睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡...
央視新聞公布的調(diào)查顯示，當(dāng)下我國「超 3 億人存在睡眠障礙」，特別過去一年受新冠肺炎疫情影響，人們「整體入睡時(shí)間延遲了 2～3 小時(shí)」。
其中超 3/4 的人在晚上 23 點(diǎn)以后入睡，近 1/3 的人熬到凌晨 1 點(diǎn)后才入睡。
好好睡覺，怎么變得這么難？
我們是否真的了解睡眠？我們?cè)撊绾蝕et一份“完美睡眠攻略”？也許我們可以跟隨Headspace，在一部名為《Headspace睡眠指南》的紀(jì)錄片中找尋答案。

《Headspace睡眠指南》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）共7集，每集僅20min左右，以舒緩的語調(diào)、有趣的動(dòng)畫「講述有關(guān)睡眠的正確認(rèn)知、實(shí)用技巧及指導(dǎo)性的放松練習(xí)」，旨在引導(dǎo)大眾提升對(duì)睡眠的認(rèn)知、厘清誤解，踏上一夜好眠的睡眠之旅。
丨誤區(qū)1：每天睡夠8小時(shí)
你肯定不乏聽到這樣的老生常談，但實(shí)際上，8小時(shí)只是針對(duì)成年人睡眠而言的平均值，具體時(shí)間因人而異，隨年齡增長而變化。

丨誤區(qū)2：睡得越多越好？睡不夠再補(bǔ)？
凡事皆有度，睡眠經(jīng)常性超過每晚9小時(shí)，會(huì)導(dǎo)致糖尿病、心臟病以及其他問題；此外，若睡眠時(shí)間總是反復(fù)不定，也容易危害健康。

丨誤區(qū)3：晚上運(yùn)動(dòng)不利于睡眠
一項(xiàng)研究表明，晚上運(yùn)動(dòng)并不會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響，相反，還可能促進(jìn)睡眠、提高睡眠質(zhì)量，但要「切忌在睡前一小時(shí)內(nèi)做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)」。

丨誤區(qū)4：喝酒助眠，茶與咖啡影響睡眠
酒精確實(shí)會(huì)幫助你快速入睡，但抑制快速眼動(dòng)睡眠期，你不會(huì)睡得太深，還會(huì)誘發(fā)打呼，建議在「睡前至少兩小時(shí)內(nèi)喝完最后一杯酒」，以保證睡眠。

關(guān)于茶和咖啡，只要「注意飲用的時(shí)間和量」，對(duì)大部分人而言不會(huì)影響睡眠。

丨就現(xiàn)在，放下手機(jī)！
手機(jī)成為大多數(shù)人睡眠質(zhì)量的頭號(hào)敵人。

那么，怎么減少手機(jī)對(duì)睡眠的影響呢？●明確認(rèn)知：科技無好壞，事在人為●把手機(jī)調(diào)至暖光或夜間模式●將手機(jī)調(diào)至“勿擾模式”●嘗試用手機(jī)聽舒緩音樂或催眠廣播

丨對(duì)夢(mèng)境，去噩演練！
噩夢(mèng)經(jīng)歷其實(shí)很常見，每個(gè)人都產(chǎn)生過光怪陸離的夢(mèng)境。
針對(duì)噩夢(mèng)，《指南》中為我們提供了一個(gè)有效的方法——“圖像式排演療法”。選擇一個(gè)?，F(xiàn)的噩夢(mèng)，讓故事情節(jié)朝更積極的方向發(fā)展。白日清醒時(shí)在腦海中不斷練習(xí)，是去噩的關(guān)鍵。
此外，還可以嘗試正念。正念發(fā)展于坐禪、冥想等，最早源于佛教禪修，是一種自我調(diào)節(jié)與訓(xùn)練大腦的方法，強(qiáng)調(diào)「有意識(shí)地覺察、專注于當(dāng)下，并對(duì)當(dāng)下所有觀念都不予評(píng)判」。
通過正念，將注意力集中于此時(shí)此地，可以增加做“清醒夢(mèng)”的次數(shù)。知曉自己在做夢(mèng)，同樣可達(dá)去噩的效果，也可讓清醒時(shí)的自己更健康，從而改善睡眠。

丨排壓力，輕松睡眠！
若將睡眠調(diào)節(jié)系統(tǒng)看做蹺蹺板，一端為警覺，另一端則為困意，清醒時(shí)警覺度強(qiáng)，困倦時(shí)困意度強(qiáng)。
但當(dāng)壓力襲來時(shí)，蹺蹺板逐漸向警覺傾斜，以至于我們?cè)桨l(fā)清醒，無法入睡。本質(zhì)上，壓力觸發(fā)了大腦中的“戰(zhàn)斗或逃跑系統(tǒng)”，釋放大量荷爾蒙，讓大腦高度警覺。

為讓蹺蹺板傾向于困意一端，我們可以：●關(guān)注白天做了什么，多去進(jìn)行戶外活動(dòng)，品味大自然。●睡前布置臥室，打造寧謐環(huán)境，進(jìn)行放松活動(dòng)?！袼恢鴷r(shí)去另一個(gè)房間，調(diào)暗燈光做一些安靜的活動(dòng)，別讓床與睡眠產(chǎn)生負(fù)面聯(lián)系。●睡前深呼吸練習(xí)、白天練習(xí)正念冥想等。

丨睡眠節(jié)奏，巧把控！
對(duì)于“夜貓子”和“早起鳥”，這個(gè)問題的答案各不相同。但總的來說，睡眠觸發(fā)于褪黑素，褪黑色水平隨夜幕降臨而上升，隨晨光熹微而下降。早期的研究得出，室內(nèi)照明的缺乏會(huì)導(dǎo)致更早的睡眠時(shí)間。
相對(duì)完美的睡眠節(jié)奏，「一定程度上依賴于光線，且需維持一個(gè)相對(duì)完整的睡眠周期」：●在睡前一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)將燈光調(diào)暗●醒來后讓身體接觸陽光●午睡不超過半小時(shí)
有部分人的睡眠依賴于藥物，但藥物會(huì)干擾自然的睡眠節(jié)奏，導(dǎo)致睡眠中至關(guān)重要的快速眼動(dòng)期變短甚至消失。

丨睡眠習(xí)慣，漸養(yǎng)成！
科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，調(diào)節(jié)生物鐘的最佳方式是「設(shè)定一個(gè)規(guī)律的起床時(shí)間」，規(guī)律的起床時(shí)間遠(yuǎn)比規(guī)律的上床時(shí)間重要。
以及，「不要嘗試去掌控入睡模式」，「切忌糾結(jié)入睡的方式或原因」，“一定要睡幾個(gè)小時(shí)”、“要如何入睡”這些死板的規(guī)定只會(huì)讓入睡變得更難。

丨睡前放松，勤練習(xí)！
《指南》中的每一集中段，Andy都會(huì)指導(dǎo)我們做一組10min左右的睡前放松練習(xí)。在練習(xí)前，我們需要尋找一個(gè)「舒適安全的環(huán)境」，「平躺或斜躺」下來，成為最愜意的自己。
完全放松身體后，我們將跟隨Andy的步伐，先做幾組深呼吸練習(xí)。

接著，我們將回顧我們的一天，再回至當(dāng)下；或想象一個(gè)場(chǎng)景，放松全身肌肉，重復(fù)幾次。

若經(jīng)過了以上兩個(gè)步驟，你還沒有睡意，可以從1000開始倒數(shù)，無需努力入睡，也無需告訴自己：我一定要睡著。
丨正念冥想，白天做！
正念冥想練習(xí)不僅可以減少噩夢(mèng)，對(duì)睡眠全程的改善也頗有奇效。

作為訓(xùn)練大腦的方式，可以讓我們「擁有更平靜、更清晰的思維，幫助我們有效調(diào)適身心、釋放壓力、甚至改變認(rèn)知，從其他角度去看待那些讓我們夜不能寐的因素」，以更好入睡。
片中每集的睡眠放松練習(xí)中，便偶爾會(huì)使用一些正念冥想小技巧。

「得到充分休息的睡眠，并不只是指輕松的閉眼小憩，它更是我們達(dá)成身體健康與精神健康的最重要的部分之一?！?/strong>
每個(gè)人對(duì)睡眠的需求不同，我們不需要強(qiáng)求刻板的睡眠模式?！阜畔率謾C(jī)、拋開壓力，培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣，不再給自己的睡眠設(shè)限，每日放松與做冥想練習(xí)」，也許，你可以睡得比昨天更好。
安眠之夜，從今夜開啟。