沒有什么比興奮地開始鍛煉計(jì)劃，為您最喜歡的運(yùn)動(dòng)的新賽季做準(zhǔn)備，或者嘗試個(gè)人記錄 (PR) 卻發(fā)現(xiàn)自己受傷并處于場邊而感到失望。當(dāng)你繼續(xù)你最喜歡的活動(dòng)時(shí)，當(dāng)那種隱隱作痛或疼痛變得更加煩人時(shí)，它也會(huì)非常令人沮喪。

大家好，博恩斯運(yùn)動(dòng)康復(fù)科技又跟大家見面了。大家都知道運(yùn)動(dòng)損傷極為常見，將影響大約 21% 的活躍成年人（Bueno 等人，2018 年）。就青年運(yùn)動(dòng)員而言，大約 44% 的人會(huì)在其運(yùn)動(dòng)生涯的某個(gè)階段受傷（Prieto-González 等人，2021 年）。

運(yùn)動(dòng)損傷的范圍從輕微到嚴(yán)重，分為急性或慢性（更常見的是過度使用損傷。急性（突然）損傷可能是足球、橄欖球和摔跤等運(yùn)動(dòng)首先想到的。

這些類型的傷害通常會(huì)促使運(yùn)動(dòng)員尋求醫(yī)療救助，有時(shí)可能會(huì)很嚴(yán)重，最常見的是膝蓋 (54%)、手 (11%) 和肩部 (7%)。相反，過度使用損傷往往會(huì)被忽視，因?yàn)樗鼈儠?huì)逐漸出現(xiàn)癥狀。運(yùn)動(dòng)員或活躍的成年人沒有意識(shí)到他們正在處理嚴(yán)重的過度使用傷害并在沒有去看醫(yī)療保健提供者的情況下繼續(xù)參加他們的運(yùn)動(dòng)并不少見（Wojtys，2010）。

最常見的運(yùn)動(dòng)損傷有哪些？它們可以預(yù)防嗎？他們是如何被對(duì)待的？

急性損傷

撕裂的 ACL

ACL（前交叉韌帶）將股骨連接到脛骨的頂部。它是膝蓋中受傷最嚴(yán)重的韌帶，每年影響美國每 3500 人中的大約 1 人。ACL 撕裂可以是非接觸或間接接觸或接觸性質(zhì)。

這些可能發(fā)生在對(duì)膝蓋外側(cè)部分的打擊（接觸）或跳躍時(shí)著陸不佳、熱身不足或突然不受控制的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。同樣，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性差的功能失調(diào)運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是一個(gè)可改變的風(fēng)險(xiǎn)因素。非接觸性損傷占 ACL 撕裂的 60% 到 70%（Sherman 等人，2017 年）。

從非接觸的角度來看，ACL 斷裂在女性中更為常見。人們認(rèn)為，股骨外翻角的增加會(huì)增加女性運(yùn)動(dòng)員或活躍成年人的膝蓋壓力。這可能成為著陸期間的問題。

同樣，女性運(yùn)動(dòng)員在減速過程中也可能對(duì) ACL 施加更高的壓力，因?yàn)樗齻冊跍p速過程中更傾向于使用股四頭肌而不是腘繩肌（Evans & Nielson，2019）。有時(shí)，當(dāng)肌肉衰竭時(shí)，ACL 會(huì)起到穩(wěn)定膝蓋的作用，但是，ACL 很脆弱，無法承受施加在其上的高壓力，導(dǎo)致其撕裂。

TON ACL 的癥狀/診斷

ACL 破裂通常會(huì)產(chǎn)生爆裂聲，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定性和腫脹。膝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限和行走困難（即使腫脹減輕）也是這種損傷的常見跡象（Sherman 等人，2017 年）。雖然這種類型的損傷可以通過經(jīng)驗(yàn)豐富的從業(yè)者的檢查來診斷，但通過 MRI 成像最常用于確認(rèn)診斷（Nessler 等人，2017 年）。

TORN ACL 的治療/康復(fù)

與肌肉不同，韌帶血流不暢，因此愈合緩慢且通常不完全。雖然 ACL 撕裂可以非手術(shù)治療，但大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員或活躍的成年人會(huì)選擇手術(shù)和物理治療師的術(shù)后康復(fù)。手術(shù)包括將一塊肌腱移植到韌帶的殘余部分以加固它（Sherman 等人，2017 年）。

防止 ACL 撕裂

理想的 ACL 撕裂預(yù)防計(jì)劃包括穩(wěn)定性、增強(qiáng)式訓(xùn)練和力量訓(xùn)練部分。穩(wěn)定性部分應(yīng)側(cè)重于增強(qiáng)神經(jīng)肌肉控制、動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、本體感覺、平衡和單腿訓(xùn)練。此類訓(xùn)練的很大一部分可用于糾正可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的功能失調(diào)的運(yùn)動(dòng)模式。

增強(qiáng)式訓(xùn)練可以改善著陸力學(xué)和神經(jīng)控制的一個(gè)組成部分，以減少 ACL 壓力過大的可能性。力量訓(xùn)練有助于加強(qiáng)支撐關(guān)節(jié)的肌肉，然而，單獨(dú)的力量訓(xùn)練（沒有穩(wěn)定性或增強(qiáng)式訓(xùn)練）可能不足以預(yù)防此類損傷（Nessler 等人，2017 年）。

NASM-OPT 模型為整合所有三種類型的訓(xùn)練提供了完美的框架。包括一些中周期的穩(wěn)定 - 耐力和力量 - 耐力階段，它們都包含穩(wěn)定性和增強(qiáng)式組件，即使對(duì)于健康個(gè)體也可以證明在預(yù)防 ACL 撕裂方面非常有用（Clark 等人，2014 年）。

撕裂的半月板

半月板是一塊軟骨，位于股骨和脛骨之間，提供緩沖以幫助吸收沖擊。半月板撕裂是僅次于 ACL 撕裂的第二常見膝關(guān)節(jié)損傷，在普通人群中每 100,000 人中就有 61 人受到影響，但在運(yùn)動(dòng)和活躍的成年人中這一比例要高得多。

像 ACL 撕裂一樣，半月板撕裂可能會(huì)在膝蓋突然受傷、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、快速加速/減速或高剪切力時(shí)發(fā)生，這些運(yùn)動(dòng)可能會(huì)在重負(fù)荷下跪下或深蹲等運(yùn)動(dòng)中發(fā)生（Raj & Bubnis，2019） . 同樣重要的是要注意，多達(dá) 40% 的先前 ACL 撕裂的人后來會(huì)出現(xiàn)半月板撕裂（Mordecai，2014）。

半月板撕裂的癥狀/診斷

半月板撕裂與 ACL 撕裂同時(shí)發(fā)生并不少見。個(gè)體可能會(huì)描述一種伴隨腫脹的爆裂感。但是，如果在受傷后 24 小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)腫脹，則很可能只是半月板撕裂。奇怪的是，有時(shí)半月板撕裂不會(huì)產(chǎn)生任何癥狀或非常模糊的癥狀，例如全身僵硬、隨著時(shí)間的推移而出現(xiàn)的腫脹、卡住、咔噠聲、膝蓋不穩(wěn)定以及關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。盡管在體檢期間可以進(jìn)行多項(xiàng)測試，但通過 MRI 成像是診斷半月板撕裂的黃金標(biāo)準(zhǔn)（Raj & Bubnis，2019）。

半月板撕裂的治療/康復(fù)

急性期，半月板撕裂可以用 RICE（休息、冰敷、加壓、抬高）治療，如果癥狀沒有改善，可以通過物理治療和休息（長期）或手術(shù)進(jìn)行保守治療。物理治療的目標(biāo)是提高股四頭?。ㄏド旒。┑牧α亢瓦\(yùn)動(dòng)范圍。

與更保守的治療相比，手術(shù)干預(yù)可能會(huì)增加患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。有趣的是，物理療法可以非常成功地治療半月板撕裂?？ù牡热?。(2013) 證明，在一組接受物理治療 12 個(gè)月的患者中，他們中的大多數(shù)人恢復(fù)了膝關(guān)節(jié)功能并減輕了疼痛，就像那些選擇手術(shù)治療方案的患者一樣。

防止撕裂的半月板

保持最佳的運(yùn)動(dòng)模式、徹底的熱身、保持健康的體重、良好的柔韌性以及髖伸肌、膝屈肌和膝伸肌的力量，對(duì)于預(yù)防這種損傷大有幫助。

糾正過度活動(dòng)和活動(dòng)不足的肌肉是改善運(yùn)動(dòng)模式的第一步。篩查可能導(dǎo)致半月板撕裂的錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)模式非常簡單，例如腳踝活動(dòng)性差和臀部活動(dòng)性差。過頭深蹲評(píng)估 (OHSA) 可用于篩選這些運(yùn)動(dòng)模式，并幫助教員更好地了解如何制定可以預(yù)防此類傷害的計(jì)劃（Clark 等人，2014 年）。同樣，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)側(cè)重于均勻地加強(qiáng)臀部、腘繩肌、股四頭肌、內(nèi)收肌和外展?。╖hang et al., 2017）。

踝關(guān)節(jié)扭傷

扭傷只是多條韌帶（連接骨骼和骨骼的組織）的拉伸或撕裂。它們通常發(fā)生在腳踝、膝蓋、手腕或拇指，但最常見的是腳踝扭傷。腳踝扭傷通常是由于著陸不良或在不平坦的表面上進(jìn)行機(jī)動(dòng)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)失控。

踝關(guān)節(jié)扭傷的癥狀/診斷

腳踝扭傷會(huì)導(dǎo)致腳踝疼痛、腫脹、僵硬、瘀傷和活動(dòng)范圍受限。它們通常按嚴(yán)重程度分為 I、II、III 級(jí)，I 級(jí)導(dǎo)致一些疼痛和腫脹，III 級(jí)（完全撕裂）導(dǎo)致關(guān)節(jié)完全喪失功能，除了疼痛、腫脹和瘀血?？梢酝ㄟ^臨床診斷和 X 光片排除骨折，但是，診斷扭傷的金標(biāo)準(zhǔn)是 MRI，因?yàn)?X 光片不會(huì)顯示軟組織損傷（May Jr 和 Varacallo，2020 年）。

踝關(guān)節(jié)扭傷的治療/康復(fù)

發(fā)生扭傷時(shí)，休息、冰敷、加壓和抬高 (RICE) 是第一線治療。NSAIDS 與布洛芬或 Motrin 一樣可用于止痛。輕度扭傷（即 I 級(jí)）在適當(dāng)休息后會(huì)自行愈合，但更嚴(yán)重的扭傷可能需要治療。

治療的選擇是使用石膏完全固定，使用繃帶或支架進(jìn)行功能治療，然后進(jìn)行功能訓(xùn)練以恢復(fù)關(guān)節(jié)，以及手術(shù)。大多數(shù)扭傷的黃金標(biāo)準(zhǔn)是功能訓(xùn)練，因?yàn)樗兄诜乐古俅伟l(fā)生。物理治療師可以進(jìn)行手法治療（即關(guān)節(jié)活動(dòng)和軟組織按摩），如果不選擇手術(shù)，則可以通過專注于平衡和力量的計(jì)劃來幫助患者恢復(fù)正?；顒?dòng)以應(yīng)對(duì)更高級(jí)別的扭傷（Martin & McGovern， 2016）。

預(yù)防腳踝扭傷

博恩斯康復(fù)師，糾正腳踝不穩(wěn)的神經(jīng)肌肉訓(xùn)練計(jì)劃可以大大有助于預(yù)防腳踝扭傷或再次受傷。精心設(shè)計(jì)的踝關(guān)節(jié)損傷預(yù)防計(jì)劃將包含靈活性（恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)范圍）、敏捷性、平衡、增強(qiáng)式訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等要素（Caldemeyer 等人，2020 年）。

OHSA 提供了一種快速簡便的工具來篩查踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定性和整體踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度。特別注意任何具有過度前傾補(bǔ)償?shù)目蛻?。如果客戶有這種補(bǔ)償，建議抬高客戶的腳后跟，看看過度前傾是否得到糾正。如果客戶的形式有所改善，則踝關(guān)節(jié)可能存在活動(dòng)受限（Clark 等人，2014 年）。通過 NASM-OPT 模型，可以輕松地將踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)納入客戶的訓(xùn)練計(jì)劃中。

拉傷（拉傷肌肉）

拉傷被描述為將這些肌肉固定在骨骼上的肌肉或肌腱撕裂。肌肉拉傷約占所有運(yùn)動(dòng)損傷的 10% 到 55%。由于骨骼肌組織的老化過程，活躍的成年人或 40 歲以上的運(yùn)動(dòng)員患拉傷的風(fēng)險(xiǎn)更高。盡管肌肉拉傷可能發(fā)生在任何地方，但運(yùn)動(dòng)員最常見的肌肉是小腿、腘繩肌、股四頭肌或肩袖肌肉，因?yàn)樗鼈兘?jīng)常受到加速和減速的影響。

如果肌肉過度拉伸（尤其是在高速下）過度使用或嚴(yán)重超負(fù)荷，就會(huì)發(fā)生拉傷。肌肉拉傷分為 I 級(jí)、II 級(jí)或 II 級(jí)，I 級(jí)拉傷表示損傷不到 5% 的肌肉組織，大部分力量完好無損。II級(jí)拉傷通常涉及更高比例的肌肉組織，并會(huì)導(dǎo)致一些力量損失。III 級(jí)拉傷通常涉及肌腱斷裂和力量完全喪失，這可能需要進(jìn)行手術(shù)（Maffulli 等人，2014 年）。

肌肉拉傷的癥狀/診斷

肌肉拉傷會(huì)導(dǎo)致極度酸痛、瘀傷、僵硬或極度緊繃的感覺，在更高級(jí)別的拉傷中，會(huì)導(dǎo)致力量喪失，有時(shí)還會(huì)在皮膚下產(chǎn)生凹痕。肌肉拉傷可以是急性的（突然的）或慢性的。它們可能從一種持續(xù)的疼痛開始，隨著時(shí)間的推移變得更糟，或者可能突然發(fā)生高度緊張。通常，臨床檢查和/或超聲足以診斷和分級(jí)應(yīng)變，盡管在某些情況下可能需要 MRI（Maffulli 等，2014）。

治療/康復(fù)

I 級(jí)菌株通常會(huì)通過溫和的拉伸和休息自行愈合。對(duì)于 II 級(jí)和有時(shí) III 級(jí)肌肉拉傷，建議進(jìn)行物理治療，但是，如果肌腱發(fā)生拉傷，則可能需要手術(shù)將肌肉重新連接到骨骼上以恢復(fù)全部功能。建議使用 RICE 方案，同時(shí)避免在受傷后的前 3 至 7 天內(nèi)延長肌肉。

第二階段的治療包括等長訓(xùn)練和主動(dòng)柔韌性訓(xùn)練，前提是沒有明顯的疼痛?？祻?fù)的第三階段將涉及力量訓(xùn)練。第四階段將包括專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)（如果受傷者是運(yùn)動(dòng)員），包括增強(qiáng)式訓(xùn)練（Fernandes et al., 2011）。

防止拉傷肌肉

適當(dāng)?shù)臒嵘?、最佳的運(yùn)動(dòng)模式（包括肌肉柔韌性）、良好的核心穩(wěn)定性以及對(duì)運(yùn)動(dòng)的良好控制是預(yù)防肌肉拉傷的最佳方法。經(jīng)過認(rèn)證的私人教練必須在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃之前檢查他們的客戶是否存在肌肉失衡，以解決這些失衡問題，以免造成嚴(yán)重傷害（McCall 等人，2020 年）。

同樣，建議在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)或完成高強(qiáng)度鍛煉之前進(jìn)行徹底的熱身，包括低強(qiáng)度的體育活動(dòng)和動(dòng)態(tài)拉伸。這將有助于增加肌肉的血流量，使它們更柔韌，并模仿活動(dòng)后期將發(fā)生的運(yùn)動(dòng)（Clark 等人，2014 年）。這些步驟有助于降低肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

滑囊炎

滑囊是一個(gè)充滿液體的囊，位于一些主要關(guān)節(jié)的肌腱旁邊，有助于減少關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的摩擦。人體內(nèi)有150多個(gè)滑囊?；已资敲枋龌已装Y的術(shù)語，可以發(fā)生在任何滑囊中，但最常見于臀部、膝蓋、肩部、腳踝或肘部。

滑囊炎可能是由于滑囊損傷、關(guān)節(jié)重復(fù)運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)長時(shí)間受壓（即長時(shí)間跪在地上或肘部休息的人）、全身炎癥或感染引起的。通常，滑囊炎是一種暫時(shí)性的疾病，除非不加以治療，否則不會(huì)導(dǎo)致永久性損傷（Williams & Sternard，2019）。

滑囊炎的癥狀/診斷

通常，滑囊炎可以由經(jīng)驗(yàn)豐富的從業(yè)者進(jìn)行臨床診斷，但可以使用超聲或 MRI 等成像技術(shù)，尤其是在需要排除其他類型的損傷時(shí)。滑囊炎可能是急性或慢性的，并且通常會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛和僵硬，伴有或不伴有明顯腫脹。在某些情況下，關(guān)節(jié)附近的皮膚摸起來會(huì)很熱（Williams & Sternard，2019）。

滑囊炎的治療/康復(fù)

滑囊炎通常會(huì)在沒有干預(yù)的情況下自行愈合，但是，如果滑囊炎是由于過度使用而發(fā)生的，建議將刺激活動(dòng)限制一段時(shí)間。物理治療可能是必要的，如果是這樣，治療將側(cè)重于保持受影響關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍以及加強(qiáng)穿過該關(guān)節(jié)的肌肉的鍛煉。如果感染是原因，將開具抗生素處方，如果腫脹過度，則可以從囊囊中取出液體（國家生物技術(shù)中心，2018 年）。

預(yù)防滑囊炎

運(yùn)動(dòng)員可能有滑囊炎的風(fēng)險(xiǎn)。例如，游泳運(yùn)動(dòng)員和棒球運(yùn)動(dòng)員可能有肩滑囊炎的風(fēng)險(xiǎn)，曲棍球運(yùn)動(dòng)員、跑步者、騎自行車的人可能有髖關(guān)節(jié)滑囊炎的風(fēng)險(xiǎn)。專注于關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)預(yù)防滑囊炎以及適當(dāng)?shù)闹芷诜浅Ｓ袔椭?，密切關(guān)注給有過度使用傷害風(fēng)險(xiǎn)的客戶/運(yùn)動(dòng)員（國家生物技術(shù)中心，2018 年）。

OPT模型與運(yùn)動(dòng)損傷治療

博恩斯科技溫馨，根據(jù)運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生是因?yàn)樯婕暗纳眢w部位被要求做一些它還沒有準(zhǔn)備好或不能做的事情。體能差、訓(xùn)練不足、熱身不足、柔韌性差、神經(jīng)肌肉控制差、運(yùn)動(dòng)模式錯(cuò)誤和力量不足是所有這些潛在傷害的危險(xiǎn)因素。動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)評(píng)估和正確使用 OPT 模型/周期化可以成為對(duì)抗運(yùn)動(dòng)損傷的有力武器。

OHSA 可以捕捉到許多錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式，并允許健身專業(yè)人士應(yīng)用 OPT 模型并糾正任何導(dǎo)致錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)模式的肌肉失衡。包含靈活性、平衡、穩(wěn)定性、耐力、力量和爆發(fā)力元素的周期性計(jì)劃將提供全面的訓(xùn)練方案，以適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員或活躍的成年人以進(jìn)行他們最喜歡的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)。

OPT 模型還提供了一個(gè)出色的框架，培訓(xùn)師可以通過該框架與他們的客戶就所有這些培訓(xùn)元素、適當(dāng)?shù)臒嵘砗妥罴堰\(yùn)動(dòng)模式的重要性進(jìn)行對(duì)話，以教育他們就活動(dòng)準(zhǔn)備做出更好的決定。