1.“無(wú)論是早起還是晚起，關(guān)鍵在于你是如何利用時(shí)間?！?/p>

2.“對(duì)我來(lái)說(shuō)，早起的最大優(yōu)勢(shì)之一是早上這段時(shí)間干擾很少，是可以讓人深度專注于工作的理想時(shí)段?！保ā盁o(wú)干擾集中狀態(tài)”→大腦能發(fā)揮出最大潛力）

3.訓(xùn)練早起生物鐘的方法

（1）早睡早起

①光療法

睡前:減少藍(lán)光照射；使用暖色調(diào)燈光（如黃、橙、紅色燈光）刺激褪黑素產(chǎn)生；把房間燈光調(diào)暗；減少對(duì)手機(jī)或筆記本電腦的使用；減少?gòu)?qiáng)光照射

醒來(lái):使用冷色調(diào)（藍(lán)色或冷白色）燈光；打開(kāi)燈光讓房間更明亮

②制定晨間日程:明確早起目的，帶著計(jì)劃醒來(lái)

-目標(biāo)和計(jì)劃會(huì)激勵(lì)你，奠定一天的基調(diào)，給你條理感和目標(biāo)感，幫助提升一整天的效率

-“當(dāng)你堅(jiān)持制定好的晨間日程，你的身體就會(huì)逐漸適應(yīng)這個(gè)時(shí)間表，并幫助你每天自然地在同一時(shí)間醒來(lái)。”

③鍛煉:在早晨或下午鍛煉，避免在睡前一小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉

“鍛煉通過(guò)提高體溫、刺激腎上腺素的釋放來(lái)影響你的生物鐘，使你更加清醒、更警覺(jué)?！?/p>

④逐步調(diào)整:每晚提前一點(diǎn)點(diǎn)睡覺(jué)，直到睡眠時(shí)間達(dá)到期望值（如提早15分鐘）

④堅(jiān)持晚間日程、遵循固定的睡前儀式

“簡(jiǎn)單到刷牙、換上睡衣，或者你通常睡前做的其他事情，提前一點(diǎn)完成，將在你的腦海中強(qiáng)化現(xiàn)在是睡覺(jué)時(shí)間的這個(gè)概念。”

⑤避免深夜或臨近就寢前進(jìn)食

“身體會(huì)專注于消化食物，無(wú)法放松做入睡準(zhǔn)備?！?/p>

“我通常在離就寢時(shí)間至少三個(gè)小時(shí)之前吃最后一頓飯?！?/p>

“避免在晚上攝入咖啡因和含糖食物，也有助于改善睡眠質(zhì)量?！?/p>

（2）充足睡眠

①“充足的睡眠是保證你起床后感覺(jué)神清氣爽的關(guān)鍵?！?/p>

②英國(guó)衛(wèi)生服務(wù)部門推薦的成年人睡眠時(shí)間:7-9小時(shí)

③為了訓(xùn)練早起可以短期減少睡眠時(shí)間。（長(zhǎng)期缺覺(jué)會(huì)導(dǎo)致白天注意力不集中、焦慮與疲勞）