是某一餐，當(dāng)然也不是某類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

第二：完全依靠飲食減脂的弊端

雖然說完全依靠飲食可以讓我們變瘦，但是，其中的弊端特我們也要了解，這樣才能讓我們的行為堅(jiān)持得更久一些，才能做針對(duì)性的調(diào)整。

1.容易陷入節(jié)食行為

完全依靠飲食來實(shí)現(xiàn)減肥的目的，其實(shí)就是把熱量缺口完全交給飲食，在這種情況下，我們的飲食行為就會(huì)相對(duì)嚴(yán)格，不但如此，在減肥過程中，大家基本上都會(huì)希望自己瘦得快一些，所以在飲食行為當(dāng)中就很容易走極端，從而出現(xiàn)節(jié)食的行為，也就是能少吃就少吃，能不吃就不吃，然而吃又是我們的天性，我們的飲食行為越嚴(yán)格就越難以堅(jiān)持，而飲食一旦恢復(fù)，體重也會(huì)跟著恢復(fù)。

2.肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加

在減脂過程中，我們需要做的就是在盡可能多的減掉脂肪的同時(shí)，盡可能少地減少肌肉的流失，而如果完全依靠飲食來減脂的話，就會(huì)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。原因如下：

• 在日常熱量攝入不足的情況下，身體就會(huì)分解蛋白質(zhì)來提供能量，所以肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。

• 由于沒有運(yùn)動(dòng)的參與，肌肉所承受的刺激就會(huì)減少，而運(yùn)動(dòng)量的下降則是導(dǎo)致肌肉流失的另外一個(gè)重要原因。

• 壓力水平會(huì)上升，完全依靠飲食來減脂，我們不但要承受著生理上的饑餓感，還會(huì)忍受著心理上的缺失，從而讓人感覺不快樂，并且，控制飲食本身就是增加壓力水平的一個(gè)重要原因，而壓力水平持續(xù)較高，不但會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難，還會(huì)導(dǎo)致肌肉合成困難，進(jìn)而增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

3.完全依靠飲食減肥，其效率會(huì)越來越慢

在熱量攝入得到控制的同時(shí)，整體代謝水平，也就是日常熱量消耗也會(huì)減少，因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)阻止我們變瘦，具體如下：

• 基礎(chǔ)代謝會(huì)下降，因?yàn)樵跓崃繑z入不能滿足于日常能量所需之時(shí)，身體就會(huì)以降低不必要的消耗的方式來對(duì)抗我們的努力，所以基礎(chǔ)代謝會(huì)下降，不但如此，如果熱量缺口越大，基礎(chǔ)代謝下降就會(huì)越嚴(yán)重。

• 活動(dòng)代謝會(huì)下降，在熱量攝入不足之時(shí)，我們就會(huì)變懶，此時(shí)日?；顒?dòng)量就會(huì)在有意識(shí)和無意識(shí)之間減少，并且，我們又不想運(yùn)動(dòng)，所以整體活動(dòng)消耗水平也會(huì)下降。

• 食物熱效應(yīng)也會(huì)下降，食物熱效應(yīng)隨著進(jìn)食行為的發(fā)生而發(fā)生，隨著進(jìn)食總量的減少，食物熱效應(yīng)就會(huì)下降。
  

簡(jiǎn)單地說就是在控制熱量攝入的同時(shí)，日常熱量消耗也會(huì)減少，所以實(shí)際的減重速度會(huì)比預(yù)期地要低，并且速度會(huì)越來越慢，當(dāng)所減秒的熱量消耗可以抵消在飲食上控制的熱量之時(shí)，平臺(tái)期就會(huì)出現(xiàn)，此時(shí)想要進(jìn)一步變瘦，就需要進(jìn)一步控制飲食，從而陷入到節(jié)食的行為當(dāng)中，然而，我們又做不到一直控制。

第三：在不運(yùn)動(dòng)的情況下，如何保持較高的減脂效率？

通過上述內(nèi)容當(dāng)中，我們可以知道，如果完全依靠飲食的方法來減脂，其減脂效率并不會(huì)高，并且還存在著明顯的弊端。那么，如何彌補(bǔ)這些弊端，從而保持較高的效率呢？

1.熱量熱量缺口不要太大

如上所述，我們可以知道，如果完全依靠飲食就很容易陷入到節(jié)食的行為當(dāng)中，所以在控制飲食的過程中，我們要知道的是，熱量缺口不要過大，在300-500大卡比較合適，所以在日常熱量攝入上，要比日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）低300-500大卡。從減重速度來看，一個(gè)月減重4斤左右比較合理。所以我們可以通過體重下降的速度來評(píng)估熱量缺口的多少。

2.合理安排三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入

在確定日常熱量攝入之時(shí)，比如為了出現(xiàn)500大卡的熱量缺口，女士每天應(yīng)攝入1200大卡的熱量，男士則就攝入1500大卡的熱量，我們可以以此為依據(jù)來安排三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入量。

• 碳水化合物的攝入量要在全天總體熱量的45-55%之間，并且，要根據(jù)自己的實(shí)際情況來增加粗糧的攝入比例，粗糧具有較強(qiáng)的飽腹感，可以幫助我們控制飲食，并且粗糧的升糖指數(shù)較低，從而更有助于減肥。

• 越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，在減脂過程中，攝入充足的蛋白質(zhì)可以降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，此時(shí)每天所攝入的蛋白質(zhì)除了要滿足肌肉修復(fù)與合成所需以外，還要考慮為身體提供能量的部位，因?yàn)樵跓崃繑z入不足之時(shí)，身體就會(huì)分解蛋白質(zhì)來提供能量。所以每天蛋白質(zhì)的攝入量要在1.2-2克/每千克體重。

• 適當(dāng)減少脂肪的攝入量，但至少不要低于全天熱量攝入的15%。

• 除了三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以外，還要吃更多的蔬菜，在500克左右為宜，并且水果的攝入量要在300克左右。

3.重視日?；顒?dòng)

如上面所提到的，在控制日常熱量攝入的同時(shí)，總體熱量消耗也會(huì)減少，而熱量消耗的減少則會(huì)讓減脂效率變低，從熱量消耗的途徑來看，只有活動(dòng)消耗可以被我們自主控制，然而我們又不想（或者是不能）運(yùn)動(dòng)，那么此時(shí)想要使得日常熱量消耗保持穩(wěn)定，就只有一個(gè)方法，那就是重視非運(yùn)動(dòng)消耗，也就是日?；顒?dòng)產(chǎn)生的消耗，這一點(diǎn)非常重要，因?yàn)閺幕顒?dòng)消耗的途徑來看，由日?；顒?dòng)產(chǎn)生的消耗要比運(yùn)動(dòng)消耗還要多、還要可觀。

總結(jié)：

在減肥減脂過程中，不運(yùn)動(dòng)，完全依靠飲食同樣能瘦，但是，其弊端也相對(duì)明顯，為了彌補(bǔ)這些弊端，在飲食上就不能極端，要合理安排三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例，要特別重視蛋白質(zhì)的攝入，同時(shí)為了讓日常熱量消耗保持相對(duì)穩(wěn)定，從而讓減脂效率有所保證，就要把日?；顒?dòng)重視起來，以增加非運(yùn)動(dòng)消耗的方式來彌補(bǔ)基礎(chǔ)代謝下降而減少的熱量。

作者：十月知行