在健身過程中，當(dāng)我們涉及一些部位的訓(xùn)練動作之時，就會發(fā)現(xiàn)，幾乎所有的動作都會告訴我們要收緊核心再去完成動作。那么，究竟核心是什么，為什么要收緊核心，練核心有什么好處呢？我們?nèi)绻蝗チ巳灰幌?，又怎么能夠更好地完成各種訓(xùn)練動作呢？所以，下面我們就談一談這個關(guān)于核心的問題。

第一：核心是指哪個部位？

在對核心一知半解之時，我們會單純地把核心理解為腹部肌肉，因為在有些動作要領(lǐng)當(dāng)中會把核心收緊就成腹部收緊，其實這只不過是換個說法而已，核心肌群包括腹部肌群卻不限于腹部肌群，它指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域，主要包括腹直肌，腹內(nèi)外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等肌肉群。

第二：核心能力指什么？

核心能力包括核心穩(wěn)定性與核心力量兩個部分，核心穩(wěn)定性就是在我們動作過程中保持軀干穩(wěn)定的能力，而核心力量則是我們完成有一定幅度的動作的能力。

從訓(xùn)練的角度來看，靜態(tài)的核心訓(xùn)練動作（如平板支撐）會幫助我們鍛煉到腰腹部深層肌肉來增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，而一些動態(tài)的訓(xùn)練動作（如一些腹部訓(xùn)練以及變式動作支撐類動作），不但可以幫助我們鍛煉腰腹淺層肌肉而提高核心力量，還會有效勾勒肌肉線條。

因此，在我們鍛煉核心能力的時候并不是一個平板支撐就可以做到的，還需要一些動態(tài)的動作來進(jìn)行。

第三：鍛煉核心能力的好處是什么？

可以說強(qiáng)有力的核心能力有效完成其他動作并提高整體動作表現(xiàn)的基礎(chǔ)，在動作過程中可以有效地保持身體的平衡性與穩(wěn)定性，可以為其他各肌群的訓(xùn)練提供力量保護(hù)與支撐，從而讓發(fā)力更準(zhǔn)確并減少代償，讓動作更安全。

在訓(xùn)練過程中，核心能力越強(qiáng)，運(yùn)動募集的肌肉纖維就越多、動作就更靈敏，力量就更強(qiáng)，在這個過程中就需要燃燒更多脂肪提供能量，所以效率就更大。另外，強(qiáng)大的核心能力可以糾正不良體態(tài)從而讓身姿挺拔。

第四：核心能力怎么練？

可以說核心能力與其他部位的訓(xùn)練是一種相輔相成的關(guān)系，強(qiáng)大的核心能力會提高其他部位訓(xùn)練的表現(xiàn)，而在其他部位訓(xùn)練過程中又會對核心能力起到一定的增強(qiáng)作用，比如一硬拉過程中，我們需要強(qiáng)有力的核心來支撐并完成動作，而在完成動作過程的同時又會對核心肌群形成一定的刺激而使得核心得到鍛煉。

但是這種相輔相成的鍛煉方法顯得不太適合核心能力不強(qiáng)的朋友，所以對于更多的人群來講，還是要從基礎(chǔ)做起來訓(xùn)練。那么如第二點(diǎn)中所提到的，一些靜態(tài)的支撐動作會有效地鍛煉核心的穩(wěn)定性，比如：平板支撐，側(cè)支撐，反向支撐等動作，當(dāng)然完成這些動作并不困難，只要我們根據(jù)動作要領(lǐng)去做就好。

而一些動態(tài)類的支撐動作則會有效地鍛煉核心力量，而這些動作一般圍繞著腰腹部而進(jìn)行的一些動作，動作有很多種，所以下面分享一組核心訓(xùn)練動作，如果我們不知道從何做起不妨從這組動作開始來進(jìn)行。

動作一：平板支撐交替屈膝

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方，雙腿向后并攏伸直

• 背部挺直，身體呈一條直線，使整個身體處于繃緊狀態(tài)

• 在此基礎(chǔ)上保持上半身不動，雙腿交替屈膝，使膝蓋點(diǎn)地后再伸直

• 動作過程中始終保持背部挺直，保持自然呼吸

動作二：后支撐剪刀腳

• 仰臥，臀部著地，上半身后傾，雙臂在身后屈肘支撐身體，背部挺直，雙腿向前并攏伸直向上抬起

• 保持上半身穩(wěn)定，腹部收緊，雙腿保持伸直上下交叉擺動

動作三：平板支撐交替抬腿

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方，雙腿向后伸直，雙肘與雙腳支撐身體

• 背部挺直，身體呈一條直線，保持背部挺直，一條腿向后上方抬起至動作頂點(diǎn)稍停后還原并換另一側(cè)

• 整個動作過程中除活動腿以外盡量保持身體其他部位固定不動

動作四：后支撐交替提膝抬腿

• 仰臥，臀部著地，雙臂屈肘位于身體后方與臀部一起支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點(diǎn)稍停后還原，然后再換邊進(jìn)行

動作五：平板支撐交替?zhèn)葦[腿

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線

• 保持背部挺直，向側(cè)方擺出一條腿，至腳尖點(diǎn)地后還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

• 整個動作過程中保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，身體其他部位固定不動

動作六：后支撐交替抬腿

仰臥，雙腿位于身體后側(cè)屈肘撐地，臀部著地，背部挺直，腹部收緊，雙腿向前并攏伸直

保持背部挺直，保持上肢穩(wěn)定，向上抬起一條腿至動作頂點(diǎn)稍停后還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

注意還原時腳不要著地

在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始訓(xùn)練，每個動作20次左右，動作間休息30秒左右，每次進(jìn)行2-3組，每周3-4次。

注意動作過程中要保證動作質(zhì)量，做不到預(yù)期次數(shù)則能做幾個做幾個，循序進(jìn)行，長期堅持就會收獲理想的效果。

作者：十月知行