先說結(jié)論：如果你引體向上一個(gè)都做不起來，請(qǐng)出門左轉(zhuǎn)健身房。 首先，要明確的一點(diǎn)：引體向上這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力肌群，手臂，背。由于發(fā)達(dá)的背部可以提供比手臂更多的力量，因此掌握引體向上正確的發(fā)力模式后，背部肌群是起主導(dǎo)作用的。 換句話說：做引體要練背。 很多人會(huì)想當(dāng)然的說，想做出引體向上這個(gè)動(dòng)作就應(yīng)該練引體這個(gè)動(dòng)作，如果一個(gè)都做不了，就做彈力帶輔助引體。錯(cuò)的。 新手在做引體向上的時(shí)候，其實(shí)可以明顯的感受到，前半程是手臂發(fā)力，后半程背部收縮才參與進(jìn)來。了解這點(diǎn)之后，來看一下彈力帶這種東西。 假設(shè)你買了一條40kg級(jí)別的彈力帶。你有沒有想過，它在拉伸到什么程度的時(shí)候，提供的力是40kg呢？ 彈力帶的本質(zhì)就是一條橡皮筋，輕微拉伸時(shí)，回彈力小，拉伸到極點(diǎn)回彈力最大。如果用彈力帶做輔助引體，就是前半程提供大量的回彈力輔助，后半程的輔助減弱。而前面說過，后半程是背部收縮的主要過程。背部一點(diǎn)力量基礎(chǔ)沒有，你怎么駕馭這個(gè)輔助很小的后半程？ 結(jié)論已經(jīng)出來了：彈力帶的特性決定其極其不易控制，我在新手時(shí)嘗試用彈力帶做引體之后，每次都手臂累到虛脫，背部一點(diǎn)發(fā)力感沒找到。 所以請(qǐng) 去 練 器 械。 高位下拉，你可以先設(shè)置10/15公斤的級(jí)別（自定小重量），然后去做十幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，一方面熱身，一方面找到背部收縮的發(fā)力感。如果找不到，不要羞于在健身房請(qǐng)教。找到這個(gè)感覺后，加到你的極限重量，個(gè)人推薦極限能做12個(gè)左右的重量，這建立在不要丟失背部發(fā)力感的基礎(chǔ)上（簡(jiǎn)單來說不要借力）。5組寬距，5組窄距，再做5組劃船機(jī)。你一天的背部訓(xùn)練就完成了。逐步加重量，這是讓你向自重引體進(jìn)步的最合理方式。 如果你體重中等及以下范圍，你可以同時(shí)采用澳式引體這種方法。不過當(dāng)然如果你體重過大，用什么方式練肌肉你也做不起來引體向上，畢竟這是個(gè)自重運(yùn)動(dòng)。在無氧之余，額外去做有氧減重，b站有很多介紹無氧有氧的關(guān)系和練習(xí)計(jì)劃的視頻，這里不做贅述。