練瑜伽，經(jīng)常會(huì)有初學(xué)者伽人問(wèn)到一個(gè)問(wèn)題，那就是什么瑜

伽動(dòng)作，緩解腰背疼痛最有效?

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　　事實(shí)上，練瑜伽，有經(jīng)驗(yàn)的伽人們都知道，瑜伽中緩解腰背疼痛的體式非常的多，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始練瑜伽，可以選擇一些簡(jiǎn)單又安全，同時(shí)又有效的動(dòng)作來(lái)做。

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　　比如，今天要給大家分享的10個(gè)動(dòng)作，緩解腰背疼痛效果杠杠滴，練完就有效果，一定要試試!

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1、懸掛式

　　. 山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬

　　. 呼氣，脊柱完全的放松

　　. 從頸椎開(kāi)始一節(jié)一節(jié)的前屈向下

　　. 微微的屈膝，雙手互抱手肘

　　. 保持20-30秒

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2、貓牛式

　　. 跪立在墊面上，雙腿雙手分開(kāi)與髖同寬

　　. 小腿腳背貼地，手臂大腿垂直墊面

　　. 呼氣，卷動(dòng)骨盆向后，腰椎胸椎頸椎

　　. 一節(jié)一節(jié)的向上拱起

　　. 吸氣，頸椎、胸椎、腰椎一節(jié)一節(jié)的延展

　　. 重復(fù)練習(xí)5-8組

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3、跪立針眼式

　　. 在貓式的基礎(chǔ)上

　　. 將右手臂從身體前側(cè)穿過(guò)

　　. 脊柱向右扭轉(zhuǎn)，頭在墊面上

　　. 保持20-30秒，換另一側(cè)

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4、英雄前屈

　　. 跪立在墊面上

　　. 雙腿分開(kāi)略大于髖部

　　. 臀部坐在腳后跟上

　　. 身體前屈向下

　　. 手臂伸展，前額點(diǎn)地

　　. 保持20-30秒

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5、下犬式

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　　. 從英雄前屈開(kāi)始

　　. 雙腳分開(kāi)與髖同寬

　　. 臀部向后向上，伸直雙腿

　　. 延展脊柱，伸直手臂

　　. 保持20-30秒

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6、幼蛇式

　　. 俯臥在墊面上

　　. 呼氣，抬起頭部向上

　　. 直到腹部離開(kāi)墊面

　　. 保持髖部壓實(shí)墊面

　　. 屈手肘支撐在身體前側(cè)

　　. 保持腰背部的延展，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)

　　. 停留20-30秒，身體條件還不錯(cuò)的伽人

　　. 可以將手臂伸直，髖部離開(kāi)墊面

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7、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

　　. 坐立，伸直雙腿

　　. 屈雙膝，將左腿放在右大腿的外側(cè)

　　. 右腳放在左側(cè)臀部的外側(cè)

　　. 吸氣，延展脊柱，雙手臂側(cè)平舉

　　. 呼氣，向左扭轉(zhuǎn)，右手臂抵住左大腿外側(cè)

　　. 保持20-30秒，換另一側(cè)

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8、小橋式

　　. 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

　　. 小腿垂直墊面，雙腳打開(kāi)與髖同寬

　　. 呼氣，抬髖部向上，保持膝蓋與髖同寬

　　. 雙手在身體后側(cè)交握，下壓墊面

　　. 保持20-30秒

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9、排氣式

　　. 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

　　. 雙腿并攏，雙手抱住小腿前側(cè)

　　. 保持肩部不要離開(kāi)墊面

　　. 停留20-30秒

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10、鷹式腿仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

　　. 仰臥在墊面上，屈雙膝

　　. 將右腿繞過(guò)左腿，雙腿相互纏繞

　　. 呼氣，軀干向左扭轉(zhuǎn)

　　. 雙手臂側(cè)平舉，轉(zhuǎn)頭眼睛看右手指尖

. 保持20-30秒，換另一側(cè)