肌肉流失是顯老的重要因素，5個動作，恢復輕盈體態(tài)越練越年輕
隨著年齡的增長，我們都會慢慢地老去，顯然這是無法改變的自然規(guī)律，不過雖然我們無法違背規(guī)律，但是完全可以通過自身的努力讓衰老變得慢一些，讓自己看起來比實際年齡年輕一些，要做到這一點，除了要保持良好的生活習慣與樂觀的心態(tài)以外，就是采取一些積極的措施來達到自己的目的，而在這些措施當中，如何做到由內(nèi)而外抗衰老則是非常有效且被提倡的。
那么，問題就來了，如何才能做到由內(nèi)而外抗衰老呢？要做到這一點首先要做的是要保持良好的飲食與作息習慣，然后就是進行規(guī)律的力量訓練。為什么是力量訓練呢？因為隨著年齡的增長，當我們30歲以后肌肉就會以不同的速度流失，而肌肉的流失所帶來的后果主要表現(xiàn)為以下幾個方面：
肌肉流失會導致代謝的下降，代謝的下降則意味著日常熱量消耗的降低，所以在我們?nèi)粘ｏ嬍辰Y構不變的情況下，我們就會開始變胖，而變胖同樣是衰老的表現(xiàn)之一。
肌肉的流失會讓皮膚失去本應該有的支撐，從而導致皮膚松弛下垂，整個身材變得松垮無型，而皮膚的松弛則是衰老最為明顯的特征之一。
肌肉的流失會導致關節(jié)失去保護而變得脆弱，從而會增加受傷的風險，另外，肌肉的流失同樣會對骨骼的壓力減少，而骨骼會在壓力之下才會生長，當我們慢慢變老之時，骨質(zhì)疏松同樣是一個不可回避的問題。
所以，如果讓自己在中年以后留住肌肉是我們有效抗衰老的手段。而力量訓練則可以幫助我們保留肌肉，從而讓代謝相對穩(wěn)定，讓身材緊致有型，讓皮膚緊致有彈性，讓關節(jié)得到肌肉的保護，讓骨骼在一定的壓力之下有所生長。因此，不管我們處在什么樣的年齡階段，不管我們的目標是減脂、塑形、健康還是抗衰老，規(guī)律的力量訓練都起著重要的作用。
那么，在力量訓練方法的選擇上，我們可以去健身房也可以居家完成，只要規(guī)律堅持就能達到理想的效果，另外在訓練動作的選擇上，最高效的方法就是復合動作，這樣不但可以最大化地提高整體訓練效率，從而刺激全身肌肉的生長，還會幫助我們塑造均勻的體型，從而讓自己身材比例協(xié)調(diào)，讓自己身姿挺拔。
因此，下面分享5個經(jīng)典的復合動作，通過這5個動作，我們幾乎可以把全身各肌群都練到，只要自己能夠規(guī)律堅持，就會讓自己保持年輕的體態(tài)與挺拔的身姿，讓自己在中年以后依然有著年輕的外形。
動作一：頸后深蹲（目標：臀腿部）
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴舉至頸后
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，下蹲至自己動作頂點后起身站起至身體直立
身體穩(wěn)定后再次屈膝下蹲，整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：硬拉（目標：身體后鏈）
雙腳比肩略窄站立，杠鈴置于腿前，讓杠鈴桿貼近小腿，背部挺直，核心收緊，屈髖屈膝向前俯身，雙手比肩略寬握住杠鈴，注意此時讓雙臂位于杠鈴的正上方
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立
然后再次屈髖屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下落還原至動作起始狀態(tài)
整個動作過程中，都要在保持背部挺直的前提下完成動作
動作三：俯身杠鈴劃船（目標：背部）
雙腿分開約與肩同寬站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于腿前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，使雙臂垂于體前
保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起杠鈴
至動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制反方向還原，并感受背部肌肉的伸展
動作四：平地杠鈴臥推（目標：胸部）
仰臥在平凳上，上背部、頭部以及髖部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，雙臂屈肘，雙手寬距握住杠鈴舉至胸部上方
保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂伸直向上推起杠鈴，至動作頂點，稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后控制好控制慢慢下落杠鈴還原至動作起始狀態(tài)
注意在動作頂點之時，手肘不要鎖死，讓手臂微微彎曲
動作五：站姿杠鈴推舉（目標：肩部）
雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴舉至肩前
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部挺直，三角肌發(fā)力帶動雙臂向上舉起伸直，注意手肘微屈
動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然后主動控制速度慢慢反方向還原
在訓練開始之前熟悉動作要領以及所對應的訓練目標，在熱身以后開始正式訓練，在訓練過程中做到保證質(zhì)量，主動感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組，如果沒有杠鈴，使用啞鈴或者是彈力帶都可以完成訓練，當然，想要取得良好的效果，規(guī)律的堅持是最為重要的。
作者：十月知行
