劃船機入門內(nèi)容匯總和視頻目錄（20220101更新）
如果你覺得有幫助請多多分享，讓更多需要的人可以看到。B站的劃船機教學視頻良莠不齊，很多劃船機品牌官方號或者網(wǎng)紅客串的教學視頻質(zhì)量很差，甚至在教會導致傷病的錯誤動作。我個人水平有限，但是搬運的視頻都是前職業(yè)運動員并且現(xiàn)在主業(yè)是劃船教練的教學。希望這篇文章可以幫助到更多開始入門劃船的人，讓他們能從劃船運動中得到更大的收獲。
我的教學視頻：
基礎(chǔ)教學?BV1FP4y1W7P6
練前熱身?BV1oR4y1H76D
如何理解阻力系數(shù)并且正確發(fā)力提升強度?BV1yZ4y1f7cj
Concept2 劃船機特供：
測功儀調(diào)表設(shè)置教學BV1yV411B74x
Concept2 購買后必做的幾件事?CV14667995
金牌教練Travis Gardner ：
劃船機新手必須知道的2個建議?BV1VF411H7Zc
劃船機入門后該怎么制定提高訓練的計劃?BV1CL4y137UZ
破除常見的心率區(qū)間訓練誤區(qū)?BV1Z3411h7oY
為什么正確的有氧長劃不應(yīng)該算做你的放松恢復日?BV1G341177bs
跟練視頻：
10分鐘動作分解練習?BV1jf4y1E7pv
20分鐘槳頻控制訓練?BV1sL411N7od
新手20分鐘分解動作跟練 BV11N411o7YT
新手20分鐘全身劃船運動跟練 包括熱身和拉伸 BV1pf4y1h7jz
20分鐘進階減脂訓練?BV1tb4y1d7wD
常見問題及改正方法：
西安交大賽艇隊系列?BV18i4y137Ta?BV1oA411e77K?BV1xC4y1b7bq?BV16K4y1e7wN
Training Tall系列
腿和核心脫節(jié) BV1664y1C7Ym
發(fā)力過早后仰 BV1Ny4y1W7vp
回程過早屈膝 BV1WK4y1A7Uo
起步背手連結(jié) BV1gN411Z7Qs
我的其他劃船機相關(guān)視頻：
正確力曲線展示?BV1gR4y1J7hR
正確進行心率區(qū)間訓練?BV1Ty4y1V7Mn
基于人體工程學的劃船機挑選?BV1M341167RN
劃船機測功儀小實驗?BV1xf4y1V7nz
槳頻選擇視頻 BV1XQ4y1d7y2
如何準備2km測試BV1Gr4y1S7Pk
怎么正確地提升劃船強度BV17Z4y1X7gT
60秒速成 BV1dA41137V4
坐姿和腰部發(fā)力細節(jié) BV1gB4y1w7n4
LeeHillKit?劃船專題：
其他優(yōu)秀教程及演示（推薦不分先后，建議全看）：
西安交大賽艇隊教學BV13D4y1D7xw
Concept2官方中文教程 BV18x411D7TY
分解動作講解和演示BV1L64y1d7sj和BV1Ko4y1C7d2
低槳頻標準運動鏈演示?BV17v411H7QE
劃船準備：
怎么選擇腳踏高度
Concept2或者水阻單軌劃船器：調(diào)整腳踏高度使得綁帶恰好在鞋子最寬處，或者更低一格。
BV1654y157HH 水阻雙軌劃船器必看：劃船機設(shè)計的不同導致使用時的設(shè)置也要不同。
防磨手可以買健身手套，防磨尾骨可以買坐墊或者墊海綿。
Concept2專用：
阻尼器設(shè)置?http://www.concept2.cn/en/node/10563
因為每一臺Concept2機器的原件和所處的環(huán)境都會有差異，阻尼器的設(shè)置更應(yīng)該參考機器自帶的校準功能。在PM5顯示器上選擇?更多選項->顯示阻力系數(shù)?并開始劃槳，機器就會顯示當前的曳力系數(shù)。推薦女性使用110-120或者更低的曳力系數(shù)，男性使用120-130的曳力系數(shù)[1]。
參加奧運會的世界一流劃船運動員的賽時設(shè)置也不會達到 10！您可以效仿他們；最好是 3 到 5。
動作：
劃船動作分為四個階段：http://www.concept2.cn/zh/indoor-rowers/training/muscles-used官方定義的稱呼為（注：拉槳部分的中文翻譯有問題，英文原文[2]只是列舉了每個部分參與的肌肉，并沒有在列舉中表達發(fā)力的順序的意思，拉槳過程中發(fā)力的順序應(yīng)該為腿背手臂）
提槳
提槳時，雙腿彎曲，脛前肌垂直。利用三頭肌伸直雙臂，利用手指和拇指的屈指肌握住手柄。背肌放松，腹肌收縮使身體前傾。
拉槳
利用強健的腿部肌肉啟動拉槳過程，所有肩部肌肉開始收縮。 在拉槳過程中，首先借助肱二頭肌向腹部方向拉槳，隨著身體趨于打開，背肌發(fā)力，臀肌和腿筋開始收縮，從而進一步打開髖部。雙臂劃過身體后拉槳結(jié)束，幾乎所有上身肌肉都會發(fā)力。
結(jié)束
結(jié)束時，腹肌發(fā)力穩(wěn)定身體，臀肌和股四頭肌開始收縮。二頭肌和多塊背肌也開始收縮，幫助身體維持在結(jié)束位置并讓上臂內(nèi)轉(zhuǎn)。
回槳
三頭肌開始發(fā)力，使雙臂向前伸。腹部肌肉開始收縮，身體前傾，隨著劃向提槳位置，腿筋和脛后肌開始收縮。
拉槳發(fā)力順序是腿背手，回程手背腿。腿發(fā)力為驅(qū)動帶動剩下兩個發(fā)力點。下背挺直不能弓，不要聳肩。多練多對比多感受。
槳頻：
Concept2 中文官網(wǎng)?http://www.concept2.cn/en/node/10563
誤解：槳頻越快，訓練效果越好。
?實際情況：您的節(jié)奏有多快不太重要，您劃槳的強度很重要。沿單軌快速上下而不產(chǎn)生力稱之為“空轉(zhuǎn)輪”。只有當飛輪（而不是您）快速旋轉(zhuǎn)時，才能產(chǎn)生力，也就是說達到更好的訓練效果。您不應(yīng)擔心在單軌上下移動得有多快，而應(yīng)當注意在每次拉槳時盡可能用力。
個人理解剛開始按照自己習慣去打磨動作完成度，隨著訓練次數(shù)增加慢慢把槳頻降低到24或者更低。
低槳頻有以下兩個優(yōu)點：每次劃槳之間有足夠的休息間隔，可以更好地長時間訓練。注意力可以集中在發(fā)力動作上，避免為了追求槳頻導致動作變形。
就如官網(wǎng)文章提到的，高槳頻不等于高運動量，高槳頻輕發(fā)力或者不發(fā)力遠不如低槳頻高發(fā)力。動作標準的發(fā)力是劃船機運動的本質(zhì)，有質(zhì)才能考慮量。
訓練強度：
訓練強度的計劃制定和自我評估值得單開一個視頻/專欄來討論，這邊就大致說一下。
訓練強度區(qū)間的理論依據(jù)來自于人體在不同強度的能量需求下身體供給能量的方式。三種能量系統(tǒng)分別為ATP-PC系統(tǒng)，乳酸系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)。血乳酸測試就是通過測量不同強度運動后血乳酸含量來確定個體在不同運動強度下這三個能量系統(tǒng)的參與程度。訓練強度區(qū)間就是通過不同強度的訓練調(diào)動這三種不同的能量轉(zhuǎn)換方式，來增強不同強度下的運動表現(xiàn)。
在沒有在血乳酸測試的前提下，一切對于訓練強度的自我評估中最基本的就是自己主觀的感受，心率這樣的數(shù)值只是幫助你能夠建立坐標系進行自我對比。人各有異，不重視自己主觀感受盲目使用各種公式并不會給你的自我評估帶來正面效果。
一個非常常見但是并不準確的訓練強度區(qū)間估算方法就是所謂的心率區(qū)間。這個方法推薦減脂減重心率保持在50%-60%區(qū)間，增加有氧耐受60%-70%UT2或者70%-80%UT1，提升乳酸閾值80%-90%區(qū)間。而心率大致估算方法是：最大心率=220-年齡，靜止心率=睡覺或者靜坐時的心率。心率區(qū)間按照 x*(最大心率-靜止心率)+靜止心率來計算。例如：最大心率190，靜止心率60，那70%-80%心率區(qū)間 = 0.7*130+60 ~ 0.8*130+60 = 151~164。
因為心率會隨著環(huán)境而變化，比如氣溫濕度，或者早晚，利用心率來估算訓練強度區(qū)間的方法并不準確?？v使有適時地心率反饋，個人主觀感受依然是估計訓練強度的最重要的一環(huán)。當你已經(jīng)感受到運動強度很大，但是心率依然低的時候，更有可能是你測量心率的設(shè)備出了問題。
如果以減脂減重為目標的，在劃船機運動過程中的強度可以保持在能維持平穩(wěn)正常呼吸的狀態(tài)，可以做到勉強說出一整句話。以提升成績?yōu)槟繕说模枰诓煌瑓^(qū)間都有適當?shù)挠柧毩?，這個就需要長期的記錄才能摸索出自己不同的訓練強度區(qū)間所對應(yīng)的配速或者功率。
我個人的訓練計劃?https://thepeteplan.wordpress.com/beginner-training/
科學上網(wǎng)頻道推薦：
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Dark Horse Rowing 劃船機教練 大量跟練視頻
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Cameron Buchan 現(xiàn)職業(yè)運動員 日常訓練分享
Q&A：（部分來自粉絲，部分自問自答）
風阻水阻磁阻？
預(yù)算夠上concept2，專業(yè)領(lǐng)域毫無爭議的唯一選擇，讀數(shù)準適配軟件網(wǎng)站多，全球用戶群體大。預(yù)算不夠買app適配比較好的水阻。風阻聲音相對水阻更加尖銳和響一點，但是沒有質(zhì)的區(qū)別。別人同處一室還是不能看電視做作業(yè)的。b站各個品牌官方號都宣傳水阻噪音小，聽感上很大程度是因為他們的示范員根本沒發(fā)力，正常訓練發(fā)力水阻一樣吵。磁阻貌似都比較貴，不如就買concept2吧。
up主你的配速好辣雞啊，我2000米用了7分不到也沒那么難嘛？
不同機器測算方式不同，沒有什么跨設(shè)備比較的價值。運動還是要和自己比較，自己有提高才是最好的。（實際上我的配速確實挺辣雞的
劃船過程中的正確呼吸方式和規(guī)律是怎樣的？什么時候呼氣什么時候吸氣？
一般是發(fā)力劃槳的時候吐氣。中低強度的時候一個劃槳周期一次呼吸，拉槳吐氣回槳吸氣。高強度的時候一個劃槳周期兩次呼吸，拉降長吐氣，回槳的過程中短吸短吐再短吸。[3]
up主能不能說說核心發(fā)力和呼吸的問題 不怎么做運動的人對于這兩個問題有點迷 摸不著頭腦
在劃船里面核心“發(fā)力”實際上就有了兩個部分，第一部分是在蹬腿的時候核心收緊使得上半身對地姿態(tài)不改變，第二部分是在蹬腿接近完成的時候主動發(fā)力使得上半身從前傾變成后仰。實際上這里用詞有一些混淆不明確的地方，發(fā)力有兩種，一個是肌肉上有力來保持骨骼相對于關(guān)節(jié)不運動，這個我一般用收緊來描述。第二個是肌肉主動發(fā)力來產(chǎn)生對抗阻力方向的運動，這個我傾向于用發(fā)力來描述。就比如你直臂側(cè)平舉的時候三頭肌是收緊保持前臂不下垂的，但是這個情況下三頭肌沒有主動發(fā)力，只是保持了前臂和大臂的相對角度不變。但是同樣這個動作，三角肌就主動發(fā)力讓大臂對抗重力相對于軀干改變了位置。核心有點難說，你可以找一個比較輕的東西，用雙手把它從地上搬起來。有兩個方式，第一個是你腰背挺直，彎腿蹲下去，然后把它提起來，這個是用腿提。第二個是你腿比較直，彎腰俯身把它拎起來（東西太重這個方式如果不繃直下背的話會閃到腰）。這兩個動作差不多就是腿和核心單獨發(fā)力動作。
UP，我有一個比較基礎(chǔ)的問題想問一下你。向你確定一下的，就是手的伸展問題。手是在背向后完成后才動（之前一直是伸直）還是當手腕經(jīng)過膝蓋時，就可以開始動了？
這個我的理解是這樣的，腿腰手三個部分發(fā)力是連貫的不是完全脫節(jié)的三步，時機上差不多確實是手腕經(jīng)過膝蓋時手臂就可以開始彎曲了。原理上手臂的力量是三個環(huán)節(jié)里最弱的，所以如果一開始手臂就彎曲，那從腿和腰傳遞上來的力就不可能超過手臂肌肉能保持的最大值，就會影響腿和腰的發(fā)力。腿和腰的發(fā)力有一個峰值，差不多就出現(xiàn)在腿接近伸直上半身豎直的時候，在那之后手臂彎曲時能保持的最大值超過了腿和腰的發(fā)力，所以這時候彎曲手臂開始發(fā)力就不會帶來負面影響，這個時機也差不多是手腕經(jīng)過了膝蓋之后。
怎么判斷自己劃船動作是否標準呢？
最好是拍一下錄像，然后和職業(yè)的運動員的錄像比較。我一般是慢放，然后按照發(fā)力的每個階段去對比姿態(tài)。還有就是基于對標準動作的理解去感受發(fā)力和身體的反饋。
我拉久了，脖子這邊酸，應(yīng)該注意什么？
如果一直在盯著屏幕看的話，屏幕要和視線在同一水平高度。手臂拉的時候不要聳肩，發(fā)力是向胸前拉而不是向上拉。
拓展閱讀（英）：
風阻劃船機的物理原理：
http://eodg.atm.ox.ac.uk/user/dudhia/rowing/physics/ergometer.html
了解Concept2的力曲線：
https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/using-the-force-curve
官方各種教程：
https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/stretching
如果你覺得有幫助請多多分享，讓更多需要的人可以看到。B站的劃船機教學視頻良莠不齊，很多劃船機品牌官方號或者網(wǎng)紅客串的教學視頻質(zhì)量很差，甚至在教會導致傷病的錯誤動作。我個人水平有限，但是搬運的視頻都是前職業(yè)運動員并且現(xiàn)在主業(yè)是劃船教練的教學。希望這篇文章可以幫助到更多開始入門劃船的人，讓他們能從劃船運動中得到更大的收獲。
作者：做7分鐘的英雄 https://www.bilibili.com/read/cv11483756 出處：bilibili
引用：
[1]The Damper and Drag of Olympians?https://www.concept2.com/news/damper-and-drag-olympians
[2]Muscles Used?https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/muscles-used
[3]Breathing Techniques?https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/breathing-techniques
